Kalorierne forbrændt på en stationær cykel varierer fra person til person afhængigt af din vægt og cyklens intensitet. Du kan vælge en moderat eller mere kraftig intensitet, der passer til dine fitnessmål. Plus, uanset vejret, kan du altid hoppe på en stationær cykel og klemme ind i en indendørs træning.
Tip
Kalorierne forbrændt på en stationær cykel vil være forskellige for alle. Jo mere du vejer, og jo mere kraftigt cykler du, jo flere kalorier forbrænder du.
Kalorier forbrændt på stationære cykler
Ifølge Harvard Health Publishing vil en person på 155 pund, der cykler i moderat tempo, forbrænde cirka 260 kalorier på 30 minutter, og en 125-person brænde mindre, ca. 210 kalorier. Ligeledes vil en person på 155 pund, der cykler i et kraftigt tempo, forbrænde ca. 391 kalorier på 30 minutter, mens en 125-person brænder cirka 315.
Hvis dit mål med kaloriforbrænding er at tabe sig, kan en stationær cykel hjælpe dig med at få arbejdet gjort. Når du cykler, bruger din krop energi, som i kalorierne fra dit kulhydrat-, protein- og fedtindtag. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser, kan du tabe dig gennem en kombination af motion og diætbegrænsninger.
Ud over vægttab kan cykling hjælpe dig med at opfylde dine minimale daglige aktivitetskrav i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Sigt efter mindst 150 til 300 minutter cykling med moderat intensitet om ugen.
Du kan også vælge 75 til 150 minutter mere energisk cykling til de samme fordele eller kombinere moderat og intens aktivitet hele ugen. Derudover skal du udføre mindst to dages styrketræning for alle større muskelgrupper.
Betydningen af korrekt ernæring
Når du fokuserer på en sund diæt, er det lettere at tage de næringsstoffer, der brændstof for din træning og ikke medføre vægtøgning. Diæterets retningslinjer for amerikanere , 2015-2020, anbefaler et sundt spisemønster, der inkluderer en række forskellige grøntsager og frugter, fuldkorn, magre proteiner, fedtfrit mejeri eller fedtfattigt mejeri og en lille mængde plantebaseret fedt.
Undgå tilsat sukker og mættet fedt (som primært stammer fra dyrekilder og forarbejdede fødevarer), begræns dit alkoholindtag, og hold dit natriumindtag til under 2.300 mg om dagen.
Selvom kulhydrater, fedt og proteiner alle har deres rolle i atletisk præstation og bedring, kan kulhydrater være særlig vigtige.
I en ekspertpanelrapport, der blev offentliggjort i januar 2018 i Nutrition Today , pegede paneldeltagere på kulhydratkvalitet som "konge", når det drejer sig om at brænde træning med høj intensitet. Eksempler på kulhydrater af høj kvalitet inkluderer grøntsager, frugt, fuldkorn og andre hele fødevarer - især kartofler, som de nævnte som højt indhold af kalium, B-vitaminer, C-vitamin, fiber og protein.
Selvom ekspertpanelet erkendte, at fedt og protein kan hjælpe med at give energi til en træning, tilføjede de, at kulhydrater er det makronæringsstof, der mest effektivt metaboliseres og bruges af kroppen. Derudover sagde de, at mange atleter ikke forbruger nok kulhydrater til at genopfylde musklernes glycogenlagre, hvilket potentielt kan føre til diminshed præstation.
Af referencens skyld indikerede en paneldeltager, at en seriøs konkurrent, der vejer 175 pund og træner i fire eller flere timer om dagen, kan have behov for op mod 3.800 kulhydratkalorier ! Du har sandsynligvis ikke brug for næsten så mange kulhydrater, hvis du cykler i 30 minutter om dagen, men du vil stadig overveje dine kulhydratbehov, når du kommer ind i en træningsrutine.
Fordele ved stationære cykler
Der er adskillige sundhedsmæssige fordele ved at cykle ud over de kalorier, der forbrændes på en stationær cykel. Harvard Health Publishing bemærker, at cykling er en lav påvirkningsaktivitet, der er let på dine led, men også opbygger knoglestyrke.
Derudover bygger cykling muskler. I "magt" eller "nedstrøms" -fasen af pedalering indgriber du dine glutes, quads og kalve. I "bedring" eller "opstramning" fase bruger du dine hamstrings og hoftefleksorer.
Dine magemuskler arbejder også for at hjælpe dig med at balancere på cyklen, mens dine arme og skuldre griber fat i styret. Jo mere ofte du træner på en stationær cykel, jo bedre er din evne til at gå, balancere og klatre trapper - hvilket gør det til en ideel træning, selv når du bliver ældre.
Når du kører på cyklen, får du også en aerob træning, der gavner dit hjerte, hjerne og blodkar. I mellemtiden frigiver en god hjertepumpende træning endorfiner, kroppens feel-good kemikalier.
Varier dine cykeltræning
I sandhed kan stationær cykling blive kedelig - hvor dine ben bevæger sig, men du rejser faktisk ikke noget sted. Du kan dog holde dine træninger friske og udfordrende ved at ændre landskabet fra tid til anden.
Gå en klasse. Du har mange forskellige muligheder for boutique-fitness-træning i dag, herunder dedikerede cykelstudier. I et studie har du fordelen ved, at en live instruktør motiverer og udfordrer dig gennem hele klassen.
Din instruktør vil fortælle dig, hvornår du skal tilføje modstand for en "stigning", gå hurtigere eller langsommere. Du kan også nyde det sociale aspekt af at have andre studerende omkring dig, når du træner sammen.
Gå til et andet fitnesscenter. Nogle gange er det bare at prøve et andet gymnastiks stationære cykler - måske i en anden by - til at ryste din rutine. Mange fitnesscentre tilbyder et billigt dagskort, hvor du enten kunne køre på en stationær cykel eller deltage i en gruppeklasse.
Tjek eventuelle ekstra bekvemmeligheder, mens du er der, såsom en sauna eller et vægtrum, hvor du kan føje en vægttræning til din cardio-træning.
Køb en hjemme-træningscykel med streamingklasser. Peloton-cyklen er for den ene udstyret med en berøringsskærmsdisplay, der forbinder dig med live eller on-demand klasser med en cykelinstruktør. Det efterligner oplevelsen af at deltage i en gruppeklasse med den ekstra bonus, at du ikke behøver at køre nogen steder.
Lav en anden type cardio. Stå af cyklen og gå en tur eller løb, eller spring på en elliptisk maskine. Prøv en cardiobaseret gruppefitnessklasse på gymnastiksalen. Når du ændrer din rutine, arbejder du forskellige muskler og reducerer din risiko for overforbrug. Det er også mere sandsynligt, at du holder dig til dine træninger og forbliver aktive, hvis du konstant bliver udfordret - ikke keder dig af dine træningspas.
