Du behøver ikke et dyrt gymnastikselskab for at få muskelmasse. Med blot et par udstyr eller din egen kropsvægt kan du udfordre hjemmetræning, der vil bygge muskler hurtigt. Du skal bare kende de vigtige faktorer, der er involveret i muskelgevinst, og du kan få dem til at arbejde for dig overalt, hvor du vælger at træne.
Tip
For at bygge muskler hurtigt skal du udfordre hver muskelgruppe med træningstimer med højt volumen to gange om ugen.
Udstyr til træning i hjemmet
Har du virkelig brug for udstyr til at opbygge muskler og styrke? Ifølge Al Kavadlo, CSCS, er svaret et rungende nej. Klassiske calisthenics-øvelser, såsom pushups, pullups og squats, er nok til, at begynderen kan begynde at opbygge muskler hurtigt derhjemme. For den mere avancerede atlet kan progressive variationer holde dine muskler udfordret og vokse i årevis, siger Kavadlo.
Men nogle mennesker kan lide at bruge udstyr, og det er også fint. Du kan sætte dit hjemmetræningsareal med det væsentlige - eller mere, afhængigt af dit budget - der giver dig mulighed for at udføre en række sjove og udfordrende øvelser i dit træning i hjemmet. Overvej at bruge:
- En yoga- eller motionsmåtte
- En pullup bar
- Modstandsbånd
- En stabilitetsbold
- Håndvægte - starter med tre par, lette, mellemstore og tunge
- En vægtbænk
- En plyokasse
- En barbell og plader
- Kettlebells
Den hurtigste måde at opbygge muskler på
Der er gode nyheder og dårlige nyheder om at bygge muskler hurtigt, når du lige starter et modstands-træningsprogram. Den dårlige nyhed er, at i de første par uger af dit program kan du måske ikke opnå gevinst overhovedet.
En undersøgelse fra 2016 i Journal of Physiology fandt, at selv om muskelskader - nødvendige for hypertrofi eller muskelvækst - var størst blandt utrente forsøgspersoner i de første tre uger af et modstandstreningsprogram, var det ikke forbundet med hypertrofi. Dette skyldes, at muskelproteinsyntese i løbet af denne tid hovedsageligt er rettet mod at reparere skaden snarere end at opbygge masse.
Efterhånden som kroppen tilpasser sig motion, er der mindre muskelskader efter træning og større muskelvækst. Undersøgelsesforskerne konkluderede, at hypertrofi kun forekommer efter akkumuleret intermitterende stigning i muskelproteinsyntese.
Rate of Muscle Gain
Den gode nyhed er, at du kun skal vente i tre uger, indtil din krop begynder at bygge, snarere end bare at reparere, muskler. Efter denne periode kommer du på muskler relativt hurtigt. I henhold til styrke- og konditionstræner Eric Bach vinder begyndere muskler i en hurtigere hastighed end mellemliggende og avancerede løftere.
I gennemsnit er den maksimale hastighed for muskelgevinst for begyndere 1 til 1, 5 procent af den samlede kropsvægt pr. Måned sammenlignet med 0, 5 til 1 procent af kropsvægten for mellemløftere og 0, 25 til 0, 5 procent for avancerede løftere. Dette afhænger naturligvis af en masse variabler, herunder træningsintensitet, kropstype og diæt, blandt andet.
Volumen og frekvens
Uanset om du træner i et motionscenter eller derhjemme, er træningsvolumen og hyppighed - ud over din diæt - de største faktorer for at opbygge muskler hurtigt. Selvom du skal være konservativ i de første par uger, mens din krop tilpasser sig motion, vil du efter dette bygge mere muskler hurtigere ved at træne ofte med en høj intensitet og med et højt volumen (sæt og reps). Grundlæggende, jo mere du udfordrer dine muskler, jo mere vækst stimulerer du i en kortere periode.
I henhold til en systematisk gennemgang og metaanalyse i 2017 i Journal of Sports Science er volumen afgørende for hypertrofi. I de 15 analyserede undersøgelser fandt forskerne, at hvert ekstra sæt af en øvelse førte til en stigning i muskelstørrelse. Dette dosis-respons-forhold betyder, at jo flere sæt du kan komme i, jo hurtigere ser du vækst. At have adgang til dit hjemmegymnastik gør det lettere, fordi en træning altid er kun få skridt væk.
Hvad angår hyppighed fandt en metaanalyse og systematisk gennemgang i Sportsmedicin fra 2016, at træning af hver større muskelgruppe to gange om ugen viste sig at være mere effektiv til hypertrofi end kun træning en gang om ugen. Forskerne kunne dog ikke bestemme, om træning af muskelgrupper tre gange om ugen fører til større stigninger, men hvis mere volumen fører til mere hypertrofi, så er det sikkert at sige, at man får tre træning pr. Uge pr. Muskelgruppe kan bestemt ikke skade.
Optimal gentagelsesområde
Der er mange meninger om det bedste antal sæt og reps at gøre, og den bedste hvileperiode mellem sæt til bygning af masse. Hvad angår reps, er den sædvanlige anbefaling otte til 12 pr. Sæt for hypertrofi, hvor højere reps er mere effektive til muskeludholdenhed og lavere reps mere effektive for styrke.
Det betyder dog muligvis ikke så meget. En 2016-undersøgelse i Journal of Applied Physiology fandt, at uanset om deltagere løftede lavere vægt for flere gentagelser eller mere vægt for færre gentagelser, var der ingen forskel i mængden af muskelvækst ved afslutningen af et 12-ugers total-body resistens-træningsprogram.
Når du træner derhjemme, afhænger det hovedsageligt af dit tilgængelige udstyr. Hvis du kun har din egen kropsvægt at arbejde med, skal du gøre flere reps for at udtømme dine muskler.
Sæt og hvile
Når du starter, skal du sige mod 10 til 12 sæt pr. Muskelgruppe per uge. Når du begynder at se resultater, og din krop tilpasser sig, skal du tilføje flere sæt for mere lydstyrke. Med denne tilgang kan du opbygge muskler derhjemme og forbedre din generelle kondition.
I et studie fra 2019 i Medicin og videnskab inden for sport og træning opnåede deltagere, der udførte fem sæt pr. Øvelse pr. Kropsdel, signifikant mere muskelvækst end deltagere, der udførte et eller tre sæt. I alt udførte den gruppe, der så mest gevinster, 30 sæt for overkroppen og 45 sæt for underkroppen om ugen.
Hvileperioder mellem sæt til hypertrofi er generelt 60 til 180 sekunder. Dog vil du måske læne dig mod slutningen af dette interval. I en otte ugers undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2016, fik deltagere, der hvilede tre minutter mellem sæt, mere masse end deltagere, der hvilede et minut, selv når alle andre programvariabler forblev den samme.
Tip
Hviledage er afgørende for at få masse. Dine muskler vokser mellem dine træningspunkter, ikke mens du træner dem. Tillad passende hvile mellem træningssessioner for den samme muskelgruppe. Hvis du føler, at du bliver svagere, ikke stærkere, og du føler dig træt, tillader du ikke nok restitutionstid.
Bedste øvelser til hurtige gevinster
Nu den virkelig forvirrende del - hvilke øvelser skal du gøre for at opbygge muskler derhjemme? De øvelser, du vælger, kan være enten sammensat eller multijoint, bevægelser som squats og pullups, eller de kan være isolering eller enkeltled, øvelser som biceps og hamstrings krøller. Hvilket er bedre til hypertrofi?
Dette diskuteres varmt inden for fitnessområdet, men ifølge forskning er begge dele lige så effektive. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Asian Journal of Sports Medicine, trænede 29 mandlige deltagere biceps ved hjælp af enten lat pulldowns, en sammensat øvelse eller biceps curls, en isoleringsøvelse.
Efter 10 uger var der ingen forskel i resultater mellem forbindelsen og isoleringsgruppen. Forskerne konkluderede, at valg af træning skulle være baseret på individuel præference, tidsforpligtelse og tilgængeligt udstyr.
Sammensatte kropsvægtøvelser
Du vil ikke have så meget variation derhjemme som i gymnastiksalen - ingen maskiner, måske ikke engang håndvægte eller modstandsbånd. I dette tilfælde er sammensatte øvelser, der bruger store muskelgrupper og aktiverer en masse muskelfibre på én gang, det bedste bud. Calisthenics-ekspert og forfatter Paul Wade anbefaler disse øvelser til dit træning i din kropsvægt:
- Armhævninger
- Kropsvægt squats, pistoler og rejer squats
- Armbøjninger
- Australske pullup variationer
- dips
- Broer
- Håndstand pushups (mod en væg - lavere dygtighed, mere indsats)
- Benløft
Naturligvis er disse temmelig udfordrende, og du er måske ikke her endnu. Start med den grundlæggende variation af hver øvelse, og tilføj udfordring og kompleksitet, når du bliver stærkere.
