Som kvinde ved du, at din risiko for knogletab er langt større end for en mand. Dit hormonniveau svinger, og når overgangsalderen nærmer sig, kan du lide af osteoporose, en tilstand, der gør dine knogler ekstremt svage og sprøde. Calcium og magnesium er mineraler, der primært arbejder for at holde dine knogler så stærke som muligt. Disse mineraler går endda ud over denne funktion til at understøtte hormonelle, neurologiske og andre biologiske processer. Doseringsanbefalinger til calcium og magnesium varierer afhængigt af forskellige livsfaser.
Kalciumbehov
I hele dit voksne liv har du brug for 1.000 mg calcium dagligt, ifølge Food and Nutrition Board på Institute of Medicine. Selv hvis du er gravid eller ammer, ændrer dette beløb sig ikke. Men når du er fyldt 51, skal du øge dit daglige calciumindtag til 1.200 milligram, hvilket er det niveau, du skal have for resten af dit liv.
Magnesiumdosering
Magnesiumbehov varierer lidt. I løbet af 20'erne har du brug for 310 milligram om dagen. Dette beløb går op til 350 milligram dagligt, hvis du er gravid, derefter tilbage til 310 milligram efter fødslen, og mens du ammer. Når du er i 30'erne, har du brug for 320 mg magnesium hver dag, og du bliver nødt til at opretholde dette niveau resten af dit liv. Den eneste gang dette svinger er, hvis du er over 30 og gravid. I dette tilfælde skal du sigte mod 360 milligram om dagen, som du kan falde tilbage til 320 milligram, mens du ammer.
Tolerable øvre indtagsniveauer
De fleste vitaminer og mineraler har et acceptabelt øvre indtagsniveau eller UL for kort. Dette beløb, der er fastlagt af Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine, angiver, hvor meget af næringsstoffet du sikkert kan tage, før du muligvis lider af komplikationer. Calcium har en UL på 2.500 milligram dagligt, hvilket falder til 2.000 milligram dagligt efter 50-årsalderen. Den øverste grænse for magnesium gælder kun kosttilskud og er 350 milligram pr. Dag, uanset din alder. Bemærk, at for magnesium er anbefalingen under graviditet, hvis du er over 30 år, lidt højere end den supplerende UL, fordi den gælder diætindtag. At gå over det tolerable øvre indtagsniveau for en af disse næringsstoffer, som normalt er resultatet af at tage for meget i supplerende form, kan føre til fordøjelsesproblemer, opkast og unormal funktion af dine vitale organer.
Overvejelser om tillæg
Calciumtilskud findes i mange former, som alle er gavnlige. Dog vil din læge sandsynligvis foreslå, at du tager calciumcarbonat. Denne type calcium har den højeste procentdel af elementært calcium - 40 procent - hvilket er den mængde calcium, der let er tilgængelig til absorption. En anden sort, du kan tage, er calciumcitrat, men citratsorten er kun 21 procent elementært calcium. Som med calcium har nogle sorter af magnesium mere elementært magnesium end andre. Magnesiumcitrat-, laktat-, chlorid- og aspartatvarianter har en tendens til at have mere elementært magnesium end magnesiumsulfat eller oxidtilskud. Læs etiketten omhyggeligt; det skal angive nøjagtigt, hvor meget elementært magnesium der er i det supplement, du tager.
