Kom efteråret og vintermånederne, et par ting ændrer sig. Hvad du har på hverdagen, til at begynde med. Et mørkere pendler hjem efter arbejde, helt sikkert. Også på listen? Et skift i din fitnessrutine. Den gode nyhed: Hvis du er en løber, behøver du ikke nødvendigvis at ofre udendørs miles, når temperaturen falder.
At køre i koldt vejr er sikkert, så længe du tager en smart tilgang. Selvom der ikke synes at være enighed om, hvor koldt er for koldt til at løbe udenfor, skal du bruge din sunde fornuft og tage dine mål, komfort og sikkerhed i betragtning. Nogle løbere kalder det stopper, når termometeret rammer 0 grader Fahrenheit, men hvis du har en medicinsk tilstand, skal du fortsætte med forsigtighed og kontakte din læge først.
De fleste af de problemer, der provoseres ved at køre i kulden, involverer åndedrætsbesvær, især hos dem med astma eller træningsinduceret astma, ifølge American Council on Exercise (ACE). Nogle gange kan vinterluft, der er for hurtigt inhaleret, forårsage bronkokonstriktion på grund af lufttørrelsen og reduceret temperatur.
Tip
At køre i koldt vejr er ikke en dårlig ting, hvis du er klædt ordentligt og forberedt på at håndtere elementerne sikkert. Når forholdene er for forræderske, kan du dog altid tage din løb til løbebåndet.
Reducer vejrtrækningsproblemer
Afhængig af lufttemperaturen eller vindkølingen kan selv de sundeste løbere opleve åndedrætsproblemer, mens de træner udenfor om vinteren. Hvis du bærer en tynd skimaske eller lyddæmper, når du kører, mindsker de forværrende virkninger af kulde, da indersiden af masken opvarmes af dine udånder.
"Når temperaturen falder til enkeltcifre eller mindre, er det bedst at trække vejret gennem en maske eller et tørklæde eller begge dele, " siger Jim Frith, certificeret træner og grundlægger af TopFitPros. "Dette forbereder den kølige luft for lungerne. Hvis de har ondt af kulden - selv når du bliver varmet op og trækker vejret gennem en maske eller et tørklæde - så vil jeg sige, at det er for koldt, og du skal tage din løb indeni."
Hans ekspert tip: At pakke et let tørklæde rundt om under ansigtet og næsen giver også tilstrækkelig beskyttelse, men det er ikke så effektivt som en ansigtsmaske. Husk at trække vejret gennem næsen snarere end munden, vil også mindske de potentielle åndedrætsbesvær. Og fokus mere på udholdenhedsløb i stedet for korte, hurtige bursts af løb, for at mindske mængden af kold luft, der haster ind i dine lunger.
Opvarm altid først
Gå ikke ud af døren for at løbe flere miles i minusgrader uden først at lave nogle dynamiske strækninger, siger Penn Medicine. Når den hurtige luft rammer muskler, der ikke er blevet ordentligt opvarmet, får kombinationen af koldt og reduceret lufttryk ledvæv til at udvide sig, hvilket begrænser bevægelse og muligvis provokerer ømhed senere på dagen.
Det er sandsynligt, at du oplever krampe og spasmer, hvis du kaster dine muskler i en intens løbssession uden først at brænde dem med næringsrigt blod og energigivende ilt stimuleret ved forfriskende strækningsøvelser.
"De fleste løbere opvarmes ikke ordentligt året rundt, og det er især farligt, når de køligere temperaturer, " siger Matt Forsman, en USATF- og RRCA-certificeret løbetræner. "Prøv at jogge på plads (indeni) i et par minutter. Følg dette op med et par minutter af et dynamisk række bevægelsesøvelser, som lunges, høje knæ og rumpespark."
Kjole til at modige elementerne
Når det er særlig koldt udenfor, holder bære lag kroppen varm og mindre tilbøjelig til frostskader eller hypotermi. Den bedste måde at lag på er at bære fugtighedsvævende materiale mod din hud, et isolerende mellemlag og en ydre skal ifølge National Ski Patrol.
At bære en hat er sandsynligvis den bedste måde at opretholde en anstændig kropstemperatur på, da du mister mere kropsvarme gennem dit hoved end nogen anden kropsdel. Mange løbere har polypropylentøj, når de løber, fordi dette materiale er behageligt og godt til at holde tørt og varmt.
"Når du forbereder dig til din løb, skal du klæde dig til, at den er 10 til 20 grader varmere end den er, " siger Frith. "Din kropstemperatur vil stige, og dette skal gøres rede for. Temperaturen 'føles som' eller 'reel fornemmelse' er det, du skal bruge her."
Bløde, fleeceagtige beklædningsgenstande, såsom sweatshirts og bukser, gør også egnet løbstøj til koldt vejr. Du skal muligvis tage flere øvelseskørsler for at bestemme, hvilken mængde tøj der fungerer bedst for dig i visse temperaturer. Vær også forsigtig, når du kører på våd fortov, og undgå at løbe i sne og is, hvis det er muligt.
Hold dig godt hydreret
Du vil stadig svede i koldt vejr, og da kold luft er meget tørre end varm luft, er det at holde sig ordentligt hydreret en anden vigtig komponent i at køre sikkert om vinteren. En højere åndedrætsfrekvens frigiver også mere fugt, der ekstraheres fra din krop.
Derudover mindsker hydrering risikoen for hypotermi og åndedrætsbesvær. For at undgå dehydrering anbefaler ACE at drikke 8 ounces væske 20 til 30 minutter før dit løb, 7 til 10 ounces hvert 20. minut, mens du løber, og 8 ounces 30 minutter efter din løb.
