At gøre opsplitning med et ben foran dig og et ben bag dig kræver fleksibilitet i to store muskelgrupper. For det forreste ben strækkes hamstrings på bagsiden af benet i spalterne. For det bageste ben udfordrer splitterne hofteflektorerne foran på hoften.
Potentielle problemer
For de fleste mennesker, der prøver at gøre opsplitninger, er problembenet bagbenet. Fordi de fleste mennesker brugte en betydelig mængde tid på at sidde ned, bliver deres hoftefleksorer forkortet. Korte hoftefleksorer gør det vanskeligt at falde helt ned på gulvet i en splittelse og får dig til at bøje dit rygben. Strækning af hoftefleksorer er den mest effektive måde at være i stand til at holde dine ben lige i splittelse.
Lunge Stretch
Lunge-strækningen forlænger effektivt dine hoftefleksorer. Begynd på knæ på gulvet. Placer din højre fod fladt på jorden foran dig med dit højre knæ bøjet. Flyt din højre fod væk fra din krop, indtil du føler en strækning foran på din venstre hofte, og hold dit knæ over dine tæer. Når du strækker dig, skal du engagere dine maver og holde din overkropp lodret. Hvis du bøjer din torso fremad, forlænger du ikke dine hoftefleksorer effektivt. Hvis denne position er for vanskelig, kan du placere din højre fod på en forhøjet overflade, f.eks. En stol eller bænk.
Alternativ strækning
Mens lunge-strækningen er en effektiv strækning for hofteflektorerne, kan du skifte den med en anden hoftefleksorstrækning for at bringe en række variation til din fleksibilitetstræning. Sæt dig ned på gulvet og bøj dit højre knæ, så din fod kommer mod din krop og dit knæ bevæger sig ud til siden, i tråd med din hofte. Stræk dit venstre ben ud bag dig. Hold dine hofter firkantede, din overkropp lodret og dit rygknæ pegede mod gulvet.
Overvejelser
For nogle mennesker kan opdelinger tage nogen tid at gøre det godt. Vær tålmodig med dig selv, og stræk konsekvent, men aldrig til smerte. Hvis du koncentrerer dig om altid at udføre dine splitter med god form, forbedrer du dig over tid. Vær opmærksom på placeringen af din overkrop, når du falder ned i din opdeling. Mange mennesker har en tendens til at bevæge deres kropsvægt over forbenene, hvilket reducerer strækningen på bagbenet. Hvis du vil strække dine hoftefleksorer, skal du holde din overkropp så lodret som muligt. Opvarm altid med mindst fem eller 10 minutters let aerob træning, før du strækker dig.
