Uanset om du er på farten til stranden, forbereder dig til en særlig lejlighed eller bare vil springe i gang med en sundere livsstil, kan du sætte grundlaget for fedttab i mave om en uge. Og selvom du sandsynligvis ikke når dine endelige mål for vægttab på en uge - medmindre du kun ønsker at miste et pund eller to - kan du muligvis se mindre forskelle og forbrænde noget oprindeligt mavefedt. Imidlertid kan resultaterne fra ændringer i diæt og træning holde dig motiveret til at holde dig til længerevarende mål, og de vil sætte dig på en vej til succes - uden den høje risiko for vægt at genvinde i forbindelse med fad crash dieter.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Sæt realistiske mål om en uge
Indstil dig selv for at miste overskydende mavefedt ved at sætte realistiske mål. Du vil ikke være i stand til at tabe fedt udelukkende fra din mave - det kommer fra hele din krop, inklusive din midsektion - eller kaste 20 pund på bare en uge. Du kan dog miste 1 til 2 pund fedt for at begynde at slanke din midtsektion ved hjælp af bæredygtige metoder, der giver mulighed for større vægttab over længere tid.
Dit første skridt? Find ud af et passende kaloriindtagelsesmål. Du ønsker at spise lidt færre kalorier, end du forbrænder dagligt for at begynde at faktere kropsfedt - ca. 500 til 1.000 kalorier færre. Det lille kaloriunderskud giver dig mulighed for at forbrænde fedt, men det udløser generelt ikke "sultetilstand", der vil føre til muskeltab over tid.
Brug en voksen energibehovslommeregner til at estimere dit kalorieindtagelsesbehov; træk derefter 500 til 1.000 kalorier til vægttab. For eksempel vejer en 28-årig kvinde, som er 5 fod, 9 tommer høj, 175 pund og er let aktiv - mindre end en time om dagen - forbrænder ca. 2.400 kalorier dagligt. Hun vil forbrænde ca. 2 kg fedt i løbet af en uge, hvis hun spiser 1.400 kalorier dagligt, eller 1 pund om ugen, hvis hun spiser 1.900 kalorier om dagen.
Bliv fuld med fødevarer med lav energidensitet
Det er normalt at mærke et par sultestinker, når du reducerer dit kalorieindtag, men du vil ikke føle dig skrubbsultet. Når du fylder din diæt med fødevarer med lav energitæthed - madvarer med et lavt kalorieindhold pr. Gram - kan du fylde op på større portioner, mens du kontrollerer dit kaloriindtag. Mange af disse fødevarer leverer også vand og fiber, som kan få dig til at føle dig fuld, for at hjælpe med vægttab.
Indlæs fødevarer med lav energitæthed som grøntsager, frugter og fedtfri bouillon. Et par mindre justeringer kan også sænke energitætheden for dine yndlings måltider. Udskift for eksempel en halv kop spaghetti og en halv kop spiraliseret zucchini "zoodles" med en fuld kop spaghetti. Eller lav en kylling, grøntsag og brun ris suppe i stedet for at servere grillet kylling med brun ris og grøntsager; buljongen er ofte meget lav eller praktisk talt fri for kalorier, hvilket sænker energitætheden i dit måltid, så du kan blive fyldt med færre kalorier.
Træning væk fra mavefedt
Øg dit generelle helbred og kaste overskydende mavefedt ved at føje motion til din ugentlige rutine. Enhver øvelse, du laver - uanset om det er en struktureret træning i gymnastiksalen eller en uformel hurtig tur rundt i dit kvarter - bruger kalorier, så du forbrænder mere kropsfedt.
Men du mister det mest fedt ved at udføre HIIT eller højintensitetsintervaltræning. Denne træningsteknik involverer at arbejde med fuld gas i korte intervaller - typisk 10 sekunder til et minut - og derefter komme sig i langsomt tempo eller hvile i et minut eller to. Det øger din stofskifte efter en træning, da dine muskler er nødt til at arbejde hårdt for at komme "tilbage til det normale." HIIT forbrænder også mere mavefedt end traditionel cardio i konstant tempo, ifølge Penn State University.
Efter at du er blevet grundigt varmet op, skal du øge intensiteten i 30 sekunder - nok til, at du er åndedræt ved afslutningen af intervallet - derefter komme dig i et langsomt tempo i 90 sekunder. Gentag disse intervaller 10 til 15 gange; køl derefter ned. Tillad 48 timers restitution mellem hver HIIT-træning for at undgå overtræning.
Undgå at beskadige kost
Dit bedste valg for at sprænge mavefedt er langsomt, konstant vægttab - ikke øjeblikkelige resultater på en uge. Undgå dieter, der lover tocifret vægttab på blot en uge eller diæter, der skærer hele fødevaregrupper ud eller kræver, at du bare spiser et par fødevarer. Dette er typisk moderat diæter, der ikke er bæredygtige - så du sandsynligvis vil genvinde tabt - og sådanne diætplaner kan endda forstyrre din evne til at tabe fedt i det lange løb, forklarer University of Wisconsin-Madison.
Par i stedet sammen en afbalanceret diæt med træning for langsommere vægttab. Hold dit stofskifte med en moderat kaloribegrænsning, der er over 1.200 kalorier for kvinder og over 1.800 kalorier for mænd. Du vil føle dig mere tilfreds og energisk og få bedre resultater i det lange løb for en strandklar bod.
