Tænd for tv'et, så ser du mindst en reklamefilm med diætpiller, der garanterer resultaterne natten over. Hvis du håber på at miste 60 pund på en måned, er det let at falde for hypen. Realistisk set kan du ikke tabe så meget vægt på så kort tid uden at sulte dig selv eller afskære et lem. Det er dog muligt at tabe 60 pund eller mere over flere måneder gennem bæredygtige livsstilsændringer.
Tip
Den anbefalede vægttabsrate er 1 til 2 pund om ugen. Hvis du følger denne retningslinje, kan du miste 60 pund på syv og en halv måned til 15 måneder. En diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydrater kombineret med træning med høj intensitet kan fremskynde dine fremskridt og antænde dit stofskifte.
Angiv realistiske vægttabsmål
Ifølge Harvard Medical School svarer 1 pund fedt til ca. 3.500 kalorier. Disse tal er dog ikke sat i sten. Hvor meget vægt du mister afhænger af flere faktorer, herunder din alder, stofskifte, aktivitetsniveau, kropssammensætning og mere.
Faktisk hedder det i en artikel, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity i juni 2013, at 3.500-kalorireglen alt er forkert, fordi den ikke løser de dynamiske ændringer i energibalancen. Den menneskelige krop tilpasser sig vægttab og vægtøgning og ændrer dens stofskifte og energiudgifter.
Derudover taber kvinder sig langsommere end mænd - i det mindste i begyndelsen. Mænd har mere mager masse, så de forbrænder flere kalorier hele dagen.
For eksempel har de fleste mennesker en tendens til at tabe sig hurtigere, når de starter en ny diæt eller et træningsprogram. Når deres krop tilpasser sig disse ændringer, rammer de enten et plateau eller oplever langsommere fremskridt. Derfor er det vigtigt at overvåge dine resultater og justere din diæt i overensstemmelse hermed.
Den generelle anbefaling er at miste ca. 1 til 2 pund om ugen. Dette betyder, at det vil tage dig syv og en halv til 15 måneder at falde 60 pund. Det kan virke som en masse tid, men det er umagen værd. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention gør langsomt og konstant vægttab det lettere at holde pundene væk.
Absolut vægttab, ikke vægttab, er det, der betyder mest med hensyn til metabolisk sundhed, som rapporteret i en anmeldelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i Journal of Obesity .
Mister 60 pund gennem kost
Fra slankende piller og ryster til motionscentre, der er tusinder af produkter, der hævder at hjælpe dig med at miste 60 pund på en måned. Hvis de arbejdede, ville fedme ikke være en global bekymring.
Sæt realistiske mål, og kom derefter med en plan for at nå dem. Vægttab kræver et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i. For at gøre det er det nødvendigt at reducere dit kaloriindtag, øge dine energiudgifter eller begge dele.
En måde at reducere dit kaloriindtag på er at skære ned på sukker og enkle kulhydrater, transfedtstoffer og alkohol. Hvert gram kulhydrater leverer 4 kalorier. Det samme gælder protein. Diætfedt giver derimod 9 kalorier pr. Gram, mens ren alkohol indeholder 7 kalorier pr. Gram.
Diæter med højt proteinindhold synes at være særlig effektive. Ifølge en anmeldelse fra november 2014, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte , undertrykker protein appetitten og reducerer fedtmassen. Dette makronæringsstof balancerer hormoner, der regulerer din appetit, øger energiforbruget og hjælper med at bevare mager masse. Sammenlignet med kulhydrater og fedt har den en højere termisk effekt, da den kræver mere energi til at fordøje.
Sørg for, at din diæt indeholder fjerkræ, magert kød, fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og andre proteinrige fødevarer. Begræns eller fjern også raffinerede kulhydrater, såsom dem, der findes i cookies, kager, soda, is og energibarer. Pas på skjulte sukkerarter som dextrose, maltose, saccharose og majsfrugt med høj fruktose.
Vær smart med træning
Ernæring og fysisk aktivitet er lige så vigtige. Nogle øvelser er dog mere effektive end andre. Eksempelvis træning med høj intensitet (HIIT) giver bedre resultater på kortere tid.
En metaanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i april 2019 fandt, at HIIT forårsagede en 28, 5 procent større reduktion i den totale fedtmasse end kontinuerlig træning med moderat intensitet. Denne træningsmetode kan også forbedre insulinresponsen, nedsætte blodtrykket og øge den stofskiftehastighed. Med HIIT fortsætter du med at forbrænde kalorier længe efter at have forladt gymnastiksalen.
Selvom det er muligt at miste 60 pund på to måneder uden træning, betyder det ikke, at du skal gøre det. Regelmæssig træning, især styrketræning, hjælper med at bevare mager masse og forbedrer muskeltonen. Jo mere magert masse du har, jo højere er dine energiudgifter.
Brug en kombination af HIIT, styrketræning og cardio for at antænde fedtforbrænding og opretholde en sund vægt. Hold dine træning varieret ved at tilføje nye øvelser til blandingen. Plyometrics, hele kroppen kredsløb og sprints alt fakkel fedt og forbedrer den generelle konditionering. Du mister ikke 60 pund på en måned, men du vil være slankere, stærkere og mere passende inden for uger.
