Afstandsløbere sidder ofte fast i fælden med træningsrutiner, der kun involverer løb. At sætte kilometerne er væsentlig for succesfuld distanceløb, men modstandstræning er et ofte overset og utroligt værdifuldt træningsværktøj for løbere. Ikke kun kan modstandstrening forbedre løbebaseret økonomi og samlet styrke, men det kan også være en effektiv måde at reducere løbsrelaterede skader på. Uanset om dine lange løb er 5 miles eller 25 miles, kan dit løbsprogram drage fordel af vægttræning.
Trin 1
Opret en træningsplan. Bestem, hvor mange dage om ugen du vil løbe, og hvilke dage du planlægger at afsætte til modstandstræning. På korte dage og opsvingskørsel kan du overveje at tilføje vægttræning. På dage, hvor du har til hensigt at lave intens modstandstræning, skal du afstå helt fra løbet. Formålet er at udføre resistenstræningsaktiviteter to til tre dage om ugen. Glem ikke at tillade dig mindst en til to dages total hvile hver uge.
Trin 2
Udfør en træning i et kredsløb en eller to dage om ugen. Kredsløbstræning involverer at gå hurtigt fra den ene træningsstation til den næste. Dette er en fantastisk måde for løbere at inkludere modstandstræningsøvelser, fordi det samtidig fungerer både aerobe og anaerobe systemer. Minimer hvile mellem stationerne for at holde din puls høj.
Trin 3
Integrer generel modstandstræning for at forbedre den samlede styrke. Denne type træning involverer traditionelle motstandstræningsøvelser, der bruger maskiner, frie vægte og kabler. Den store fordel ved denne type træning for løbere er, at det giver dem mulighed for at målrette og styrke specifikke muskler. Løbere udvikler ofte muskel ubalance, for eksempel mellem quadriceps og hamstrings. Generel modstandstræning giver dem muligheden for at fokusere på at styrke svage muskler, der kan forårsage defekte løbemønstre.
Trin 4
Udfør eksplosiv, plyometrisk modstandstræning, inklusive boksspring, sprinter og øvelser, der involverer kettlebells og medicinkugler. På grund af intensiteten kan disse øvelser begrænses til en dag om ugen.
Tip
Bliv ikke fristet til at begrænse modstandstreningsaktiviteter til bare dine ben. Underkropsøvelse er vigtig, men din kerne og overkrop skal også styrkes for at forbedre den generelle kropsholdning og løbende økonomi. For at undgå at lægge ekstra vægt eller betydelig muskelmasse skal du holde dine vægte lave og gentagelser høje, når du udfører generel modstand og kredsløbstræning.
Advarsel
Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Hvis du har brug for hjælp til at indstille en rutine eller ikke er sikker på, hvordan du udfører en øvelse korrekt, skal du rådføre dig med en fitnesspersonale. Forkert form under motstandstræningsøvelser kan føre til smerter og skader.
