Sit-ups er en klassisk ab-øvelse, men for at nedbryde monotonien i tusinder af sit-ups er denne hjemme-træning designet som et hurtigt tempo. Sit-ups har fået en dårlig rap, fordi de har en tendens til at være hårde på ryggen, siger Harvard Health Publishing. Men de valgte øvelser er lettere på korsryggen, og de er målrettet mod alle magemuskler. Gør alle fire øvelser i træk uden pause imellem. Din abs vil brænde i slutningen af træningen.
Start med øvelse nr. 1, og fortsæt, for at gennem øvelse nr. 4, hvile dig og gentag derefter kredsløbet to gange mere. Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og udfør så mange gentagelser som muligt. Træningsvidenskabsmand Dr. Len Kravitz, der skriver for University of New Mexico, foreslår, at du arbejder din abs tre til fem dage om ugen, men en daglig ab-rutine er helt OK.
1. Curl-Up
Curl-up-øvelsen fungerer din abs hårdere end standard-sit-up, selvom det er en forkortelse. Når din overkrop er kommet mere end halvvejs gennem en siddeplads, sparker dine hoftefleksorer ind for at trække dig resten af vejen op. Når du bruger dine hoftefleksorer, betyder det, at din mavemaskine gør mindre arbejde.
Med sammenklappingen er pointen at rulle op, så langt din abs kan lade dig og derefter gå tilbage. Dette sikrer, at det meste af stresset forbliver på din mavemuskler.
For at udføre denne øvelse skal du starte i en siddeposition med dine arme lige ved dine sider. Skub hænderne fremad på gulvet cirka 10 centimeter eller 10 centimeter for maksimal aktivering af din abs. Krul dit hoved, nakke og skuldre op, når du når fremad.
Fortsæt, indtil hele øvre del af ryggen er væk fra jorden, og kør derefter langsomt ned igen.
2. Sit-Up på tværs af kroppen
Denne sit-up-træning er kendt som sit-up-tværkroppen, der involverer en vridende bevægelse, hvilket betyder, at den aktiverer musklerne på siderne af dit mave, kendt som skråskinnerne.
Start med at komme i en siddeposition, og tag derefter dit højre ben op og krydse det foran dit venstre knæ. Sæt derefter din venstre hånd bag dit hoved. Ræk din venstre albue op og over din krop mod dit højre knæ. Kom så tæt som muligt på dit knæ, og gå derefter langsomt ned igen.
Tip
Til denne øvelse gør du 15 sekunder til venstre og 15 på højre side og passer så mange gentagelser som muligt.
3. Sit-Up med et ben
Enkeltben-sit-up ser næsten identisk med en almindelig sit-up. Den eneste forskel er, at det ene ben er lige på gulvet, og det andet ben er bøjet. Det lige ben forhindrer hofteflektorerne på den side i at udføre arbejdet og lader det hele op til abs. Således målretter denne version af sit-up din abs endnu mere end den traditionelle version.
Start med at indtage en regelmæssig siddeposition, men læg dit venstre ben ud lige på jorden. Udfør nu en regelmæssig sit-up til dit bøjede højre knæ. Prøv at bruge så lidt armssving som muligt.
4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell-sit-up er en hård øvelse, men det er det værd, hvis du vil have et pænt sæt abs.
Til denne sit-up-rutine har du brug for en kettlebell eller et andet let at greb-objekt. Du kan holde en gallon kande vand eller mælk eller noget rundt og tungt som en bowlingkugle. Grib kettlebell med begge hænder og gå i en siddeposition. Undgå at trække din hage under for meget, råder Muscle & Fitness . Krul nu dine skuldre og hoved væk fra jorden og bevæg langsomt kettlebell ned mod dine ben.
Bliv ved med at sidde op, indtil du er øverst i siddepositionen. Prøv at holde kettlebell så tæt på dit bryst som muligt, mens du sidder op. Hvis du når kettlebell for langt frem, hjælper vægten dig med at sidde helt op i stedet for at få din abs til at gøre alt arbejde.
Træk kettlebell tilbage mod dit bryst og rull langsomt måtten ned med ryggen. Hold fødderne flade på jorden, når du sænker dig selv. Bliv ved med at trække kettlebell tilbage mod dit bryst, mens du langsomt ruller helt tilbage til jorden.
