Vegetarer opretholder sig helt på spinat og gulerødder, så de er bare bestemt til at være tynde og undervægtige, er det ikke? Ikke nødvendigvis - med noget ernæringsmæssigt knowhow er det nemt at sammensætte en vegetarisk måltidsplan med vægtøgning, der er både nærende og velsmagende.
Forståelse af vægtøgning
Før vi diskuterer, hvordan man bruger en vegetarisk diæt til vægtøgning, er det vigtigt at forstå, hvordan vægtøgning fungerer. Undervægt kan give sundhedsmæssige problemer, ligesom overvægt kan, ifølge American Academy of Family Physicians. At være undervægtigt kan betyde, at din krop ikke får de næringsstoffer, du har brug for, hvilket resulterer i skrøbelige knogler, et svækket immunsystem, anæmi, fertilitetsproblemer og hårtab.
Som med vægttab handler vægtøgning om kalorier ind og kalorier ud; mens vægttab kræver et kaloriunderskud (det vil sige, at du forbruger færre kalorier, end du forbrænder), kræver vægtøgning et kalorieoverskud.
På grund af de sundhedsmæssige problemer forbundet med at være undervægtige, er det at få nærende mad lige så vigtig som at få meget af det. Det amerikanske træningsråd (ACE) understreger, at hvis du går på vægt på en sund måde, skal du vælge meget nærende mad. Akademiet for ernæring og diætetik er enig. Ekstra kalorier hjælper dig ikke, hvis du ikke får de næringsstoffer, du har brug for til at styrke dine knogler eller reparere væv.
ACE forklarer, at muskelvækst skyldes vægt eller modstand, der anvendes på det muskelvæv, du i øjeblikket har. Mens dine muskler er ved at komme sig efter denne stimulering, vil ekstra kalorier og en god balance mellem næringsstoffer hjælpe dine muskler med at vokse. Du skal sigte mod at få cirka 300 til 500 kalorier over dine kaloribehov, og disse kalorier skal komme fra en balance mellem kulhydrater, protein og fedt.
Her er den del, der er vigtig for vegetarer at bemærke: At spise et ton protein vil ikke nødvendigvis føre til muskelvækst, så du er ikke til ulempe, bare fordi du ikke spiser kød. I stedet skal du sigte mod både kulhydrater og protein før, under og efter din styrketræning. Et genvindingsmåltid skal have et forhold mellem kulhydrat og protein på 3 til 1 eller 4 til 1.
Spise vegetarisk den sunde måde
En vegetarisk diæt til vægtøgning er ikke altid sund. Hvis du ignorerer råd om fitness og ernæring, kan vegetariske diæt let forårsage usund vægtøgning. Uden modstandstrening for at opbygge muskler eller de rette næringsstoffer, som din krop har brug for, kan du ende med at få overskydende fedt i stedet.
Som det nationale institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme forklarer, har en sund vegetarisk spiseplan potentialet til at sænke en persons risiko for fedme, højt blodtryk og hjertesygdomme, men der er stadig masser af kødfri mad, der er høj i sukker, fedt og kalorier.
Vegetarer bør fokusere på at fylde deres tallerken med mad, der er god til dem, herunder grøntsager, frugt og fuldkorn. Hvis de er veganske, bliver de nødt til at holde sig helt til plantebaserede produkter til deres protein - USDA SelectMyPlate anbefaler bønner, nødder, frø og sojaprodukter - men hvis de er lacto-ovo-vegetar, kan de henvende sig til mælkeprodukter og æg også for protein.
En vegetarisk måltidsplan for vægtforøgelse
Nu hvor du forstår, hvordan du spiser til vægtøgning, og hvad vegetarer kan gøre for at være sundere, er det tid til at se på måder, du kan få den ernæringsmæssige visdom til at fungere til din fordel. Her er et par ideer til at begynde at indarbejde i din vegetariske måltidsplan med vægtøgning:
Find flere muligheder for at spise hele dagen. Mayo Clinic foreslår at gå til fem eller seks mindre måltider snarere end tre store måltider. Dette giver dig flere muligheder for at forbruge kalorier og næringsstoffer. Dette råd understøttes af Academy of Nutrition and Dietetics.
Overvej fødevarer, der har en masse kalorier til meget lidt volumen, og snack hele dagen på muligheder, der er kaloritæt med en kombination af protein og komplekse kulhydrater.
Det amerikanske akademi for familielæger anbefaler snacks som trail mix, proteinstænger, kiks med hummus eller kiks med jordnøddesmør. Pr. USDA har jordnøddesmør 188 kalorier pr. 2 spiseskefulde. Mens hummus kun har 50 pr. 2 spiseskefulde, tilbyder den en fin balance mellem fedt, komplekse kulhydrater og protein.
Top den mad, du allerede spiser, med kaloritætte ekstramateriale. En salat eller en skål med kornprodukter vil gøre et endnu hjerteligere måltid, hvis du fylder det med noget som solsikkefrø, som USDA lister med at have 165 kalorier pr. Portion på 1 ounce.
Andre idéer fra Academy of Nutrition and Dietetics inkluderer at lave din morgenhavremel med mælk eller fløde i stedet for vand (hvis du er lakto-vegetarisk) eller at lave din salat med olivenolie, hele oliven og avocado.
Hvis du leder efter kreative salatideer, så tjek LIVESTRONG.coms pistachio crunch salat, der indeholder kiks, garbanzobønner og pistacienødder for et par flere kalorier end blot en skål salat og hakkede grøntsager.
Overvej hvordan du kan stimulere din appetit og undgå at undertrykke den. Mayo Clinic anbefaler, at du undgår for meget væske lige før et måltid - du ønsker ikke at fylde op med kalorifri vand og opdage, at du ikke har plads til middag.
Glem ikke at deltage i masser af fysisk aktivitet, som ikke kun hjælper med at opbygge muskler, men også give dig en appetit ved måltidet.
Når du går efter en vegetarisk måltidsplan for vægtøgning, skal du være opmærksom på, at mange plantebaserede fødevarer vil fylde dig uden for mange kalorier. Dette er en af mange grunde til, at Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at spise mere frugt og grøntsager til folk, der prøver at tabe sig, og det er derfor, det kan være særligt vigtigt for vegetarer, der er undervægtige at fokusere på at inkludere kaloritæt, sunde muligheder.
Med ordentlig planlægning bør en vegetarisk diæt til vægtøgning ikke være for svær at følge.
