Der er ingen hemmelighed ved at slanke - det kræver en forpligtelse til at træne og spise sundt. Ved regelmæssig kardiovaskulær træning og styrketræning i hele kroppen hjælper dig med at kaste kalorier og opbygge mager muskel; At begrænse dit kaloriindtag vil give dig den ekstra fordel.
Bare husk, at der ikke findes noget som pletreduktion - når du taber dig i underkroppen, taber du også i overkroppen.
Fedt tab 101
Du har måske lidt eller meget at tabe. Uanset hvad er formlen for fedtab den samme. Du er nødt til at opretholde et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du spiser færre kalorier, som du forbrænder hver dag. Dette får din krop til at forbrænde fedtlagre, og du slanker dig.
Masser af faktorer spiller en rolle i, hvor meget fedt du mister, og hvor hurtigt. Din genetiske sammensætning er en faktor, og det samme er din kropstype. Hvis du naturligt er "pæreformet" - du bærer ekstra vægt i dine hofter, bagdel og lår - vil det være vanskeligere at kaste fedt fra disse områder. Hvis du dog forbliver engageret, vil det ske.
Oprettelse af et underskud
Spis mindre, motion mere - det er alt hvad du virkelig har brug for for at forbrænde mere fedt fra din underkrop. Det er kompliceret at finde ud af, hvor meget du skal spise og træne for at opnå det korrekte underskud for dine mål. Hvis du virkelig er seriøs, skal du investere i en session med en registreret diætist, der kan give dig nøjagtige tal. Din læge kan også hjælpe.
Generelt, hvis du er omhyggelig med, hvad du spiser og øger dit aktivitetsniveau, vil du begynde at se pund gå af.
Cardio, Cardio, Cardio
Løb, cykling og svømning er nogle af de bedste aktiviteter til fakkelkalorier. Løb og cykling arbejder underkroppen, styrker og toner musklerne i benene. Du kan også spille tennis eller fodbold, klatre, vandre eller endda danse. Bliv bare i bevægelse!
Mål 30 minutters kardiovaskulær træning med moderat intensitet de fleste ugedage.
Træning med høj intensitet
En type kardiovaskulær øvelse kaldet højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, er en effektiv måde at forbedre dit kalorie- og fedtforbrændingspotentiale bedre end steady state cardio ifølge ACE Fitness. Du kan også forbrænde flere kalorier i en HIIT-session på kortere tid og fortsætte med at forbrænde kalorier i op til 24 timer efter din træning.
Når du har udviklet en solid base af fitness, er du klar til at medtage en eller to af disse træningspunkter om ugen ifølge American College of Sports Medicine. De er lette at gøre. Bare vælg en øvelse, du kan lide, varme op, og spar derefter dit tempo i højt gear. Hvis du løber på løbebåndet, betyder det at bryde ind i en sprint. Sprint så hårdt som du kan i 30 sekunder til 2 minutter, og sænk derefter ned til en jog eller hurtig gåtur. Lad din hjerterytme falde lidt i en gendannelsesperiode, der varer så længe som din sprint, og genoptag derefter din sprinttempo. Gentag intervallerne i en samlet træning på ca. 20 minutter.
At opbygge muskler til at slanke sig
Mange mennesker tror fejlagtigt, at styrketræning gør dig større og klodset. For de fleste mennesker hjælper moderat modstandstræning med at forbrænde mere fedt og får de nedre lemmer til at se mere definerede og slankere ud.
To af de bedste øvelser i underkroppen er squats og deadlifts. Dette er sammensatte øvelser, der aktiverer alle muskler i underkroppen i en bevægelse. Brug lav vægt til at starte og sæt højere reps til at tone og definere.
Andre effektive underkroppsøvelser inkluderer step-ups, lunges og hofteudvidelser. Vælg tre til fem underkroppsøvelser og udfør dem i et kredsløb, der tager lidt eller ingen hvile i mellem sæt. Dette vil forbrænde flere kalorier end at udføre sæt af den samme øvelse med hvilepauser imellem.
Selvom dit hovedmål er at slanke din underkrop, skal du ikke springe overkropsøvelser. At opbygge en total muskelmasse i hele kroppen vil hjælpe med at forhindre ubalance og rev din stofskifte, så du forbrænder fedt hurtigere.
Se hvad du spiser
At spise sundt er en vigtig del af at slanke din underkrop. Selvom det er godt at skære kalorier, er det endnu bedre at spise næringsrige fødevarer, der nærer din krop på samme tid. Følg disse retningslinjer for slank succes:
Spis masser af friske frugter og grøntsager. De indeholder mange fibre, vand og næringsstoffer og har lave kalorier.
Vælg hele korn frem for raffinerede korn. Fuldkorn er mere nærende, og de fordøjes langsommere, så du føler dig fuld længere.
Spis magert protein. Undgå mættet fedt i kød, vælg sunde fedt i fisk. Andre muligheder inkluderer magert kyllingekød, tofu og bønner.
Spis mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Begræns osten og vælg skummetmælk og yoghurt. Erstatt plantebaserede indstillinger som mandel- og hampemælk, når det er muligt.
Spring over slik og sukkerholdige drikkevarer. Højt sukker og manglende næringsstoffer, desserter, slik og sødede drikke vil afspore dine planer om at slanke. Spar lejlighedsvis dessert eller sodavand til en speciel behandling, men klip dit regelmæssige indtag ud.
