Når der udføres korrekt og sekventeret, kan en kontinuerlig kredsløbstræningsprotokol med en tilstrækkelig intensitet fremkalde en tilfredsstillende kardiorespiratorisk respons. Et korrekt designet kredsløbstræningsprogram vil forbedre eller hjælpe med at opretholde din muskulære kondition og kardiorespiratoriske kondition. Kredsløbstræning involverer begrænsede hviletider, hvilket holder din puls høj. Et godt kredsløbstræningsprogram vil forbrænde flere kalorier end traditionel vægttræning og dermed være fordelagtigt for et vægttabsprogram.
Betydning
Du har sandsynligvis været i gymnastiksalen nok til at bemærke, at de fleste hviler på udstyr, når de er færdige med deres sæt. American College of Sports Medicine anbefaler vægttræning to til tre dage om ugen. Modstanden for vægttab og toning skal indstilles, så du er i stand til at gøre 15 eller flere gentagelser. I årenes løb har individer typisk udøvet en bestemt muskelgruppe i to til tre sæt, hvilende i mellem hvert sæt. Kredsløbstræning involverer dog anvendelse af høje gentagelser, rotering otte til 12 forskellige styrketræningsøvelser og hvile minimalt mellem hver øvelse. Denne proces med at skifte fra maskine til maskine, med lidt hvile, holder din hjerterytme højere, forbrænder flere kalorier og har vist sig at forbedre den kardiovaskulære udholdenhed og muskeltonus.
Planlægning
Arbejd med en træningsperson for at finde ud af, hvilken vægt der skal bruges på hver maskine. Træneren skal bruge en vægt, der bliver vanskelig at løfte efter en vis mængde reps. Arbejd med en professionel for at beslutte de otte til 12 øvelser, du vil bruge i dit kredsløbsprogram. Det er bedst at bruge store, sammensatte muskelgruppebevægelser, såsom brystpresse, lat pull og benpress. Øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen, forbrænder flere kalorier.
Processen
Opvarm altid ordentligt, før du starter dit kredsløb. Brug en kardiovaskulær maskine i to til fem minutter, og overvej også en slags overkroppsaktivitet, herunder strækning. Begynd din kredsløbstræning med de større muskelgrupper, såsom dit bryst, ryg og ben. Fuldfør 12 eller flere gentagelser på hver øvelse. Gå til næste maskine uden at hvile. Når du er færdig med dine gentagelser på hver maskine, skal du føle, at du har afsluttet så mange reps, som du muligvis kunne uden at hvile eller nedlægge vægten. Fortsæt med at bevæge dig gennem maskinerne, indtil du har gennemført alle øvelserne. Når du bliver stærkere, og din udholdenhed forbedres, kan du overveje at øge vægten på hver maskine og udføre mere end en rotation gennem øvelserne.
Overvejelser
Inden du vælger de otte til 12 øvelser til din træning, skal du overveje alle bestemte muskelgrupper, du vil fokusere på. Hvis du vil forbedre tonen i dine indre og ydre lår, skal du overveje at tilføje maskiner, der fungerer på disse områder. Medtag mave- og nedre rygøvelser i din rutine, da disse muskelgrupper forbedrer din holdning og reducerer din risiko for rygproblemer. Forbliv hydreret. Hold en flaske vand med dig, når du bevæger dig gennem dit kredsløb. Hvis du på noget tidspunkt føler dig svimmel eller oplever advarselssymboler - såsom brystsmerter eller åndenød - skal du straks afbryde din træning. Fortæl et medlem af dit fitnesscenters personale. Tal med din læge, inden du begynder nogen form for træningsprogram.
Potentiel
Et godt træningsprogram for kredsløb kan hjælpe dig med at forbedre din samlede kardiovaskulære og muskulære udholdenhed. Det hjælper dig også med at forbrænde flere kalorier. Når du er vant til dit kredsløbstræningsprogram, vil du opdage, at du hurtigt kan bevæge dig igennem det, og det betyder, at du vil være i stand til at opnå en hel del på et minimalt tidsrum. Hvis du er bekymret for at holde sig til programmet, skal du bede en ven om at blive med. Træning med en ven har potentialet til at gøre dit træningsprogram sjovere og giver dig en ansvarlighedspartner.
