For at høste de langsigtede virkninger af træning på knogler anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at voksne foretager mindst 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet og mindst to dages muskelstyrkningsøvelser af alle de store muskler grupper. Fordelene ved træning i knoglesystemet inkluderer øget knogletæthed, forbedret ledmobilitet og øget synovialvæskecirkulation.
Tip
Kortvarige effekter af træning på knoglesystemet inkluderer starten af knogleromdannelse og styrkelse. Med tiden øges knoglestyrken og densiteten, blodcirkulationen og synovialvæsken forbedres, og din styrke og bevægelsesområde øges.
Forbedre knogletæthed
Når kroppen ældes, falder knogletætheden naturligt. I alvorlige tilfælde fører det til osteoporose, hvilket resulterer i øgede brud og falder fra svaghed. Træning øger knoglestyrke og mineraltæthed.
Træning hjælper med at afbøde processen med nedbrydning af knogler og forårsager ombygning af knoglerne, en proces, der reparerer små skader og styrker knoglerne til at tilpasse sig kravene til træning. Ombygningen sker som et resultat af stress på knoglen fra muskelsammentrækning og påvirkning under vægtbærende øvelser, såsom løb, trappeklatring og hoppetov.
Bevægelsesområde i samlingerne
Ledd forbinder knogler i din krop og består af væv som brusk, ledbånd og menisk. Regelmæssig træning forbedrer også sundhed og mobilitet i dine led, mens en stillesiddende livsstil kan føre til leddegeneration og stivhed i leddene.
Brusk skal stresses af træning og bevægelse for at forblive funktionel, ifølge en artikel offentliggjort i 2017 af Clinical Calcium . Derudover øger motion blod og synovialvæskecirkulation i dine led. Synovialvæske er det stof, der smører dine led. Dette hjælper ikke kun sunde led, men kan hjælpe med at lindre smerter og tilføje stabilitet i led med slidgigt.
Muskulær styrke og støtte
Musklerne er en vigtig komponent i muskuloskeletalsystemet. Ud over fordelene ved dine knogler og led øger motion din muskulære styrke, udholdenhed og fleksibilitet. Alle disse komponenter giver dig mulighed for at udføre opgaver lettere og mindske din risiko for kvæstelser og falder. Stærke muskler hjælper også med at støtte og beskytte dine led, hvilket mindsker risikoen for kvæstelser, siger Harvard Health Publishing.
Træningsrisici og overvejelser
Træning giver mange fordele, men bringer også risikoen for skade og personskade. Undgå skader ved at udføre alle øvelser med korrekt form for at undgå skruenøgle eller træk i en muskel.
Løft ikke vægte, der er for tunge til dit fitnessniveau, og øg intensiteten af dine træningsfaser langsomt over tid for at give din krop tilpasning og styrke uden skader. Udfør om nødvendigt ændrede versioner af øvelser for at opbygge din styrke og beskytte dine led. For eksempel, hvis du endnu ikke kan udføre en regelmæssig push-up, kan du prøve en væg-push-up eller knæ-push-up.
Lyt til din krop. Hvis du oplever smerter, skal du stoppe øvelsen og kontakte din læge. I nogle tilfælde kan led og sener blive beskadiget ved overforbrug af at udføre for mange af en enkelt øvelse. Skift din rutine og udfør en række øvelser. Støt din krop under træning ved at opretholde en sund kost og forblive hydreret.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder et træningsprogram.
