Forøg kalorier med vægtøgere
Det kan være udfordrende at få nok kalorier til støtte for vægtøgning, især hvis du deltager i aktiviteter, der forbrænder en masse kalorier. Hvis du bruger 500 ekstra kalorier hver dag, får du 1 pund om ugen. Med den rigtige kombination af næringsstoffer tæt, kalorifødevarer, kan din diæt muligvis få dig til målet. Næringsindhold i fødevarer har en højere mængde næringsstoffer pr. Kalorieindhold. For eksempel, hvis du sammenligner portioner med 100 kalorier med fedtfattig mælk og en læskedrik, er mælken næringstæt, fordi den indeholder proteiner, calcium, kalium og B-vitaminer, mens soda ikke har nogen næringsstoffer.
Du kan også øge dit kaloriindtag ved at tage vægtforøgertilskud, som du finder på markedet i forskellige mængder kalorier og næringsstoffer. Disse produkter er pulvere, der blandes med vand, mælk eller juice for at fremstille en kaloridrik drik. Forskellige mærker leverer overalt fra 500 til 1.900 kalorier pr. Portion. Kalorierne kommer primært fra komplekse kulhydrater, men nogle vægtforøgere indeholder triglycerider i mellemkæden i stedet for - eller ud over - kulhydrater.
De fleste vægtforøgere indeholder ca. 50 til 83 gram protein. Nogle er som et multivitamintilskud takket være de vitaminer og mineraler, de indeholder, mens andre ikke har nogen ekstra mikronæringsstoffer. Nogle mærker har forskellige urteingredienser. Sørg for, at hver ingrediens passer til dit mål og er sikker for dit helbred. Tøv ikke med at bede en sundhedspersonale om at forklare ingredienserne.
Protein til at opbygge lean lean
Når du forøger kalorier, er det vigtigt at fokusere på at få mager muskelmasse, så de ekstra kalorier ikke opbevares som fedt. For at opbygge muskler har du brug for modstandstræning og protein. Modstandstræning stimulerer muskelsyntesen, mens den også får nogle muskler til at bryde sammen på grund af intens aktivitet. Det er vigtigt at forbruge nok protein til at erstatte mistet muskel og at opbygge nyt væv. Du vil stimulere 24-timers muskelproteinsyntese ved at få mindst 30 gram protein flere gange i løbet af dagen, ifølge en rapport i Journal of Nutrition i juni 2014.
Institut for Medicin anbefaler, at du får 10 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier fra protein, som baseret på forbrug af 2.500 kalorier dagligt oversætter til 62 til 219 gram protein. Mennesker, der beskæftiger sig med let til moderat træning, kan også bestemme proteinindtagelse ved at beregne 0, 55 til 0, 8 gram protein for hvert pund kropsvægt, foreslår Academy of Nutrition and Dietetics.
Mange mennesker finder ud af, at de kan opfylde deres proteinkrav gennem deres normale diæt. Hvis du har brug for et løft, leverer vægtforøgere protein, eller du kan bruge proteinpulver eller -stænger. Proteinstænger er praktiske, men pulvere er alsidige og indeholder normalt mere protein pr. Portion. Du finder pulvere i mange varianter og er lavet af en række proteinkilder, herunder kasein, valle, soja, æg og ærteprotein. Brug din yndlingssmag i shakes, smoothies, yoghurt og korn. Ulavet proteinpulver kan endda tilsættes tomatsaus, suppe og burgere. Proteinpulver har omkring 20 til 25 gram protein og 110 til 170 kalorier pr. Portion.
Omega-3 påvirker vægt via muskelsyntesen
Omega-3-fedtsyrer er essentielle næringsstoffer til dit generelle helbred, men de kan hjælpe dig med at gå i vægt ved at fremme muskelproteinsyntese. Kroppens omega-3-status har indflydelse på muskelresponsens reaktion under træning, ifølge en rapport i Marine Drugs i november 2015. Mere specifikt kan omega-3-tilskud øge muskelens respons på træning. Ud over at stimulere muskelopbygning kan en type omega-3 - eicosapentaensyre eller EPA - fungere som en antioxidant, der beskytter musklerne, rapporterede forskere i januar 2016-udgaven af Cell Stress and Chaperones.
Det anbefalede indtag til total omega-3-fedtsyrer er 1, 1 til 1, 6 gram dagligt ifølge Institute of Medicine. Forbrug af fisk mindst to gange ugentligt leverer det daglige indtag, men hvis du ikke får nok fisk i din diæt, er kosttilskud en god måde at imødekomme behovet. Vælg kosttilskud, der indeholder både EPA og docosahexaensyre eller DHA. Tag ikke mere end 3 gram kombineret EPA og DHA dagligt uden først at konsultere din læge, fordi de kan øge risikoen for blødning.
Appetitstimulanter kan understøtte vægtforøgelse
Nogle kosttilskud indeholder naturlige ingredienser, der formodes at tilskynde til vægtøgning ved at stimulere appetitten. En række urter, der længe bruges i traditionel medicin, er kendt for at udløse spytproduktion, og denne egenskab bruges i kosttilskud for at øge dit ønske om at spise. Nogle af de bedst kendte ingredienser i denne kategori - gentian, pebermynte og ingefær - kan muligvis gøre munden vand, men virkningen af spytproduktion er ikke videnskabeligt forbundet med betydelig vægtøgning.
Nogle appetitstimulerende stoffer indeholder aktive ingredienser ekstraheret fra Echinacea kaldet isobutylamider. Disse stoffer fungerer ved at stimulere sultreceptorer i hjernen, men forskning i deres effektivitet har givet blandede resultater. Her er problemet: Echinacea indeholder 13 isobutylamider, og kun et par af dem stimulerer sult. Dette betyder, at effektiviteten af det produkt, du køber, afhænger af, hvilke isobutylamider der er i ekstrakten.
