Træning i et motionscenter giver dig adgang til en lang række forskellige træningsudstyr, så du regelmæssigt kan ændre dine træningspas, så dine muskler ikke rammer et plateau. Forhåbentlig nyder du gymnastiksalen, for hvis du ønsker at opbygge muskelstørrelse, vil du være der ofte og i lange perioder ad gangen. At opbygge muskelmasse kræver træning med stort volumen, hvilket betyder, at hver af dine sessioner skal bestå af adskillige øvelser, der er målrettet mod hver muskelgruppe. Mens det meste af dit arbejde bliver udført i gymnastiksalen, gør du større skridt, hvis du også giver dine muskler den resten, de har brug for, og sikrer, at du brænder muskelopbygningsprocessen ordentligt.
I gymnastiksalen
Trin 1
Gå ind i gymnastiksalen fire dage om ugen for at løfte vægten. Dine muskler har brug for cirka 72 timers hvile mellem muskelopbygningstræning, så du fokuserer på din ryg, biceps og ben på mandage og torsdage og dit bryst, skuldre, triceps og kerne på tirsdage og fredage. Brug af en delt rutine som denne giver dig også mere tid til at fokusere på hver muskelgruppe, der er tildelt en bestemt dag.
Trin 2
Udfør tre til fem sæt af hver tildelte øvelse. Hvert sæt skal bestå af mindst otte og op til 20 reps. Dette kan virke som et ekstremt højt volumen, men du bevæger dig relativt hurtigt gennem hver øvelse, fordi du skal give dine muskler kun 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt og træning.
Trin 3
Vælg tre øvelser, der er målrettet mod hver muskelgruppe, som du arbejder på en bestemt dag. For eksempel, hvis du arbejder på ryggen, biceps og ben, skal du udarbejde en træning, der består af i alt ni øvelser. Øvelser, der er målrettet mod dit bryst, inkluderer bænkpresse, håndvægtbrystpresse og pushups. For dine skuldre kunne du fuldføre militærpresse, håndvægtskulderpresse og sideværts hæve. Arbejd ryggen med pullup, lat pulldown og siddende række. Til din biceps skal du fuldføre dumbbell biceps curl, barbell biceps curl og hammer curl. Hit dine triceps med liggende triceps-forlængelse, overhead-triceps-forlængelse og kickbacks. Du kan bygge dine ben med knebøjler, dødløfter, lunges og benpresser.
Brændstof og hvile
Trin 1
Forbruge 0, 65 til 0, 80 gram magert protein for hvert pund, som du vejer, som anbefalet af Dr. Joseph A. Chormiak fra National Strength and Conditioning Association. Når du lægger på massen, har din krop brug for mere protein for at brændstof til muskelopbygningsprocessen.
Trin 2
Spis et måltid bestående af protein og kulhydrater umiddelbart efter hver af dine vægttræning. Dette understøtter proteinsyntese og reducerer nedbrydningen af protein, hvilket letter muskelopbygning. Vær klar med et pakket måltid, hvis du ikke er i stand til at komme hjem og spise inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning.
Trin 3
Vær aktiv på dine hviledage. På onsdage, lørdage og søndage, i stedet for ikke at gøre noget fysisk aktivt, skal du gå på lette jogger eller gåture og komme i statisk strækning. Hvis du gør det, øges blodtilførslen til dine muskler, hvilket igen vil lette vævsheling.
Tip
Fuldfør sammensatte øvelser, som er aktiviteter, der kræver bevægelse ved flere led, såsom bænkpresse og lat pulldown, før du går over på isoleringsøvelser som biceps curl og extension af triceps. Sammensatte øvelser er mere effektive til at fremkalde gevinster i muskelmasse.
Advarsel
Ansæt en anden løfter til at fungere som en spotter, når du udfører elevatorer, der indebærer, at du holder vægte over dit hoved eller ansigt. Besøg din læge for en fysisk kontrol, inden du starter et nyt træningsprogram.
