Rektus femoris, en af de fire quadriceps muskler, er placeret på den forreste, midterste del af benet. Det styrker din bevægelse, hver gang du sparker i en bold, forlænge dine knæ eller squat ned. Øvelser til rectus femoris styrker dine ben, øger atletisk kapacitet og bidrager til forbedringer i fysisk udseende og kropssammensætning. For styrke korn, skal du udføre øvelser til din rectus femoris to eller tre gange om ugen.
Tilbage mod muren
De isometriske væg squat toner og betingelser quads. Stå med ryggen mod en væg. Løft din hage parallelt med gulvet og gå dine fødder 24 tommer fremad. Gå ikke så langt, hvis din korsryggen kommer fra væggen. Stab dine knæ over dine ankler og peg begge fødder fremad. Spænd dine magemuskler. Skub ryggen ned ad væggen og bøj knæene, når du kommer ned. Stop, når dine quads er parallelle med gulvet. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, skub derefter gennem hælene og stå op. Hold en vægtet kugle for at øge intensiteten.
Spring din vej til stærke firer
Jumping lunges er en plyometrisk øvelse, der bygger kraft og styrke i dine quads, hamstrings og glutes. Stå lige op og anbring fødderne fra hinanden. Forlæng dit højre ben bagud og løft på tæerne. Stabel dit venstre knæ og venstre ankel. Bøj dit venstre ben 90 grader, mens du sænker dit højre knæ mod gulvet. Pause, før dit knæ kommer i kontakt med gulvet, skub gennem din venstre hæl, hopp begge fødder op og skift deres position. Nu når din højre fod er foran og dit venstre ben forlænges, skal du genvinde din balance og gøre et andet springende spræng. Fortsæt med at skifte benpositionering efter hver spræng. Komplet 8 til 15 lunger, stop når dine ben træthed.
Slå dem ud
Udfordr dine quads med pulserende plie-squats. Stå lige op, bøj knæene lidt og anbring fødderne lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Drej tæerne ud 45 grader, og læg dine hænder på dine hofter. Denne fodplacering aktiverer også de indre lår. Stik din røv bag dig og stak dine knæ over dine ankler. Sænk hofterne, og stop, når dine kvadrater er parallelle med gulvet. Pause, løft dine hofter to tommer, og sænk dem derefter ned. Pulsér 15 gange, skub gennem hæle og stå op.
Tag dem lavt
Gående sideblade styrker firhjulene, glutes og hofter. Stå lige op og placere dine fødder lidt bredere end hoftebredden. Justér dine knæ og ankler, stikk din rude ud bag dig og læg dine hænder på dine hofter. Sænk hofterne ned mod gulvet, stop, når dine ben danner en 90-graders vinkel. Forbliv i squat og træd din højre fod til højre seks inches. Følg med din venstre fod, og hold hip-bredde afstand mellem dine fødder. Tag 10 trin til højre, og tag derefter 10 trin til venstre. Skub igennem dine hæle og stå op.
