Når det kommer til at tilføje til din krop, er det ganske let at få 10 pund på en måned. Men hvis dit mål er at få 10 pund muskler, kan det være en god idé at overveje din tidslinje. Selv hvis din ernæring og løftning er spot-on, er det næsten umuligt at pakke den så meget magre masse på så kort tid.
Sådan tilføjes muskelmasse
Før du hopper ind i et program for at få 10 kilo muskler, er det vigtigt at definere styrke og hypertrofi. Det amerikanske træningsråd (ACE) definerer styrke som evnen til at fremskynde en masse fra en hviletilstand, såsom at løfte vægte. Muskelhypertrofi, derimod, henviser til væksten eller stigningen i størrelsen på en muskel.
Den gode nyhed er, at den ene ikke sker isoleret fra den anden. Ved at fokusere på hypertrofi kan du også få styrke. I henhold til National Strength Training and Conditioning Association (NSCA), jo mere muskelmasse du har, jo større er potentialet for at udvikle maksimal styrke.
Med det for øje er det en udfordring at bestemme nøjagtigt, hvor meget mager muskel du kan få på en måned. Det skyldes, at flere faktorer som genetik, ernæring, generel sundhed og træningsintensitet alle påvirker mængden af muskler, du kan få.
Når det er sagt, er det sikkert at sige, at du ikke får 10 kilo muskler på en måned. Faktisk fandt en lille april 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Exercise Science, at deltagerne, der fulgte en otte-ugers træningsplan til opbygning af mager masse og styrke, kun i gennemsnit fik 2, 18 til 2, 33 pund muskler.
Få 10 pund muskler
At acceptere, at du ikke kommer til at vinde 10 pund på en måned, er det første skridt til at pakke på en vis massiv masse. For at indstille dig til succes, skal du designe et program, der passer til dit fitnessniveau. NSCA anbefaler at designe dine modstandstræningstræner i henhold til dit kondition.
Mellemliggende og avancerede niveauer, der ønsker at få muskler, bør overveje at træne fire til seks dage om ugen, men det betyder, at man bruger en række forskellige metoder, herunder en delt rutine, der spreder fire eller flere træning jævnt i løbet af ugen; en dobbelt split rutine; eller en "tre dage på, en dag fri" split rutine.
For at opbygge muskelmasse anbefaler ACE følgende protokol:
- Tre til seks sæt
- Seks til 12 reps pr. Sæt
- Træn med en intensitet på 70 til 80 procent af din 1RM
- Hvil i 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt
- Vælg mellem sammensatte øvelser som squats, deadlifts, lunges, rækker, brystpresse og lat pull-downs
Betydningen af ernæring og hvile
Ud over træning er du også nødt til at indgå en passende hvileperiode efter hver træning for at understøtte muskelreparation og vækst. Dette hjælper med at tilskynde til optimal muskelvækst. Generelt kræver en muskelgruppe 48 til 72 timers hvile, inden de træner den igen.
Derudover spiller mængden af søvn og kvaliteten af hvile, du får hver nat, en rolle i hvor meget muskler du kan få. Ifølge Mayo Clinic er den ideelle mængde søvn hver nat omkring syv til ni timer.
Forbrug af en passende mængde kalorier til støtte for stigningen i træning er en kritisk komponent for muskelhypertrofi. Med andre ord skal du spise for at vokse. Afhængig af din nuværende vægt og hvor meget du vil vinde, kan du planlægge at spise yderligere 300 til 500 kalorier hver dag i form af komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. Sigt efter tre til fire måltider om dagen, inklusive en snack før og efter træningen.
Selvom dette program ikke tillader dig at få 10 kg i løbet af en måned, kan det at følge en specifik træningsplan i flere måneder og spise nok kalorier hjælpe dig med at få 10 pund muskler.
