Når du prøver at tabe sig, er det fristende at ønske at skifte fra tre faste måltider om dagen til tre måltidserstatnings-ryster om dagen. Men selvom denne strategi muligvis udløser en betydelig mængde af vægttab, især i starten, er det vanskeligt at holde sig til den i lang tid.
Den nøjagtige mængde vægt, du kan tabe, afhænger af forskellige faktorer, som hvor meget ekstra vægt du bærer, og hvor engageret du er til dine mål, men når du kun drikker tre ryster om dagen, har vægttab en tendens til at være kun midlertidig.
Tip
Mængden af vægt, du taber, når du drikker måltidserstatnings ryster, afhænger af flere faktorer, f.eks. Din stofskifte og hvad dit vægttabsmål er. Mens vægttab kan være betydelig, især i starten, er det sandsynligt, at du genvinder vægten med denne tilgang.
Hvad er måltidserstatnings ryster?
I modsætning til proteinshakes, som får størstedelen af deres kalorier fra en hovedkilde (protein), er shakes til måltidserstatning designet til at tage stedet for et måltid med lavt kalorieindhold. De indeholder normalt en blanding af kulhydrater, protein og fedt samt tilsatte vitaminer og mineraler. De kan komme i en klar-til-drikkevæske eller i en pulverform, som du blander med enten vand eller en slags kalorimælk, som mandelmælk.
En af de største fordele ved måltidserstatnings ryster er bekvemmelighed. De tager gætteriet ud af at finde ud af, hvordan man designer et afbalanceret måltid med lavt kalorieindhold, og de er allerede forberedt (eller tæt på at være forberedt, hvis de kommer som et pulver), så du behøver ikke bruge nogen tid på at lave mad. Andre fordele ved riste til udskiftning af måltider inkluderer:
- Mindre beslutningstagning
- Mindre kontakt med kalorier, fristende mad, der ikke er på din plan
- Forudbestemt delkontrol
- Ingen grund til at veje eller måle fødevarer
- Let at transportere
- Kræver lidt forberedelse og næsten ingen oprydning
American Diabetes Association påpeger også en anden fordel ved riste til udskiftning af måltider, der kaldes sensorisk specifik metthed. Når du spiser eller drikker de samme fødevarer (eller i dette tilfælde rystes måltidsudskiftning) gentagne gange, udvikler du en nedsat følelse af fornøjelse over for madens smag og lugt.
Når dette sker, begynder du at spise eller drikke bare for at tilfredsstille din sult i stedet for at ønske at begejstre dine smagsløg. Teorien bag sensorisk specifik metthed er, at når mad (eller drikkevarer) er monotone, er det mere sandsynligt, at du får færre kalorier.
Vægttab med udskiftning ryster
Det underliggende vægttabsprincip bag måltidserstatningsrystelser er kaloribegrænsning, skønt forskning viser, at udskiftning af dine måltider med næringsstofafbalancerede ryster kan have en svag fordel i forhold til kaloribegrænsning alene.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Appetite i januar 2018, sammenlignet med en regelmæssig kalorifattig diæt, førte drikke af tre måltidserstatnings ryster om dagen til et større vægttab (specifikt i form af kropsfedt) og en mere markant reduktion i fødevarer trang over en periode på tre uger.
En anden rapport, der blev offentliggjort i Bioteknologi og genetisk ingeniøranmeldelse i august 2013, gennemgik undersøgelser, der sammenlignede regelmæssige kalorifattige diæter med måltidserstatningsdietter og fandt, at når måltider blev erstattet med tre ryster om dagen, var vægttab mere markant.
En undersøgelse viste, at i løbet af en periode på fire måneder, slankede dieters i den måltidserstatningsgruppe 12, 3 procent af deres kropsvægt, mens diætere i fødevaregruppen mistede omkring halvdelen af det, eller 6, 7 procent.
Da slankekure, der tidligere havde mistet 5 procent af deres kropsvægt, enten startede en regelmæssig kalorifattig diætplan eller skiftede til måltidserstatningsrystelser i seks måneder, mistede den almindelige fødevaregruppe yderligere 1, 3 procent af kropsvægten, mens måltidserstatning gruppe mistede yderligere 3, 2 procent.
Vægt tilbage med måltidserstatninger
Mens rystelser til udskiftning af måltider kan være et godt værktøj for mennesker, der er nye med vægttab, eller som ikke har tid til at forberede sunde måltider alene, er resultaterne ofte kortvarige.
En rapport fra august 2013 i Diabetes Spectrum advarer om, at selvom måltidserstatnings ryster kan hjælpe dig med at tabe en betydelig mængde vægt, er du nødt til at fortsætte med at drikke dem i stedet for at spise måltider for at opretholde dette vægttab på lang sigt.
Diabetes Spectrum- rapporten bemærker også, at når de vender tilbage til almindelig mad, får mange diætere vægt tilbage, fordi de ikke effektivt har lært, hvordan man korrekt kontrollerer dele. Som et resultat har de en tendens til at undervurdere antallet af kalorier, de spiser, når de prøver selv at bygge deres egne måltider.
En anden grund er, at kaloribegrænsning, som er grundlaget for vægttab på en risteplan for måltidserstatning, ændrer dine hormoner og dit stofskifte, hvilket gør det vanskeligt at opretholde ændringer.
Når du begrænser kalorier, stiger niveauer af et hormon kaldet ghrelin, mens et andet hormon, kaldet leptin, falder. Dette er et problem, fordi ghrelin signaliserer, at det er tid til at spise, mens leptin fortæller dig, at du er fuld. Hvis hormonniveauerne er skrå, føler du dig altid sulten.
Din krop tilpasser sig også kalorieindskrænkningen ved at reducere antallet af kalorier, du forbrænder, en proces kaldet adaptiv termogenese. Med tiden bliver disse faktorer samlet stærkere end viljestyrken. Derfor ender mange mennesker på en kaloribegrænset diæt med at få vægten tilbage kort efter, at de har mistet den.
Andre ulemper ved rystelser
Men det er ikke kun vægtindvindingen, der muligvis kan udskifte måltider til et dårligere valg til at spise hele fødevarer. Suzanne Salamon, MD, en læge til primærpleje, der er specialiseret i geriatrisk medicin ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston, bemærker, at mange rister til erstatning af måltider også indeholder uønskede ingredienser, som sukker, for at forbedre smagen.
Selvom du stadig kan være i stand til at holde dig inden for dine kalorireanbefalinger, siger Dr. Salamon, at dette er et problem, fordi det kan øge risikoen for andre komplikationer, som diabetes og forhøjet blodtryk.
For eksempel finder du 19 gram sukker (i form af sukker, fruktose og majsfrugt med høj fruktose) i den originale cremet mælkechokolade-erstatningsmelster fra SlimFast. Til sammenligning har GNC Lean Shake kun 2 gram sukker, men indeholder kunstige sødestoffer (som ikke er meget bedre sundhedsmæssigt) i stedet.
Hvis du vælger mellem kommercielt forberedte ryster, som Slim Fast vs. GNC Lean Shake, bliver du nødt til at veje dine muligheder (ingen ordspil beregnet) og bestemme, hvilken type der matcher dine egne sundhedsmål.
Derudover er måltidserstatnings ryster beriget med syntetiske vitaminer og mineraler. Med andre ord fremstilles disse vitaminer og mineraler i et laboratorium af mennesker i stedet for at komme i deres naturlige form i hele fødevarer. På grund af dette kan du muligvis ikke absorbere dem så godt eller så effektivt som du ville vitaminer og mineraler fra frugt og grøntsager.
