At have et par revet lår kan tilføje form til din krop og forbedre symmetrien i din krop. Hvis du ønsker at gøre musklerne mere revet og defineret, skal du få dem til at vokse og reducere din kropsfedtprocent. Gør dine ben klar til shortsvejr ved at inkludere specialiseret bentræning i din træningsrutine og ændre din diæt til at miste kropsfedt.
Træning af dine ben
Tag dig tid til at træne dine ben separat fra enhver anden muskelgruppe. Inkluder øvelser, der er målrettet mod hver muskel i underkroppen, inklusive dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Løft nok vægt til at udfordre dine muskler; Det skal være vanskeligt at gennemføre 12 gentagelser. Tillad 24 til 48 timer mellem bentræning.
Øvelser til lårene
Der er to hovedmuskler i lårene. Dine hamstrings, der går bagpå dit ben, og dine quadriceps, der går ned foran. For at arbejde på lårmusklene er det bedst at bruge vægtede øvelser, der stimulerer dine muskler til at vokse.
Sammensatte øvelser
Begynd dine bentræning med sammensatte øvelser, der rekrutterer flere muskler på samme tid for at stimulere udviklingen. Udfør øvelser såsom benpres, barbell squats og deadlifts for at arbejde med dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve på samme tid. Udfør hver øvelse i fire sæt på otte til 10 gentagelser.
1. Barbell Squats
Vægtstangen squat fungerer dine quadriceps og glutes. Medtagelse af dine glutes i øvelsen hjælper dig faktisk med at lægge mere stress på dine quadriceps, fordi du kan bruge mere vægt.
SÅDAN GØR DU DET: Placer dine hænder seks inches bredere end skulderbredden på en bar. Duck under baren og læg den på tværs af din øvre del af ryggen, lige over dine skulderblader. Stå op med stangen på ryggen og sæt fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Læn ryggen tilbage og sidder på huk uden at lade ryggen runde. Kør derefter dine hæle ned i jorden og stå op.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts arbejder dine hamstrings og glutes. Ved at kombinere disse med knebøjder fungerer begge sider af lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Start med en vektstang på jorden. Læg vægtplader på stangen, så de hæves fra jorden. Gå op til baren med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stick din ryg tilbage, hold ryggen flad og greb baren med dine hænder uden for dine ben.
Tilbehør øvelser
Efter tunge sammensatte øvelser er det tid til at gå videre til tilbehør bevægelser. Disse øvelser bruger mindre vægt, men isolerer lårmusklene mere for at hjælpe dem med at vokse. De korrigerer også eventuelle ubalancer eller asymmetrier. Brug øvelser som benforlængelser, liggende hamstring krøller, siddende hamstring krøller, enkeltbens knebøjler og enkeltben deadlifts. Udfør hver øvelse i tre sæt på otte til 10 gentagelser.
1. Enkeltbenknebb
Udover at udfordre din evne til at balansere på et ben, fungerer denne øvelse et ben ad gangen, som giver dig mulighed for at rette asymmetrier i lårmusklerne.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en bænk. Hold vægt på 5 pund i dine hænder. Stå på det ene ben og sidde langsomt ned på bænken. Når du sætter dig, når du håndvægte foran dig. Bliv på det samme ben, læne dig frem og stå tilbage. Når du står op, skal du sænke håndvægterne ned til dine sider.
2. Enkeltben deadlift
Ligesom den ene benhøjl, udfordrer denne øvelse din balance og arbejder hvert ben individuelt.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på det ene ben med en håndvægt i hver hånd. Spark det ben, du ikke bruger, tilbage mod væggen bag dig. Læn dig over med din overkropp, indtil vægterne i dine hænder er omkring midten af din skinneben. Stå derefter op for at afslutte en gentagelse.
3. Cardio efter træning
Medtag 40 til 50 minutters kardiovaskulær træning efter at have løftet vægten, når dine glycogenniveauer er udtømt, så din krop er mere tilbøjelige til at henvende sig til lagret fedt som brændstofkilde. Kør den stationære cykel i et hurtigt tempo med lysmodstand, pedal på den elliptiske maskine i hurtigt tempo med lysmodstand eller gå i skråning på løbebåndet. Deltag i cardio-træning fem til seks dage om ugen.
Ernæringstips
Følg en sund diæt for at hjælpe dig med at kaste kropsfedt. Forbruge proteinfattigt protein, såsom fisk, magert kød, hudløs kylling, malet kalkun, æg, nødder og bælgfrugter, så du kan hjælpe med at genopbygge og reparere dine muskler.
Spis komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter for at give din krop en energikilde og forbedre din præstation under træning.
Husk, at hvis du vil forbrænde fedt, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Brug en kaloriregner som MyPlate til at spore, hvor meget du spiser, og hvad ernæringsindholdet i din mad er. Sporing af mad vil gøre det lettere at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at forbrænde hver dag.
