Brug af tungere vægt er en af nøglerne til at opbygge muskler og blive stærkere. Gå imidlertid for tungt for tidligt, og du vil uden tvivl bruge dårlig form og sætte dig selv i fare for kvæstelser. Hvor hurtigt du skrider frem fra det ene sæt håndvægte til det næste afhænger af den type træning, du laver, dit aktuelle træningsniveau og en række forskellige faktorer.
I begyndelsen
Når du begynder at løfte vægte, tilpasser din krop sig relativt hurtigt, og fremskridt kan være ret hurtigt. University of Rochester Medical Center rådgiver om at starte med vægte, der føles lette. Du skal være i stand til at udføre mindst 15 perfekte gentagelser uden for mange problemer for at en vægt kan klassificeres som lys. Vedtagelse af denne metode betyder, at hoppe op til det næste niveau ikke burde være for meget af en udfordring, og du kan muligvis kun bruge et par håndvægte til en eller to træningspunkter, før du går tungere. Gå op i små trin på højst 5 pund hver træning og hold øje med din form - at bruge dårlig form er et sikkert tegn på, at du er gået for tung, for tidligt.
Bliv stærkere
Jo længere du har trænet, og jo mere erfaren bliver du, desto sværere finder du det for at øge dine håndvægtvægte. De fleste mellemliggende praktikanter vil følge en lineær mikrocykel, der kunne være tre sæt på 12 reps i fire uger, tre sæt af 10 med en lidt tungere vægt i uger fem til otte og fire sæt af otte med en tungere vægt igen i uger ni til 12 Du vil derefter vende tilbage til uge en, men brug en tungere vægt den første gang. Dette betyder, at du øger din håndvægtsstyrke hver 12. uge.
Stabilitetsfaktoren
I modsætning til vægtmaskiner har dine stabiliserende muskler meget arbejde, når du løfter håndvægte. På håndvægteøvelser bliver de stabiliserende muskler ofte trætte før hovedmusklerne, skriver sportsforsker Jim Stoppani i "The Encyclopaedia of Muscle & Strength." Det betyder, at det ofte er sværere at øge de vægte, du løfter på en håndvægtbrystpresse, for eksempel end på en maskine-brystpresse eller endda en vektstangpresse. Hvis du finder ud af, at når du bruger håndvægte, er du nødt til at lægge større kræfter på at afbalancere vægten, og at målmusklerne ikke fungerer passende, skal du fælde ned en vægt og opbygge de stabiliserende muskler, før du går tyngre. Den slags øvelse betyder også noget. Du bliver hurtigere stærkere ved en flerledsbevægelse - som håndvægtsrækker eller overheadpresser - end du vil gøre på et enkelt led, som krøller eller udvidelser til hovedet.
Gør indsatsen
Hvor hurtigt du får styrke og arbejder dig op på håndvægtstativet er også afhængig af den indsats, du lægger på. Hvis du skubber dig selv og træner tæt på muskelsvigt, skal du kunne komme relativt hurtigt. Fokuser på at udføre reps af god kvalitet, arbejd hele din krop jævnt og gå op til den næste vægt, når du har lyst til, at håndvægterne, du bruger, ikke giver nok af en udfordring. For at en vægt skal være udfordrende, bør det få dig til at nå muskelsvigt på sidste rep. Hvis du for eksempel udfører et sæt på 10, skal reps en til fem føle sig okay, reps seks og syv skal være hårde, og reps otte til ni burde være enormt udfordrende. Ved rep 10 vil din form sandsynligvis begynde at nedbrydes, hvilket er en god indikator for, at du løfter tungt nok og ikke bør prøve at skubbe flere reps ud.
