Efter et stykke tid bliver løbebåndet kedeligt, trappemesteren bliver trættende og elliptikerne bliver frygtelige. Det er her roemaskinen kommer ind. Denne mindre populære, men dynamiske maskine er en fantastisk måde at tilføje en række variation i din cardio-rutine, især hvis du tilføjer en HIIT-komponent.
Sådan bruges roemaskinen
- Først stram fødderne i pedalerne, stram stropperne rundt om toppen af din fod. Tag fat i håndtaget over toppen og hold dine skuldre foran dine hofter.
- Giv et stærkt skub gennem dine hæle for at sende sædet og dine hofter bagud.
- Samtidig medbringer ryggen og overkroppen mod maskinens bagside.
- Drej derefter håndtaget til din mave.
- På vej tilbage til maskinens forside skal du vende bevægelsen. Dine arme skal først strække sig, så kommer resten af din overkropp frem og sidst bøje dine ben tilbage til startpositionen.
Prøv nu denne HIIT Roede-træning
Næste gang du ønsker at buste en højintensiv sved session, kan du prøve denne roer HIIT træning, høflighed Cheng.
Gør: hvert af følgende træk i 30 sekunder, hvile derefter i 10. Gentag dette kredsløb i fem runder i alt (eller tre runder i alt for begyndere).
1. 200 meter række
2. Cykling Jump Lunge
- Start i en spræng med dit højre ben fremad, bøjet i 90 grader, hold dine knæ på linje med dine tæer. Hold dit venstre ben bøjet bag dig og knæet hover over jorden.
- Eksplodere fra forbenet og hoppe i luften, sving dine arme over dit hoved for at hjælpe dig med at få fart.
- Inden du lander, skal du foretage en hurtig skift til dit venstre ben, hvor du lander i en anden spræng med venstre ben bøjet foran, højre ben i ryggen.
Tip
"Hold 70 procent af din kropsvægt i forbenet med hele foden på jorden, " siger Cheng. "Hold bagbenet fladt."
3. Vekslende Lunge Press
- Begynd i en spræng med dit venstre ben bøjet 90 grader foran, højre ben bøjet bag dig, knæet på jorden. Hold et par håndvægte i skulderhøjde.
- Tryk på håndvægterne over hovedet, og før dem derefter tilbage til dine skuldre.
- Stå op højt, samle dine ben.
- Gå tilbage med dit venstre ben, placer knæet på gulvet og hold dit højre ben bøjet 90 grader foran dig.
- Tryk igen håndvægterne over hovedet og derefter tilbage til dine skuldre.
4. Alternerende skatere
- Begynd at balancere på dit venstre ben, højre ben i luften.
- Skub jorden ned med dit højre ben, og hopp flere fødder til venstre, når du lander på dit venstre ben.
- Rebound hurtigt og hoppe tilbage til højre, landing på dit højre ben.
Tip
Cheng anbefaler, at du holder knæene svagt bøjede, når du udfører denne øvelse for at understrege dine muskler og mindske spændingerne i leddene.
5. Vekslende squat krøller
- Begynd med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd.
- Slip ned i et lavt squat, send dine hofter tilbage og bøj knæene. Hold ryggen flad og brystet ude.
- Sid ned i bunden af positionen, og krøl den højre håndvægt op, og hold din højre albue tæt på din side.
- Bringe den højre håndvægt tilbage og krøll den venstre.
Tip
Krul den lyserøde side af håndvægten mod din hage, mens du udfører bevægelsen, siger Cheng. Dette vil hjælpe dig med at få et bedre pres i dine biceps.
6. Skiftende høj-lav plank
- Begynd i en høj plankeposition, armene fuldt udstrakte, og hold din krop i en lige linje fra hoved til hofter til tæer.
- Opretholdelse af en flad ryg, lavere ned til underarmene til lav plankeposition.
- Pause et øjeblik og løft tilbage til udstrakte arme.
7. Skiftende rumænsk deadlift med en ben til række
- Begynd at stå med benene hofteafstand fra hinanden, et par håndvægte i hånden.
- Hold dit højre ben plantet, hængslet ved dine hofter og løft dit venstre ben lige bag dig og læne din overkroppe frem. Hold dine arme forlænget.
- Når dit rygben og overkrop danner en linje parallelt med jorden. Rør håndvægte til brysthøjden, klemm skuldrene tilbage og sammen. Forlæng armene igen.
- Brug din højre hamstring og glute til at vende tilbage til stående.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
Tip
"Forestil dig en lige linje fra dit øre til din hævede hæl, og du vil aldrig være ude af linje, " siger Cheng.
