Tåhaner er tilgængelige for de fleste kropstyper, selv folk med rygsmerter, da det ikke lægger ekstra pres på din lændehvirvelsøjle, som crunches gør. Brug dem som opvarmning til andre mere intense maveøvelser eller som en del af en kort, blid, selvstyret Pilates-sekvens for at styrke hele midsektionen.
Sådan gør du tåhaner
Tåhaner kræver intet udstyr bortset fra en gymnastiksæde. Du kan vælge en med ekstra dæmpning, hvis du har en følsom haleben.
Trin 1
Lig på ryggen med dine arme langs dine hofter. Løft benene op og bøj knæene, så de er lige over dine hofter, og dine skinneben er parallelle med gulvet.
Trin 2
Træk din mave sammen for at trække navlen til rygsøjlen. Sænk langsomt din højre fod og ben for at "trykke" på gulvet. Hold 90-graders bøjning i knæet, når du sænker. Vend det højre ben tilbage til starten og gentag det med det venstre ben.
Trin 3
Skift i 30 til 60 sekunder. Et sæt er tilstrækkeligt.
Tip
Hold dit hoved nede i hele træningens varighed. Hvis du føler smerter i ryggen, skal du kun sænke benene så vidt du kan uden forværring - du behøver ikke at røre gulvet for at opleve fordele.
Gør øvelsen hårdere
Tåhaner bliver mindre af en mild opvarmning i mavemusklerne og mere af en hardcore-træningsbevægelse, når du laver nogle enkle justeringer. Den avancerede progression involverer at tappe begge fødder på gulvet på samme tid, som du holder din lave ryg presset til måtten. For virkelig at udfordre din kerne skal du opretholde 90-graders vinkel ved knæene
Træningsbegrænsninger
Mens tåhanen aktiverer stabiliserende muskler dybt i din kerne, specifikt den tværgående abdominis, og din rectus abdominis, den overfladiske mantel af abs, der vises som en six-pack, gør det ikke meget for at træne dine skrå sider på siderne af din talje. Skråene er ansvarlige for rotation og sidebøjning og bør adresseres med andre træk.
Det gør ikke tåhaneøvelsen dårligere end andre abøvelser, for ærligt talt er ingen abøvelser omfattende i træning af kernen. Det har bare brug for nogle partnertræk for at tilbyde mest til din kerne.
Yderligere maveøvelser
Hold dig til blide Pilates-bevægelser, hvis du lige er begyndt. Følg tåhanerne med en rygstrækning, der involverer knusning af knæene ind i brystet. Lav derefter knæruller ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet. Hold ryggen i gulvet, når du lader benene falde mod højre, derefter midt og derefter til venstre. Udfør ca. 1 minut af denne bevægelse ved hjælp af kontrol.
Tåhaner kan også varme dig op til andre mere intense bevægelser, såsom cykelkramper - også kendt som Pilates Criss Cross - bjergbestigere, hængende benhævninger og stabilitetskugler.
