Fleksibilitet refererer til bevægelsesområdet i en muskel eller led, der kan hjælpe dig med at forbedre bevægelse og atletisk præstation. Forskellige typer strækøvelser giver forskellige resultater i, hvordan du bevæger dig og udfører. Nogle typer afslapper dit sind og krop, mens andre forbereder dig til bevægelse. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du træner fleksibilitet før og efter din træning.
Selvmyofascial udgivelse
Selv-myofascial frigivelse er processen med at fjerne vævsadhæsioner og triggerpunkter fra dine muskler og led, der forårsager smerter og stivhed. Brug en skumrulle, en massagepind eller dine egne fingre og tommelfingre til at reducere eller fjerne vedhæftningerne. Rul med en skumrulle langs din rygs længde ved at sidde på toppen af rullen med fødderne på jorden. Kryds dine arme over brystet og gå langsomt din fornemmelse langs jorden fremad, mens du ruller rygsøjlen op mod din hals. Træk vejret dybt, mens du masserer dig langs ryggen. Rul så længe du har brug for at reducere ømheden.
Statiske strækninger
Statiske strækninger indebærer, at du holder dine muskler og led i en position i en længere periode. Sådanne strækninger holdes i ikke mere end 8 sekunder under opvarmning af forudgående træning og 15 til 30 sekunder ved nedkøling af efterkølinger. Dette reducerer neural stimulering af musklerne, hvilket øger dens længde og tæthed. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du gør statisk fleksibilitet efter selvmyofascial frigivelse for yderligere at lindre enhver ømhed i muskelen. For eksempel, når du har rullet på ryggen med en skumrulle, skal du strække ryggen og skuldrene ved at placere dine hænder mod en væg. Stå en armafstand væk fra væggen med dine ben hoftebredde fra hinanden. Bøj din torso fremad i din talje og hold strækningen i fem til seks dybe indåndinger. Hold dine arme og ben lige for at strække skuldre, ryg, bagdel og bagsiden af dine ben.
Dynamiske strækninger
Dynamiske strækninger involverer at bevæge dine muskler og led sammen gennem deres fulde bevægelsesområde hurtigt, den ene gentagelse efter den anden. Dette stimulerer dit sind og krop til at bevæge sig inden træning og øger kropstemperaturen. Hoftsvingningen er en dynamisk strækning for din hofte og ben, hvor du svinger et af dine ben frem og tilbage eller fra side til side fra en stående position.
Ekspertindsigt
Fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch to Win", anbefaler, at du fokuserer på at strække myofasciale linjer i stedet for kun at musklerne selv. Disse linjer henviser til bindevæv og bevægelsesmønstre, der forbinder fra en muskelgruppe til en anden muskelgruppe som et edderkoppespind. Når du strækker dig ved hjælp af denne metode, strækker du flere muskler på én gang og forbedrer din evne til at bevæge dig bedre.
For eksempel virker den forreste og bageste fasciale strækning på vævs- og muskelmobilitet i de forreste og bagerste dele af din krop. Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og løft armene over hovedet. Skub hoften fremad og bøj overkroppen tilbage for at strække brystet, maven og hoften. Udånder og bøj din torso fremad og når dine hænder til jorden, strækker du din ryg, bagdel og bagsiden af dine ben. Gentag dette bevægelsesmønster fem til seks gange.
