Kvinder besidder markant færre mængder testosteron og væksthormon end mænd, hvorfor kvinder ikke er i stand til at opbygge så meget muskelmasse. Typisk vil kvinder øge deres muskeltonus og også tabe sig. Imidlertid kan kvinder med det passende træningsprogram og foretage ernæringsmæssige justeringer øge deres muskeltonus, mens de undgår vægttab.
Bygning af muskler
Løftevægte er den metode, der bruges til at opbygge muskeltonus. Muskelopbygning opstår, når muskelfibrene nedbrydes og derefter har en hvileperiode for at heles og foretage justeringer, idet de vokser i størrelse og styrke. Konsistente træningssessioner i vægt og efterfølgende hvileperioder vil resultere i stigninger i muskeltonus.
Funktion af vægttab
Du taber dig, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser over en periode. Kardiovaskulære eller aerobe øvelser, såsom løb og svømning, er øvelser, der er effektive til at brænde et stort volumen af kalorier. Derfor skal du begrænse hyppigheden, intensiteten og varigheden af aerob træning for at forhindre at tabe sig. Få tre dage på 30 minutter med lav til moderat intens cardio for at opretholde et sundt hjerte.
Træningsprogram
For at øge din muskel tone uden at tabe sig, skal du integrere vægttræning i din rutine tre til fire dage om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper hver dag. Følg et muskelopbygningsprogram eller et hypertrofi løfteprogram, der består af fire til seks sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
Ernæringskonsekvens
Den mængde, du spiser og ikke spiser, vil have direkte effekter på, om du taber dig eller ej. Brug en kaloritæller til at beregne, hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde din nuværende vægt. Sørg for, at du spiser nok til at forhindre et kaloriunderskud. Forbruge magert protein hver dag, hvilket letter muskelopbygning.
Yderligere overvejelser
At opbygge muskeltonus øger din hvilemetabolisme, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier på alle tidspunkter, selv når du hviler. Mens kvinder ikke ser lige så meget som stigninger i stofskiftet som mænd, er stigningen i stofskiftehastigheden typisk en meget gavnlig komponent til vægttab for dem, der er interesseret i at tabe sig. Hvis du ikke er interesseret i at tabe sig, skal du foretage justeringer i dine ernæringsvaner og forbruge nok sunde, fedtfattige fødevarer til at holde dit kaloritælling lidt højere end hvad du beregner med kaloritælleren.
