At udvikle en bred ryg er et meget efterspurgt mål for enhver, der ønsker at opbygge en muskuløs fysik, da det får din overkrop til at se mere imponerende og kommanderende ud. De muskler, du vil målrette mod en bred ryg, er latissimus dorsi, som du kan arbejde bedst med rækker.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, også kendt som "lat", er den største muskel i din overkrop. Det har oprindelse i lænden, kendt som lændehvirvelsøjlen, og arbejder sig op til midten af ryggen, før du strækker sig helt ud til dine skuldre. Denne muskel, når den er veludviklet, ligner et par vinger der kommer ud af siden af din ryg.
Denne store, kraftige muskel fungerer til at trække armene ned mod din krop og ind mod dine sider, såvel som at rotere dem internt (den samme bevægelse som at give en "tommelfingeren ned). Det kan også hjælpe dig med at udånde, hvis du trækker vejret.
Typer af rygtræning
Hvis dit mål er at få en bred ryg, vil du fokusere din træning på at arbejde med denne massive muskel. Hvis du udvikler det tilstrækkeligt, begynder du at bemærke, at det vokser ud til siderne. Der er to hovedtyper af rygøvelser: lodret trækning og vandret trækning.
Armhævninger
Lodrette trækøvelser, som pull-up, involverer at trække armene ned mod din krop fra en overheadposition. I en pull-up starter du bevægelsen med din lavere trapezius og pectoralis major, som er din brystmuskel. Når disse muskler løber ind, begynder latissimus dorsi at trække armene ned, hvilket trækker dig op. Ifølge en 2015-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research aktiverede pull-up latissimus dorsi til 83 procent af sit maksimale potentiale.
rækker
Horisontale rækker er lidt forskellige, fordi du trækker dine arme ind foran dig. Det er den modsatte bevægelse fra en bænkpresse. Rækken er et godt eksempel på et vandret træk. Du kan lave en håndvægtsrække - hvor du læner dig hen over en bænk, vælger en håndvægt op og trækker den ind mod dit bryst - eller du kan lave en barbell-række, hvor du griber en vektstang, holder ryggen tilbage for at læne dig og trække barbell ind i brystbenet. Du kan også lave en omvendt række, hvor du ligger på ryggen, griber en bjælke over dig og trækker brystet op til stangen.
Ud af alle rækkevariationer fungerer den omvendte række din latissimus dorsi mest. Ifølge en undersøgelse fra 2014 i European Journal of Sports and Exercise Science, aktiverer den inverterede række maksimalt latissimus dorsi, hvilket gør det til den bedste øvelse at udvikle en bred ryg.
