Hvis du prøver at sparke sukkervanen, er blanding af de søde ting fra din morgenmenu et godt sted at starte. Desværre lurer sukker i masser af tilsyneladende sunde morgenmadsbestifter.
Her er årsagen: Ofte pakker fødevarevirksomheder produkter med sukker for at forbedre deres smag eller forlænge holdbarheden. Og det er dårlige nyheder for dit helbred.
"Tilsatte sukkerarter er koncentrerede og leveres ikke med naturlige fibre, som i frugt, for at hjælpe med at bremse deres absorption, " siger Leslie Langevin, RD, forfatter af The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook . I stedet optager din krop hurtigt dem, hvilket fører til en øget blodsukker. Men hvad der går op, skal ned - og når dine sukkerniveauer går ned, vil du sandsynligvis føle dig mere og mere sulten, siger Langevin.
Med andre ord, hvis du starter dagen med en sukkerholdig morgenmad, starter du en ond cirkel, der kan lade dig jage sukkeret højt og ønske om mere søde fødevarer.
Og denne blodsukker-rullebane kan også forårsage sundhedsmæssige problemer på lang sigt: At spise overskydende sukker er bundet til at øge din risiko for højt blodtryk, kronisk betændelse, vægtøgning, diabetes og fedtleversygdom, ifølge Harvard Health Publishing.
Og det er ikke alt. Indtagelse af for meget tilsat sukker kan også føre til hjerteproblemer. En april 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA International Medicine, fandt en signifikant forbindelse mellem tilsat sukkerindtag og en højere sandsynlighed for hjertesygdomme-relateret død.
Hvordan kan du se, om du spiser for meget sukker?
Spor nemt dine makroer (sukker inkluderet!) Ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag.
Nedenfor fremhæver Langevin seks almindelige morgenmadsmat, der kan indeholde et overskud af sukker og tilbyder tip til, hvordan du kan skære den ekstra sødme fra dit første måltid på dagen.
1. Kaffe
Medmindre du drikker din kaffe sort, er oddset for, at du får noget sukker med din morgen kop joe. I henhold til en undersøgelse fra maj 2017 i folkesundheden drak næsten 68 procent af kaffeforbrugerne deres java med en form for tilføjelse, inklusive sukker og andre sødestoffer. Hvad mere er, over 60 procent af kalorierne i deltagernes drikkevarer kom fra tilsat sukker.
En mådig tre-teskefuld servering af kaffekammer fransk vanilje smag kaffe creamer indeholder 5 gram tilsat sukker. Men hvis du drikker mere end en portion, kan du nemt indtage langt mere sukker end hvad der står på etiketten. Vælg i stedet en stænk af almindelig tung fløde til at give din joe rige smag uden tilsat sukker.
Det samme gælder for soja- og nødebaserede mælk. Disse tilsyneladende sunde mejeriealternativer skjuler ofte overskydende sukkerarter. Tag Silk Original Almond Milk, der udgør 7 gram tilsat sukker pr. Kop.
Så når du hælder creamer eller ikke-mejerimælk i dit morgenbryg, skal du sørge for at vælge usødede sorter og holde sig til serveringsstørrelsen.
Vælg disse i stedet
- Leaner Creamer Ikke-mejeri kaffe Creamer Original (0 gram tilsat sukker; $ 13, 70 pr. Flaske på Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 gram tilsat sukker; $ 14, 90 per 4-pakke på Amazon.com)
2. Pakket, aromatiseret havregryn
Dårlige nyheder, morgen spiser havre. Aromatiseret havregryn havner ofte med ekstra sukker. En pakke Quaker Instant Oatmeal i æbler og kanel indeholder 11 gram sukker, hvoraf otte tilsættes. Det betyder, at kun 3 gram kommer fra de faktiske æbler, siger Langevin.
I stedet for øjeblikkelig havregryn skal du vælge fiberrig stålskåret eller valset havre. "Du kan mikrobølge haver helt fra bunden lige så hurtigt, " siger Langevin, der anbefaler at tilsætte proteinpulver eller malet hørfrø for at gøre dem mere fyldige. Og hvis du stadig hanker efter en smule sødme, skal du tilføje et par skiver æbler eller en anden frugt.
Vælg disse i stedet
- Quaker gammeldags valset havre (0 gram tilsat sukker; $ 19.99 pr. 4-pakke på Amazon.com)
- Moderne havre 5-Berry havregryn (0 gram tilsat sukker; $ 27, 99 per 12-pakke på Amazon.com)
3. Aromad yoghurt
Selvfølgelig, yoghurt laver en hurtig og nem, bærbar morgenmad på farten. Men hvis du ikke er forsigtig, spiser du måske mere sukker, majs sirup eller sucralose (en ikke-ernæringsmæssig sødestof med nulkalorier), end du forhandlede for, ifølge Langevin.
For eksempel har en Yoplait Original Blueberry Yogurt i alt 22 gram sukker - heraf er 17 gram tilsat sukker. Med andre ord er det kun 5 gram, der tegner sig for det naturlige sukker, der findes i mælk kaldet lactose, og resten er alt uden næringsindhold. Yowza.
Vælg i stedet en proteinrik, almindelig græsk yoghurt, der har et lavere sukkerantal, siger Langevin. Du kan endda smide en håndfuld friske blåbær ovenpå.
Vælg disse i stedet
- Chobani ikke-fed græsk yoghurt (0 gram tilsat sukker; $ 5, 34 pr. 32 ounce container på Amazon.com)
- Islandske bestemmelser Traditionel almindelig skyr (0 gram tilsat sukker; $ 5, 99 pr. 24 ounce container på Amazon.com)
4. Brød
Brødelskere, pas på: Din yndlingsskive skjuler muligvis flere sødestoffer, end du tror. Ifølge Langevin føjes "sukker ofte til brød for at forbedre dets struktur og smag." Selv brød med fuld hvede er ikke undtaget. Tilfælde: To skiver Arnold 100% fuldkornsbrød indeholder 6 gram tilsat sukker.
Men hvis du ikke kan forestille dig at opgive din skål om morgenen, skal du ikke bekymre dig. På trods af nogle få tilsatte sukkerarter inkluderer hele korn og snuskede brød generelt god-for-you-fiber, der giver det bedste blodsukkerespons, siger Langevin.
For at skære ned overskydende sukkerindtag, skal du overveje at spise en skive i stedet for to og smøre den med et sundt, tilfredsstillende fedt, såsom sukkerfrit nøddesmør eller knust avokado.
Mærker, vi elsker
- Food For Life Flourless spiret kornbrød (0 gram tilsat sukker; $ 5, 99 pr. Brød på Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram tilsat sukker; $ 3, 00 pr. Brød på Amazon.com)
5. Juice
Et højt glas forfriskende OJ er praktisk taget synonymt med en solid morgenmad. Hater at bryde det for dig, men mange saft på markedet er alt andet end sunde takket være alt det overskydende sukker.
Men selv naturlig juice (uden sukkerholdige tilsætningsstoffer) er stadig fyldt med naturlige sukkerarter, undertiden 25 gram eller mere, ifølge Langevin. For eksempel er Tropicana Pure Premium Original 100 procent ren appelsinsaft, men kan stadig prale med i alt 22 gram sukker (nul tilsat).
Selvom naturlig juice leverer mange vigtige vitaminer og mineraler, koncentrerer juice-processen sukker og striber det meste af fiberen væk, hvilket fører til hurtig fordøjelse og blodsukkerspidser. Det vil sige, juice mangler nogle af de sundeste dele af frugten, og at drikke for meget af det kan skade dig i det lange løb.
Faktisk er det, at nippe til mere end en halv kop 100 procent frugtsaft hver dag er forbundet med en 16 procent højere risiko for at udvikle type 2-diabetes, ifølge en undersøgelse offentliggjort i september 2019-udgaven af Diabetes Care .
"Hvis du skal drikke saft, skal du begrænse dit indtag til mindre end fire ounces om dagen og blande det med seltzer, " siger Langevin, der foreslår, "par det med nogle nødder eller lidt ost for at reducere dine blodsukkerspidser." Og hvis frisk EUT er din ting, så prøv et højt glas isvand med en saftig orange kile.
Vælg disse i stedet
- Spindrift Mousserende vand (0 gram tilsat sukker; $ 11, 98 pr. 12-pakning på Amazon.com)
- Waterloo mousserende vand (0 gram tilsat sukker; $ 14.49 pr. 12-pakning på Amazon.com)
6. Granola
Ligesom havre smug fødevareproducenter ofte ekstra sukker - især naturlige sødestoffer - til god olivenolola. Et godt eksempel er Cascadian Farm's Oats & Honey Granola med 14 gram tilsat sukker for hver to tredjedels kop takket være ingredienser som rørsukker, honning og melasse.
Så hvis din morgenmad er granola, hvad skal du så gøre? Vælg granola med lavt sukker med proteinpulver eller masser af nødder eller frø, hvilket vil hjælpe med at forsinke fordøjelsen og stabilisere blodsukkeret, siger Langevin. Og "tænk på granola som en krydderi til almindelig græsk yoghurt." Sprøjt lidt ovenpå for at holde din morgenmads sukkerantal i tjek.
Mærker, vi elsker
- 18 kaniner Organic Gracious Granola, Pecan, Almond & Coconut (3 gram samlet sukker; $ 6, 99 pr. 11-ounce-taske på Amazon.com)
- Low Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 gram tilsat sukker; $ 12, 99 pr. 11-ounce pose på Amazon.com)
