Dine hælkabler, eller akillessener, forbinder dine lavere kalve til din hælben og består af et stærkt, fibrøst væv, der ikke har meget bevægelsesområde. Strækning af dine hælkabler bør forbedre deres mobilitet uden at gå på kompromis med deres rolle for at stabilisere dine led. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du arbejder med ankelmobilitet ud over at strække og styrke dine hælkabler.
3D kalvestræk
Denne øvelse strækker dine kalve og hælkabler sammen, mens du bevæger dine ankler og fødder side til side. Placer en fodlang halvskumrulle ca. 2 meter væk fra en væg. Sæt kuglen på højre fod på toppen af rullen med din højre hæl berører jorden og din venstre fod i mellemrummet mellem væggen og rullen. Læg dine hænder på væggen, og flyt din vægt lidt frem til din venstre fod og din højre hæl. Hold strækningen i tre dybe indåndinger. Flyt derefter din venstre fod over din krop mod rulleens højre kant, og din højre fod skal naturligt rulle på den ydre kant af din fod. Hold denne strækning i tre dybe indåndinger. Flyt din venstre fod mod rullens venstre kant, og din højre fod skal naturligt rulle på din fodbue. Hold denne strækning i tre dybe indåndinger. Gentag denne øvelse to gange på hvert ben.
Stående halvdel
Denne øvelse fungerer på overkroppen og bækken stabilitet, mens du bevæger dine kalve og hæl ledninger. Stå med din venstre fod foran dig omkring 6 inches foran dine højre tæer. Hold dine hænder over din talje, og bøj dine ben så meget du kan uden at løfte dine hæle fra jorden eller læne dig fremad. Hold strækningen i to sekunder, og stå tilbage. Udfør 10 til 12 reps, skift benposition, og udfør yderligere 10 til 12 reps.
Step-downs
Denne øvelse fungerer på hælkabel og kalvemobilitet, mens du stabiliserer din overkropp og bækken. Det fungerer også på kalve- og fodopbremsning, når du styrer den hastighed, som du trækker ned. Stå på toppen af et aerobt trin, der er ca. 3 inches høj. Gå ned med højre fod til jorden, mens du holder din venstre hæl på trinnet. Hold din overkropp lodret, mens du bevæger dig. Hold strækningen i to til tre sekunder, og gå tilbage til trinnet. Udfør tre sæt på 10 reps pr. Ben.
Advarsel
Da hælkablerne mangler lige så meget elasticitet som muskler og har mindre blodforsyning, må du ikke strække dem ud eller få dem til at miste deres stabilitet. Dette kan føre til rivning af hælkabler og ankelinstabilitet, forårsage smerter og defekte bevægelsesmønstre, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch to Win."
