Du behøver ikke at høre det igen: Keto kræver skæring af kulhydrater. Men at skære den makro betyder også, at du vil gå glip af fiber. (ICYMI: Fiber er en type kulhydrater.)
Hurtig opsamling: Keto kræver, at man ikke spiser mere end 50 gram kulhydrater pr. Dag per Harvard Health Publishing, hvilket er meget mindre end diætretningslinjerne for amerikanernes anbefaling om at få 225 til 325 gram kulhydrater (eller 45 til 65 procent af din kalorier via kulhydrater) hver dag. Da alle fibrene i vores kost stammer fra carby-fødevarer, kan det være vanskeligt at maksimere dine fødevarer med høj fiber, mens du forbliver inden for dine personlige grænser. (Og det er præcist, hvorfor keto-diet ikke er superholdbar eller ideel til langvarig vægttab og vedligeholdelse af vægttab.)
Det er her, netto-kulhydrater kommer ind. Net-kulhydrater er det antal kulhydrater, du får, når du trækker antallet af gram fiber fra antallet af gram samlede kulhydrater. Dette samlede antal efterlader dig mængden af sukker og stivelse i dit måltid - to typer kulhydrater, der kan øge dit blodsukker og sparke dig ud af ketose.
Og hvilket bedre tidspunkt at starte end dit første måltid om dagen? Se disse kulhydratindstillinger med højt fiberindhold, der holder dig brændstof og fuld hele morgenen. Alle disse sunde morgenmadsopskrifter pakker i 5 gram fiber eller mere og færre end 20 gram samlede kulhydrater.
Vil du nemt spore dine netto kulhydrater uden at lave matematik?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
I modsætning til hvad du tror, kan du spise grøntsager, mens du lever en lavere kulhydrat-livsstil. Denne veganske curry-solopgangsforstyrrelse kræver lav-kulhydrat-spinat, løg og tomater - som også giver fiber, C-vitamin og jern. Med 13 gram samlede kulhydrater og 5 gram fiber, får du kun 8 gram netto kulhydrater fra denne brekky.
Opfyldning af ikke-stivelsesholdige grøntsager, ligesom dem, der er inkluderet i denne opskrift, er en god måde at starte dagen på og hjælpe dig med at træffe gode og næringstætte valg, når du følger en ketogen spiseplan.
Hent Vegan Curry Sunrise Scramble-opskrift og ernæringsinfo her.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Denne veganske morgenmad hash kommer sammen på mindre end 10 minutter og pakker i kun 15 gram netto kulhydrater. De 5 gram fiber i denne skål kommer fra to slags paprika og avocado, mens fedtet for det meste stammer fra grapeseolien, men du kan bytte det ud for enhver anden olie, du måtte have på hånden, såsom raps eller olivenolie.
Tofu, en stjerneingrediens i denne hash, er en fantastisk mulighed for dem, der følger keto, fordi den er lav i kulhydrater og moderat med protein.
Få Tex-Mex Vegan Breakfast Hash-opskrift og ernæringsinfo her.
3. Mesclun Æggesalat
Spise greener til morgenmad er en fantastisk måde at starte dagen og få grøntsager i tidligt, og denne salat er en lav-carb dieter drøm. Pakket med grøntsager får du 8 gram fiber fra greener, peberfrugter, løg og avocado i massevis, så hvis du smider ind i dette til morgenmad, kommer du godt på vej til den anbefalede mængde fiber pr. Dag.
Med 20 gram samlede kulhydrater giver subtraktion af mavesækken fiber dig 12 gram netto kulhydrater og intet tilsat sukker.
Få Mesclun Æggesalatopskrift og ernæringsinfo her.
4. Valnød Ricotta Avocado Toast på mandelbrød
Denne smagspakke morgenmad smyger sig i en alvorlig mængde diætfedt samt imponerende 5 gram fiber. Når du trækker det fra det samlede kulhydrat, efterlader det dig kun 4 gram netto kulhydrater.
Mandelmel, avocado og valnødder er dine store kilder til fiber og hjertesunde fedt her. Valnødder indeholder også antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, en type fedt, du gerne vil have via madkilder snarere end kosttilskud, ifølge National Institute of Health. En vigtig morgenbonus: Dette måltid samles på mindre end 10 minutter.
Få valnød Ricotta Avocado Toast på mandelbrød opskrift og ernæring info her.
5. Smoothie til morgenmad af chokolade med højt proteinindhold
Hvis du går på kulhydrater, kan du måske finde dig ud til at få fibertilskud for at få den ekstra fiber, du har brug for - når alt kommer til alt er det at få nok af næringsstoffet absolut nødvendigt for et godt fordøjelsessundhed. Der er 12 gram fiber fra to typer fiberforsyning i denne smoothie, der bringer antallet af kulhydrater til kun et gram. Vi gentager et gram netto kulhydrater.
Husk, at du gradvist skal arbejde for at øge dit daglige fiberindtag og husk at drikke rigeligt vand med måltider med fiberrig mad. Det vil hjælpe dig med at undgå fordøjelsesbesvær og holde tingene bevæger sig.
Få opskrift om high-protein chokolade morgenmadsmoothie og ernæringsinfo her.
6. Ægg i vestlig stil i en wok
Du vil ikke engang føle, at du er lavkulhydratisk med dette am måltid, der indeholder fiber fra paprika, skalotteløg og en jalapeño. Hele skålen, der også pakker en god proteinpunch til 16 gram, har et samlet kulhydratantal på 20 gram. Når du trækker fra de 6 gram fiber, er din netto kulhydrat-total 14 gram.
Stor bonus: Bare en enkelt rød paprika giver mere end den anbefalede daglige mængde C-vitamin, ifølge USDA.
Få æg fra Western Style i en Wok-opskrift og ernæringsinfo her.
7. Avocado Æggekopper
Avocadoer er en fastfood i den ketogene diæt og med god grund: De er fyldt med både fiber og hjertesunde enumættede fedtstoffer. Æg, en anden stjerneingrediens i denne skål, er en anden næringstæt indstilling - men du vil have disse æggeblommer derinde.
Æggeblommer indeholder cholin, som er en vigtig neurotransmitter, der er involveret i regulering af humør, muskelfunktion og stofskifte, ifølge National Institute of Health.
Få Avocado Egg Cups opskrift og ernæringsinfo her.
8. Chia-budding
Når du vælger at følge en lav-carb-diæt eller fuld keto, skal du virkelig lave dit hjemmearbejde med ernæring. Denne chia-budding gør morgenmaden lidt lettere og tjekker mange kasser for næringsstoffer, som du måske mangler i din lavkolhydrat-diæt.
Chiafrø er meget fiberrige, men indeholder også calcium, jern, magnesium og fosfor, ifølge forskning i juni 2019, der er offentliggjort i Nutrients. Tilsæt forstærket mandelmælk i, så får du ekstra knogbeskyttende calcium og D-vitamin.
Desuden har denne budding ekstra protein fra tofu og mandler, mens de høje fiberfattige, lave kulhydrater giver dig meget tiltrængte antioxidanter. Hvad angår kulhydraterne? Der er så meget fiber i denne opskrift - 8 gram eller 32 procent af din daglige værdi - hvilket bringer din netto kulhydrater i alt til 3 gram.
Få Chia Pudding-opskrift og ernæringsinfo her.
9. Californien røræg og avokado
Du får det, der kan antages, den velsmagende morgenmadskombination, æg og avocado, plus noget pico de gallo til noget ekstra lavkarbo-veggie-godhed. Pico de gallo kan nemt fremstilles med bare fint terninger, tomater, løg, jalapeño og koriander, hvilket betragter det som en fantastisk måde at tilføje smag, fiber og antioxidanter uden for mange kalorier.
Der er 5 gram fiber og 11 gram samlede kulhydrater pr. Portion i denne skål, så antallet af kulhydrater er 6 gram.
Få californiske røræg og avocado-opskrift og ernæringsinfo her.
Advarsel
Husk, at American Diabetes Association ikke anbefaler at beregne netto kulhydrater for mennesker med diabetes, da beregningsmetoden ikke er FDA-godkendt. Så hvis du lever med diabetes, kan det at kontrollere dit blodsukker hjælpe dig med at finde ud af, hvordan visse typer af kulhydratfoder påvirker dig.
