Tror du er hardcore - eller at du har en hård kerne? Bevis det! Disse 41 mellemsnit-manglende bevægelser er nogle af de mest avancerede på planeten. De vil hjælpe med at styrke din overkropp fra forskellige vinkler og på forskellige måder, så du vil være klar til alle bevægelser, der indledes af din kerne - hvilket er næsten hver eneste bevægelse, du foretager dig!
Tror du er hardcore - eller at du har en hård kerne? Bevis det! Disse 41 mellemsnit-manglende bevægelser er nogle af de mest avancerede på planeten. De vil hjælpe med at styrke din overkropp fra forskellige vinkler og på forskellige måder, så du vil være klar til alle bevægelser, der indledes af din kerne - hvilket er næsten hver eneste bevægelse, du foretager dig!
1. Bananrulle
Lad ikke denne narre dig: Det ser måske ud og lyder lidt fjollet, men det er hårdt arbejde. Og det er grundlæggende ting: At rulle over er en færdighed, som babyer har, men mange voksne har mistet. Hent det tilbage med denne rulle. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg med armene udstrakt over hovedet, benene lige ud. Løft i en "hul" position - arme og ben løftet, korsryggen presset ned i jorden, hovedet på linje med armene. Indgreb din kerne og rull til venstre ved hjælp af dine mavemuskler, ikke dine hofter. Rul, indtil du er på din mave og er i en Superman "flyvende" position. Rul tilbage, som du kom. Rul nu til højre på din mave og vend tilbage til start igen.
Lad ikke denne narre dig: Det ser måske ud og lyder lidt fjollet, men det er hårdt arbejde. Og det er grundlæggende ting: At rulle over er en færdighed, som babyer har, men mange voksne har mistet. Hent det tilbage med denne rulle. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg med armene udstrakt over hovedet, benene lige ud. Løft i en "hul" position - arme og ben løftet, korsryggen presset ned i jorden, hovedet på linje med armene. Indgreb din kerne og rull til venstre ved hjælp af dine mavemuskler, ikke dine hofter. Rul, indtil du er på din mave og er i en Superman "flyvende" position. Rul tilbage, som du kom. Rul nu til højre på din mave og vend tilbage til start igen.
2. Barbell Hip Thrust
Selvom denne øvelse ikke målretter mod din abs, i sig selv, er den målrettet mod andre kernemuskler som glutes og hofter. Dette træk - en favorit af Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - er en af de bedste øvelser til at udfordre og styrke din bagside. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende på jorden med en bænk bag dig og en fyldt vektstang over dine hofter. Din øvre ryg og skuldre skal være på bænken. Kør gennem fødderne og forlæng dine hofter ved at sammensætte dine glutes og løft stangen, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Selvom denne øvelse ikke målretter mod din abs, i sig selv, er den målrettet mod andre kernemuskler som glutes og hofter. Dette træk - en favorit af Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - er en af de bedste øvelser til at udfordre og styrke din bagside. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende på jorden med en bænk bag dig og en fyldt vektstang over dine hofter. Din øvre ryg og skuldre skal være på bænken. Kør gennem fødderne og forlæng dine hofter ved at sammensætte dine glutes og løft stangen, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
3. Visker til bundtvægge
Ingen liste over avancerede kernebevægelser ville være komplet uden et eksempel fra træningen "300". Denne variation på det klassiske rygsområde er en udfordring: at holde en belastet vektstang lige foran brystet under hele bevægelsen. SÅDAN GØR DU DET: Grib en vektstang fyldt med en plade på 45 pund på hver side. Gå på ryggen og hold baren direkte over brystet med lige arme. Hold fødderne sammen og benene lige, mens du fører begge fødder op til den venstre plade, og vend dem derefter tilbage på gulvet. Derefter skal du bringe dine ben op til den rigtige plade og sæt dem tilbage på gulvet.
Ingen liste over avancerede kernebevægelser ville være komplet uden et eksempel fra træningen "300". Denne variation på det klassiske rygsområde er en udfordring: at holde en belastet vektstang lige foran brystet under hele bevægelsen. SÅDAN GØR DU DET: Grib en vektstang fyldt med en plade på 45 pund på hver side. Gå på ryggen og hold baren direkte over brystet med lige arme. Hold fødderne sammen og benene lige, mens du fører begge fødder op til den venstre plade, og vend dem derefter tilbage på gulvet. Derefter skal du bringe dine ben op til den rigtige plade og sæt dem tilbage på gulvet.
4. Kropsav
At holde en planke - især på dine underarme - er sandsynligvis et stykke kage nu. I stedet for statisk at hænge i fem minutter, skal du ændre længden på grebet for at udfordre din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Antag en underarm-plankeposition på et glat gulv med et håndklæde eller glider under tæerne. Skub din krop let frem og tilbage ved at hænge fast ved albuer og skuldre og opretholde en stiv kropslinie fra hoved til hæle under hele bevægelsen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAt holde en planke - især på dine underarme - er sandsynligvis et stykke kage nu. I stedet for statisk at hænge i fem minutter, skal du ændre længden på grebet for at udfordre din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Antag en underarm-plankeposition på et glat gulv med et håndklæde eller glider under tæerne. Skub din krop let frem og tilbage ved at hænge fast ved albuer og skuldre og opretholde en stiv kropslinie fra hoved til hæle under hele bevægelsen.
5. Kabel-push-pull
For at få formen til højre ved denne bevægelse, forestil dig at du er Karate Kid: Når han slår sin højre arm, rækker han sin venstre mod taljen. SÅDAN GØR DU DET: Stå i midten af et kabelkrydsopsætning, med kablerne sat lige over taljehøjden. Vend mod den ene side af kablerne med dit venstre ben foran din højre. Grib kablet foran dig med din venstre hånd, og tag det bag dig med din højre og stå som om du lige har kastet et slag med din venstre. Din højre hånd skal være ved din højre hofte, din venstre arm forlænget. Skub og træk nu samtidigt - træk din venstre arm mod din venstre hofte, mens du slår din højre arm frem. Gå tilbage til start, gentag, og skift derefter sider.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor at få formen til højre ved denne bevægelse, forestil dig at du er Karate Kid: Når han slår sin højre arm, rækker han sin venstre mod taljen. SÅDAN GØR DU DET: Stå i midten af et kabelkrydsopsætning, med kablerne sat lige over taljehøjden. Vend mod den ene side af kablerne med dit venstre ben foran din højre. Grib kablet foran dig med din venstre hånd, og tag det bag dig med din højre og stå som om du lige har kastet et slag med din venstre. Din højre hånd skal være ved din højre hofte, din venstre arm forlænget. Skub og træk nu samtidigt - træk din venstre arm mod din venstre hofte, mens du slår din højre arm frem. Gå tilbage til start, gentag, og skift derefter sider.
6. Cross-Climber med fødder på schweizisk bold
At holde dine hofter stabile og kropsindrettet bliver meget hårdere, når jorden kan rulle. Kast en bold i, og du tilføjer endnu mere ustabilitet - det er tanken bag mange af trækene på denne liste, inklusive denne. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-up position, men med dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved. Uden afrunding af korsryggen skal du løfte dit venstre ben af bolden og bringe det knæ mod din højre albue. Gå tilbage til start, før derefter dit højre knæ op til din venstre albue.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAt holde dine hofter stabile og kropsindrettet bliver meget hårdere, når jorden kan rulle. Kast en bold i, og du tilføjer endnu mere ustabilitet - det er tanken bag mange af trækene på denne liste, inklusive denne. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-up position, men med dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved. Uden afrunding af korsryggen skal du løfte dit venstre ben af bolden og bringe det knæ mod din højre albue. Gå tilbage til start, før derefter dit højre knæ op til din venstre albue.
7. Dragon Flag
Hvis dette træk er hårdt nok for den italienske hingst, er det hårdt nok for dig. Selvom du måske ikke vagter dragen på et træbord på en bondegård med en ild, der brænder i baggrunden, mens du træner for at hævne din vens død og formelle rival, kan du foregive, det er derfor, du arbejder på dette straffende træk. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på en bænk og tag bænken ved siden af dine ører, så dine albuer er bøjede og dine overarme er ved siden af dit hoved. Dine hænder er der bare for støtte - træk ikke med dem, ellers skruer du fast i din nakke. Brug din kerne til at rulle op på dine skuldre, indtil din krop er lige og vinkelret på jorden - i bund og grund er du stablet oven på dine skuldre. Herfra skal du langsomt sænke din krop ved hjælp af din kerne og opretholde en lige kropslinje. Arbejd mod at bringe din krop ned, indtil den svæver lige over bænken. Derefter bringes det tilbage til starten og sænkes langsomt igen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvis dette træk er hårdt nok for den italienske hingst, er det hårdt nok for dig. Selvom du måske ikke vagter dragen på et træbord på en bondegård med en ild, der brænder i baggrunden, mens du træner for at hævne din vens død og formelle rival, kan du foregive, det er derfor, du arbejder på dette straffende træk. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på en bænk og tag bænken ved siden af dine ører, så dine albuer er bøjede og dine overarme er ved siden af dit hoved. Dine hænder er der bare for støtte - træk ikke med dem, ellers skruer du fast i din nakke. Brug din kerne til at rulle op på dine skuldre, indtil din krop er lige og vinkelret på jorden - i bund og grund er du stablet oven på dine skuldre. Herfra skal du langsomt sænke din krop ved hjælp af din kerne og opretholde en lige kropslinje. Arbejd mod at bringe din krop ned, indtil den svæver lige over bænken. Derefter bringes det tilbage til starten og sænkes langsomt igen.
8. Brandhane
Efterligning af en hund, der markerer hans territorium, lyder muligvis ikke som en effektiv ab-øvelse, men dette træk vil bevise andet. Du arbejder også på dine hofter, som er (overraskelse!) Del af din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire, knæ under dine hofter, hænderne under skuldrene. Hold knæet bøjet og løft dit venstre ben ud til siden, indtil dit lår er parallelt med gulvet - du ser ud som en hund, der besøger en brandpistol. Spark med benet lige tilbage og vend tilbage til start. Gentag med højre ben.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEfterligning af en hund, der markerer hans territorium, lyder muligvis ikke som en effektiv ab-øvelse, men dette træk vil bevise andet. Du arbejder også på dine hofter, som er (overraskelse!) Del af din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire, knæ under dine hofter, hænderne under skuldrene. Hold knæet bøjet og løft dit venstre ben ud til siden, indtil dit lår er parallelt med gulvet - du ser ud som en hund, der besøger en brandpistol. Spark med benet lige tilbage og vend tilbage til start. Gentag med højre ben.
9. Forhåndtag
Planker for let? Prøv dem ophængt på hovedet. Forhåndtaget er ikke bare utroligt imponerende udseende, det er endnu sværere end det ser ud og vil udfordre din kerne, ryg og motivation, når du træner for at gøre det perfekt. Held og lykke! SÅDAN GØR DU DET: Grib en pull-up bar med et overhånd, skulderbredde greb. Fra hængende position skal du bruge dine skuldre, ryg og kerne til at trække din krop - helt lige - fra den vinkelrette position op til en position parallelt med gulvet. Hvis du kan nå denne position, skal du holde den så længe du kan. For at arbejde dig op til denne position skal du starte med knæene gemt ind: Du hænger fra stangen, armene lige, men med din krop gemt i en kugle og ryggen parallelt med gulvet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPlanker for let? Prøv dem ophængt på hovedet. Forhåndtaget er ikke bare utroligt imponerende udseende, det er endnu sværere end det ser ud og vil udfordre din kerne, ryg og motivation, når du træner for at gøre det perfekt. Held og lykke! SÅDAN GØR DU DET: Grib en pull-up bar med et overhånd, skulderbredde greb. Fra hængende position skal du bruge dine skuldre, ryg og kerne til at trække din krop - helt lige - fra den vinkelrette position op til en position parallelt med gulvet. Hvis du kan nå denne position, skal du holde den så længe du kan. For at arbejde dig op til denne position skal du starte med knæene gemt ind: Du hænger fra stangen, armene lige, men med din krop gemt i en kugle og ryggen parallelt med gulvet.
10. Glute Bridge March
Dine glutes - og hofter og ryg - er alle en del af din kerne. Dette træk fungerer alle disse muskelgrupper meget, da de fungerer sammen i det virkelige liv, mens de stadig ripper det seks-pack område, som du ikke kan stoppe med at besætte. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme i siderne, håndfladerne nede. Bøj knæene, så dine hæle er på gulvet og fødderne er bøjede. Klem dine glutes, så din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Ved at opretholde denne lige linje og holde dine hofter firkantede, løft din højre fod fra jorden og før dit knæ til dit bryst. Sæt det tilbage på gulvet og løft dit venstre knæ til dit bryst. Fortsæt med at "marchere" på denne måde.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDine glutes - og hofter og ryg - er alle en del af din kerne. Dette træk fungerer alle disse muskelgrupper meget, da de fungerer sammen i det virkelige liv, mens de stadig ripper det seks-pack område, som du ikke kan stoppe med at besætte. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme i siderne, håndfladerne nede. Bøj knæene, så dine hæle er på gulvet og fødderne er bøjede. Klem dine glutes, så din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Ved at opretholde denne lige linje og holde dine hofter firkantede, løft din højre fod fra jorden og før dit knæ til dit bryst. Sæt det tilbage på gulvet og løft dit venstre knæ til dit bryst. Fortsæt med at "marchere" på denne måde.
11. Hængende ben hæve
Masser af mennesker, der løfter benet hæver sig, men de får ikke den fulde fordel. Ved at koncentrere dig om at holde din overkrop vinkelret på gulvet, tilføjer du vanskeligheder ved denne bevægelse og høster større fordele. SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en pull-up bar med et overhåndsgreb, hænderne er bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din overkrop vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, når du trækker knæene mod brystet ved at bøje dine hofter. For at gøre det vanskeligere skal du holde dine ben lige, når du hæver dem og arbejder mod at hæve dine lige ben helt op til baren.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMasser af mennesker, der løfter benet hæver sig, men de får ikke den fulde fordel. Ved at koncentrere dig om at holde din overkrop vinkelret på gulvet, tilføjer du vanskeligheder ved denne bevægelse og høster større fordele. SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en pull-up bar med et overhåndsgreb, hænderne er bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din overkrop vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, når du trækker knæene mod brystet ved at bøje dine hofter. For at gøre det vanskeligere skal du holde dine ben lige, når du hæver dem og arbejder mod at hæve dine lige ben helt op til baren.
12. Hollow Rock
Populariseret af CrossFit, vil denne øvelse ligesom bananrullen få dig til at føle dig fjollet to gange - først for hvordan du ser ud og derefter når du er klar over, hvor meget du undervurderede dens udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg med armene udstrakt over hovedet, benene lige ud. Løft i en "hul" position, med arme og ben op, korsryggen presset ned i jorden og hoved på linje med armene. Brug din kerne til at komme i gang, rock din krop, så du ser ud som bunden af en gyngestol.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPopulariseret af CrossFit, vil denne øvelse ligesom bananrullen få dig til at føle dig fjollet to gange - først for hvordan du ser ud og derefter når du er klar over, hvor meget du undervurderede dens udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med udstrakte arme, benene lige ud. Løft i en "hul" position, med arme og ben op, korsryggen presset ned i jorden og hoved på linje med armene. Brug din kerne til at komme i gang, rock din krop, så du ser ud som bunden af en gyngestol.
13. Hæld omvendt knas
Crunches er som Nickelback - utroligt populært, men de fleste er enige om, at de stinker. Men smid et hældning (tyngdekraft!), Og vend bevægelsen, så har du en helt ny udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet opad på en skråbenk med dine hofter lavere end dit hoved, og din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Grib stangen bag dit hoved for støtte eller greb siderne på bænken. Løft knæene mod dit bryst. Sænk langsomt fødderne mod gulvet og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches er som Nickelback - utroligt populært, men de fleste er enige om, at de stinker. Men smid et hældning (tyngdekraft!), Og vend bevægelsen, så har du en helt ny udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet opad på en skråbenk med dine hofter lavere end dit hoved, og din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Grib stangen bag dit hoved for støtte eller greb siderne på bænken. Løft knæene mod dit bryst. Sænk langsomt fødderne mod gulvet og gentag.
14. K-Off Carry
En fordel ved den vægtede bære er, at den bygger funktionel styrke. Du har sandsynligvis brug for den samme styrke, næste gang en ven flytter til en ny lejlighed. Men i den virkelige verden dukker små variabler op, siger Mike Wunsch, direktør for træning og programdesign hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien. Der er en stød i gåoverfladen, eller sofaen glider i din hånd. Hvis din kerne ikke er klar til at justere, falder du eller bliver såret. K-off-bæren bruger et mini-bånd til at tilnærme sig små justeringer som det, så du vil være klar. SÅDAN GØR DU DET: Dobbeltpak et tykt mini-træningsbånd rundt om håndtaget på en kettlebell. Udfør en vægtet bære, der holder båndet med kettlebell ophængt under. Indgrib hele kroppen over for at opretholde en oprejst holdning, mens du bærer den tunge vægt. Gå 20 meter eller deromkring, drej derefter rundt og kom tilbage.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEn fordel ved den vægtede bære er, at den bygger funktionel styrke. Du har sandsynligvis brug for den samme styrke, næste gang en ven flytter til en ny lejlighed. Men i den virkelige verden dukker små variabler op, siger Mike Wunsch, direktør for træning og programdesign hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien. Der er en stød i gåoverfladen, eller sofaen glider i din hånd. Hvis din kerne ikke er klar til at justere, falder du eller bliver såret. K-off-bæren bruger et mini-bånd til at tilnærme sig små justeringer som det, så du vil være klar. SÅDAN GØR DU DET: Dobbeltpak et tykt mini-træningsbånd rundt om håndtaget på en kettlebell. Udfør en vægtet bære, der holder båndet med kettlebell ophængt under. Indgrib hele kroppen over for at opretholde en oprejst holdning, mens du bærer den tunge vægt. Gå 20 meter eller deromkring, drej derefter rundt og kom tilbage.
15. L-Sit
Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at trække en tredobbelt klap, jernkrydset eller alle disse pommelheste spin flytter sig når som helst snart, så L-sit er det tætteste, du sandsynligvis kommer til et olympisk gymnastiktræk. Det vil dog ikke være let. SÅDAN GØR DU DET: Sæt to bænke parallelt med hinanden lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Gå mellem bænkene og hold dig op med dine arme, så din krop danner en L-form. Din overkrop skal være vinkelret på gulvet, dine arme lige ved dine sider og dine ben ud foran dig, parallelt med gulvet. Hold denne position.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDu vil sandsynligvis ikke være i stand til at trække en tredobbelt klap, jernkrydset eller alle disse pommelheste spin flytter sig når som helst snart, så L-sit er det tætteste, du sandsynligvis kommer til en olympisk gymnastikbevægelse. Det vil dog ikke være let. SÅDAN GØR DU DET: Sæt to bænke parallelt med hinanden lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Gå mellem bænkene og hold dig op med dine arme, så din krop danner en L-form. Din overkrop skal være vinkelret på gulvet, dine arme lige ved dine sider og dine ben ud foran dig, parallelt med gulvet. Hold denne position.
16. L-Sit Pull-Up
L-sidder for let? Skift længden på håndtaget ved at udføre pull-ups fra en hængende L-sit-position for et træk, der kombinerer isometrik (du holder disse ben op) med en konstant forskydende stabilitetsudfordring (fra pull-ups). SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en pull-up bar med et overhåndsgreb, hænderne er bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din overkrop vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, mens du løfter benene op uden at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet. Din krop danner en L-form. Mens du holder denne position, skal du udføre pull-ups, trække brystet op til baren, mens du trækker dine skuldre tilbage og ned. Vend tilbage til bunden af pull-up, men hold dine ben i L-form.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comL-sidder for let? Skift håndtagets længde ved at udføre pull-ups fra en hængende L-sit-position for et træk, der kombinerer isometrik (du holder disse ben op) med en konstant skiftende stabilitetsudfordring (fra pull-ups). SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en pull-up bar med et overhåndsgreb, hænderne er bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din overkrop vinkelret på jorden, og læn dig ikke tilbage, mens du løfter benene op uden at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet. Din krop danner en L-form. Mens du holder denne position, skal du udføre pull-ups, trække brystet op til baren, mens du trækker dine skuldre tilbage og ned. Vend tilbage til bunden af pull-up, men hold dine ben i L-form.
17. Medicin-koldskjold
Selvom denne øvelse har rødder i yoga, skal du ikke lade det narre dig over dens intensitet. Du beskatter din kerne igennem ved at holde en vægtplade foran dit bryst. SÅDAN GØR DU DET: Få en 10 eller 25 pund vægtplade og hold den foran dit bryst, når du kommer til toppen af en ændret bådpose - siddende, lænet tilbage, ben i bordpladen, vægt foran Dit bryst. Hold denne position, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen, mens din mavemuskler trækkes sammen og forhindrer, at korsryggen krummer sig. Tag en pause i 30 sekunder og tag vejret. Gentage.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSelvom denne øvelse har rødder i yoga, skal du ikke lade det narre dig over dens intensitet. Du beskatter din kerne igennem ved at holde en vægtplade foran dit bryst. SÅDAN GØR DU DET: Få en 10 eller 25 pund vægtplade og hold den foran dit bryst, når du kommer til toppen af en ændret bådpose - siddende, lænet tilbage, ben i bordpladen, vægt foran Dit bryst. Hold denne position, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen, mens din mavemuskler sidder sammen og forhindrer, at korsryggen krummer. Tag en pause i 30 sekunder og tag vejret. Gentage.
18. Medicin-ball V-Up
Koncentrer dig om at trykke på korsryggen ned i gulvet i begyndelsen af hver rep ved at sætte din navle på din rygsøjle. Dette vil engagere dit bækkenbund under hele træningen. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene lige. Hold dine arme lige over dit hoved, og greb en medicinkugle, så dine albuer er ved dine ører. Uden at bøje albuer eller knæ, skal du trække dine magemuskler sammen, fold din krop op ved at løfte dine arme og ben fra gulvet og strække armene ud mod tæerne. Hold ryggen lige. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKoncentrer dig om at trykke på korsryggen ned i gulvet i begyndelsen af hver rep ved at sætte din navle på din rygsøjle. Dette vil engagere dit bækkenbund under hele træningen. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene lige. Hold dine arme lige over dit hoved, og greb en medicinkugle, så dine albuer er ved dine ører. Uden at bøje albuer eller knæ, skal du trække dine magemuskler sammen, fold din krop op ved at løfte dine arme og ben fra gulvet og strække armene ud mod tæerne. Hold ryggen lige. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
19. Knælende omvendt kabelhak
Hvis et træ falder i skoven, og ingen andre end din mavemuskler er der for at høre det, vil de stadig skrige fra al huggen. SÅDAN GØR DU DET: Stå ved siden af en kabelstation med et reb vedhæftning, stakken til højre. Knæl på dit højre knæ (tættest på bunden af kablet), dit venstre knæ bøjet 90 grader. Grib rebet med begge hænder, og stræk det stramt, hold det nede under din højre hofte. Hold dine arme lige, drej og træk rebet op og over din krop, indtil det er forbi din venstre skulder. Vend tilbage til start, gentag og skift sider.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvis et træ falder i skoven, og ingen andre end din mavemuskler er der for at høre det, vil de stadig skrige fra al huggen. SÅDAN GØR DU DET: Stå ved siden af en kabelstation med et reb vedhæftning, stakken til højre. Knæl på dit højre knæ (tættest på bunden af kablet), dit venstre knæ bøjet 90 grader. Grib rebet med begge hænder, og stræk det stramt, hold det nede under din højre hofte. Hold dine arme lige, drej og træk rebet op og over din krop, indtil det er forbi din venstre skulder. Vend tilbage til start, gentag og skift sider.
20. Overhead Squat
Squats beskatter allerede din kerne. At bevæge vægten over dit hoved gør det endnu sværere at bevare din korrekte squatform. Vægten er længere væk, så det er sværere at kontrollere. Hvad holder formen korrekt? Din kerne! SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Grib en vektstang med et overhånd greb, hænder skulderbredden fra hinanden, og hæv den over hovedet, så dine skuldre er omtrent på linje med dine hæle. Hold dine arme lige og direkte overhead, når du skubber hofterne tilbage for at squat ned, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Tryk tilbage op for at stå.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats beskatter allerede din kerne. At bevæge vægten over dit hoved gør det endnu sværere at bevare din korrekte squatform. Vægten er længere væk, så det er sværere at kontrollere. Hvad holder formen korrekt? Din kerne! SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Grib en vektstang med et overhånd greb, hænder skulderbredden fra hinanden, og hæv den over hovedet, så dine skuldre er omtrent på linje med dine hæle. Hold dine arme lige og direkte overhead, når du skubber hofterne tilbage for at squat ned, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Tryk tilbage op for at stå.
21. Palloff Press
De fleste ikke-knasende kerner bevæger fokus på rotation. Men din kerne fungerer også til at modstå rotation - verden prøver at skruenøgle dig ind i en drejning, og din overkrop holder dig i at blive trukket. Pallof-pressen efterligner, at; det er en antirotationsøvelse. SÅDAN GER DU DET: Stå med et kabel i taljeniveau til højre. Træk kablet ud og hold det mod fronten af brystet med begge hænder, knæene let bøjede. Kablet skal være stramt. Hold din kerne tæt. Når du holder denne kropsposition, skal du trykke kablet lige ud fra brystet. Kablet forsøger at dreje dig mod stationen, men modstå det. Vend grebet tilbage til dit bryst og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDe fleste ikke-knasende kerner bevæger fokus på rotation. Men din kerne fungerer også til at modstå rotation - verden prøver at skruenøgle dig ind i en drejning, og din overkrop holder dig i at blive trukket. Pallof-pressen efterligner, at; det er en antirotationsøvelse. SÅDAN GER DU DET: Stå med et kabel i taljeniveau til højre. Træk kablet ud og hold det mod fronten af brystet med begge hænder, knæene let bøjede. Kablet skal være stramt. Hold din kerne tæt. Når du holder denne kropsposition, skal du trykke kablet lige ud fra brystet. Kablet forsøger at dreje dig mod stationen, men modstå det. Vend grebet tilbage til dit bryst og gentag.
22. Plate Presse Press
Dette træk betegnes normalt som en brystøvelse, men fordi dine muskler ikke fungerer alene, sætter det også en hård udfordring på din kerne. SÅDAN GER DU DET: Grib et par 10-kilos vægtplader og hold dem sammen direkte foran brystet, med glatte sider udad. Spred fingrene bredt på pladerne. Klem pladerne sammen, mens du trykker dem frem, indtil dine arme peger lige ud foran. Placer pladerne tilbage til dit bryst og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette træk betegnes normalt som en brystøvelse, men fordi dine muskler ikke fungerer alene, sætter det også en hård udfordring på din kerne. SÅDAN GER DU DET: Grib et par 10-kilos vægtplader og hold dem sammen direkte foran brystet, med glatte sider udad. Spred fingrene bredt på pladerne. Klem pladerne sammen, mens du trykker dem frem, indtil dine arme peger lige ud foran. Placer pladerne tilbage til dit bryst og gentag.
23. Skub en bil
Du har brug for dine ben til denne, men det kræver noget afstivning for at få et ton stål i bevægelse. Sæt bilen i neutral og giv den et skud. SÅDAN GØR DU DET: På en lang, flad fortovstrækning skal en ven sætte en bil i neutral. Stå bag bilen og læg dine hænder på bagagerummet med skulderbredde fra hinanden. Nu skub.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDu har brug for dine ben til denne, men det kræver noget afstivning for at få et ton stål i bevægelse. Sæt bilen i neutral og giv den et skud. SÅDAN GØR DU DET: På en lang, flad fortovstrækning skal en ven sætte en bil i neutral. Stå bag bilen og læg dine hænder på bagagerummet med skulderbredde fra hinanden. Nu skub.
24. Renegade række
Fantastisk navn til et flytning med dobbelt told. Hvis du holder dine hofter jævnt, mens du rækker hver håndvægt til din skulder, vil du beskatte din kerne, mens du træner dine lats. SÅDAN GØR DU DET: Antag en push-up position, mens du holder en håndvægt i hver hånd direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Ved at opretholde denne kropslinje skal du bøje albuerne, indtil dit bryst er mellem håndvægte. Tryk tilbage for at starte, bøj derefter den ene albue for at række vægten op ved siden af dit ribben bur. Sæt det tilbage på gulvet, gør en anden push-up og gentag på den anden side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFantastisk navn til et flytning med dobbelt told. Hvis du holder dine hofter jævnt, mens du rækker hver håndvægt til din skulder, vil du beskatte din kerne, mens du træner dine lats. SÅDAN GØR DU DET: Antag en push-up position, mens du holder en håndvægt i hver hånd direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Ved at opretholde denne kropslinje skal du bøje albuerne, indtil dit bryst er mellem håndvægte. Tryk tilbage for at starte, bøj derefter den ene albue for at række vægten op ved siden af dit ribben bur. Sæt det tilbage på gulvet, gør en anden push-up og gentag på den anden side.
25. Sideplanke og kabelrad
Som med renegade-rækken, griber denne bevægelse dine lats, mens du stabiliserer din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Ligg på din venstre side i en sideplanposition mod en lav kabelskive. Sæt dig op på din venstre albue med fødder stablet og krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Ror i håndtaget på kabelmaskinen med din højre arm, indtil din hånd er på linje med din overkropp. Sæt kablet tilbage for at starte og gentage. Skift derefter sider og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSom med renegade-rækken, griber denne bevægelse dine lats, mens du stabiliserer din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Ligg på din venstre side i en sideplanposition mod en lav kabelskive. Sæt dig op på din venstre albue med fødder stablet og krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Ror i håndtaget på kabelmaskinen med din højre arm, indtil din hånd er på linje med din overkropp. Sæt kablet tilbage for at starte og gentage. Skift derefter sider og gentag.
26. Enarmet håndvægtstunge
At lægge vægt på den ene side af en øvelse betyder, at din kerne skal arbejde for at holde din krop lodret. SÅDAN GER DU DET: Stå med en håndvægt ved din højre side. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, sænk, når du trækker indtil dine knæ danner 90 graders vinkler. Tryk tilbage for at stå og gentage. For en ekstra udfordring, prøv at flytte vægten til din skulder og derefter lige overhead eller til den anden arm.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAt lægge vægt på den ene side af en øvelse betyder, at din kerne skal arbejde for at holde din krop lodret. SÅDAN GER DU DET: Stå med en håndvægt ved din højre side. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, sænk, når du trækker indtil dine knæ danner 90 graders vinkler. Tryk tilbage for at stå og gentage. For en ekstra udfordring, prøv at flytte vægten til din skulder og derefter lige overhead eller til den anden arm.
27. Sænkning med et ben
Hvis du rammer plateauer i dine squats eller presser, kan det undertiden være kernestyrke, der holder dig tilbage. Din kerne skyder først i bevægelser som disse og stabiliserer din overkropp, så du kan bruge resten af din styrke til at gøre det. Med denne øvelse bruger du dine hoftefleksorer med din kerne, ligesom du ville gøre i en squat eller anden underkropsbevægelse. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med armene i siderne, håndfladerne ned, benene udstrakt. Løft benene vinkelret på jorden, så fodsålerne vender mod loftet. Hold dine ben lige, sænk dit højre ben, indtil det svæver bare et par centimeter væk fra jorden. Dit venstre ben skal stadig klæbe lige op. Ret ikke dine tæer; hold din fod bøjet under hele bevægelsen. Vend dit højre ben tilbage, sænk dit venstre ben og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvis du rammer plateauer i dine squats eller presser, kan det undertiden være kernestyrke, der holder dig tilbage. Din kerne skyder først i bevægelser som disse og stabiliserer din overkropp, så du kan bruge resten af din styrke til at gøre det. Med denne øvelse bruger du dine hoftefleksorer med din kerne, ligesom du ville gøre i en squat eller anden underkropsbevægelse. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med armene i siderne, håndfladerne ned, benene udstrakt. Løft benene vinkelret på jorden, så fodsålerne vender mod loftet. Hold dine ben lige, sænk dit højre ben, indtil det svæver bare et par centimeter væk fra jorden. Dit venstre ben skal stadig klæbe lige op. Ret ikke dine tæer; hold din fod bøjet under hele bevægelsen. Vend dit højre ben tilbage, sænk dit venstre ben og gentag.
28. Enkeltben Squat og række
Du har ikke brug for kernespecifikke øvelser for at træne din midtsektion. Det skal skyde i alle slags træk, især squats. Gør det til en enben version, og du har tilføjet yderligere ustabilitet. Kast i træk, og… du får det. SÅDAN GØR DU DET: Stå hen imod en kabelmaskinstabel indstillet i skulder- eller taljehøjde. Grib håndtaget med din venstre hånd. Stå på dit højre ben med knæet let bøjet, med venstre ben bagefter bag dig. Skub hofterne tilbage for at squat med dit højre ben. Når du står op igen, skal du føre dit venstre ben fremad, så dit knæ er op i en marcherende position og ror kablet til din side. Vend tilbage til start, gentag og skift arm og ben.
Du har ikke brug for kernespecifikke øvelser for at træne din midtsektion. Det skal skyde i alle slags træk, især squats. Gør det til en enben version, og du har tilføjet yderligere ustabilitet. Kast i træk, og… du får det. SÅDAN GØR DU DET: Stå hen imod en kabelmaskinstabel indstillet i skulder- eller taljehøjde. Grib håndtaget med din venstre hånd. Stå på dit højre ben med knæet let bøjet, med venstre ben bagefter bag dig. Skub hofterne tilbage for at squat med dit højre ben. Når du står op igen, skal du føre dit venstre ben fremad, så dit knæ er op i en marcherende position og ror kablet til din side. Vend tilbage til start, gentag og skift arm og ben.
29. Enkeltben med lige arm sideplan
Dette træk er stort set højdepunktet i fremskridt på sideplanen. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din højre side, støv op på din højre hånd med din hånd direkte under skulderen og armen lige. Dine fødder skal stables oven på hinanden, idet din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Udvid din venstre arm, så din krop danner en T. Vedligeholdelse af denne stive kropslinie, adskil dine ben, løft dit venstre ben, indtil din krop danner en femspids stjerne. Hold denne position så længe du kan opretholde en stiv overkrop. Gentag på den anden side.
Dette træk er stort set højdepunktet i fremskridt på sideplanen. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din højre side, støv op på din højre hånd med din hånd direkte under skulderen og armen lige. Dine fødder skal stables oven på hinanden, idet din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Udvid din venstre arm, så din krop danner en T. Vedligeholdelse af denne stive kropslinie, adskil dine ben, løft dit venstre ben, indtil din krop danner en femspids stjerne. Hold denne position så længe du kan opretholde en stiv overkrop. Gentag på den anden side.
30. Sledgehammer Swing
Kernefordele til side, denne øvelse vil gøre en dårlig uge til en god en med nogle gode gammeldags stressaflastende smashin '. SÅDAN GØR DU DET: Du har brug for en slegge og et dæk. Placer dækket på noget græs eller en overflade, der ikke går i stykker, hvis du går glip af hammeren. Stå med forskudt holdning, med venstre ben lidt foran din højre. Grib hammeren med din venstre hånd i bunden af håndtaget og højre op tættere på hovedet. Når du bringer hammeren op, skal din højre hånd glide ned for at møde din venstre. Når du når din skulder, skal du svinge hammeren ned og smække dækket. Gentag på anden siden med ben og hænder skiftet.
Kernefordele til side, denne øvelse vil gøre en dårlig uge til en god en med nogle gode gammeldags stressaflastende smashin '. SÅDAN GØR DU DET: Du har brug for en slegge og et dæk. Placer dækket på noget græs eller en overflade, der ikke går i stykker, hvis du går glip af hammeren. Stå med forskudt holdning, med venstre ben lidt foran din højre. Grib hammeren med din venstre hånd i bunden af håndtaget og højre op tættere på hovedet. Når du bringer hammeren op, skal din højre hånd glide ned for at møde din venstre. Når du når din skulder, skal du svinge hammeren ned og smække dækket. Gentag på anden siden med ben og hænder skiftet.
31. Rør potten
At balancere på en schweizisk bold er hård nok. Prøv at bevare perfekt form, mens du bevidst kaster din stabilitet væk. Dette træk er en favorit af Dan Ownes, ejer af Hyper Fit Training i Wall, New Jersey. SÅDAN GØR DU DET: Forsæt dig på en stabilitetskugle i plankeposition med albuerne på bolden, fødderne på gulvet og kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder. Oprethold denne stive kropslinie, når du bevæger albuerne under dine skuldre for at rotere bolden i en lille mod urets cirkel under brystet. Dine hænder vil se ud som om de omrører en gryde (dermed navnet på dette træk). Giv det alt, hvad du har, tag dig en pause, og gør derefter det samme antal cirkler i rotationen med uret.
At balancere på en schweizisk bold er hård nok. Prøv at bevare perfekt form, mens du bevidst kaster din stabilitet væk. Dette træk er en favorit af Dan Ownes, ejer af Hyper Fit Training i Wall, New Jersey. SÅDAN GØR DU DET: Forsæt dig på en stabilitetskugle i plankeposition med albuerne på bolden, fødderne på gulvet og kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder. Oprethold denne stive kropslinie, når du bevæger albuerne under dine skuldre for at rotere bolden i en lille mod urets cirkel under brystet. Dine hænder vil se ud som om de omrører en gryde (dermed navnet på dette træk). Giv det alt, hvad du har, tag dig en pause, og gør derefter det samme antal cirkler i rotationen med uret.
32. Kuffertvandring
Tal om at efterligne det virkelige liv! Her er en, du normalt gør, mens du kæmper dig vej gennem lufthavnsikkerheden. At holde skuldrene i niveau med vægten på kun den ene side kræver, at din kerne arbejder endnu hårdere end i den traditionelle, to-væbnede landmands gang. SÅDAN GER DU DET: Grib en tung håndvægt, og hold den ved din side i den ene hånd, som du ville have en kuffert. Gå fremad, mens du opretholder en oprejst kropsholdning og holder dine skuldre jævne.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTal om at efterligne det virkelige liv! Her er en, du normalt gør, mens du kæmper dig vej gennem lufthavnsikkerheden. At holde skuldrene i niveau med vægten på kun den ene side kræver, at din kerne arbejder endnu hårdere end i den traditionelle, to-væbnede landmands gang. SÅDAN GER DU DET: Grib en tung håndvægt, og hold den ved din side i den ene hånd, som du ville have en kuffert. Gå fremad, mens du opretholder en oprejst kropsholdning og holder dine skuldre jævne.
33. Stående barbelludrulning
Du har gjort ab-hjulet i en million år, så trin det op til denne variation for en større udfordring med en ekstra bonus - farten skaber en lodret-pull-bevægelse, der også beskatter dine lats. SÅDAN GØR DU DET: Stå med en fyldt vektstang ved fødderne. Bøj dig fremad i taljen, knæene svagt bøjede og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Rul stangen ud og hold tæerne på jorden, indtil din krop er lige i en fuld forlængelsesstilling. Brug nu din kerne - ikke dine arme - til at trække stangen tilbage mod din krop og vende tilbage til den overbøjede position. Gentage.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDu har gjort ab-hjulet i en million år, så trin det op til denne variation for en større udfordring med en ekstra bonus - farten skaber en lodret-pull-bevægelse, der også beskatter dine lats. SÅDAN GØR DU DET: Stå med en fyldt vektstang ved fødderne. Bøj dig fremad i taljen, knæene svagt bøjede og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Rul stangen ud og hold tæerne på jorden, indtil din krop er lige i en fuld forlængelsesstilling. Brug nu din kerne - ikke dine arme - til at trække stangen tilbage mod din krop og vende tilbage til den overbøjede position. Gentage.
34. Swiss-Ball Bird Dog
At løfte din arm og det modsatte ben, mens du opretholder kernestabilitet og holder dine hofter niveau er hårdt nok. I dette træk skal du gøre det, mens du balancerer på en bold. Størrelsen på bolden er nøglen. Hvis den er for stor, kan du ikke nå din plantede arm til jorden. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet ned på en schweizisk bold med bolden under maven. Kuglerne på dine fødder og dine håndflader skal være på gulvet næsten i en push-up position over bolden. Løft din venstre arm og højre ben samtidig, indtil de er på linje med din overkropp. Hold et øjeblik tilbage, start tilbage og løft højre arm og venstre ben. Alternativ på denne måde.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAt løfte din arm og det modsatte ben, mens du opretholder kernestabilitet og holder dine hofter niveau er hårdt nok. I dette træk skal du gøre det, mens du balancerer på en bold. Størrelsen på bolden er nøglen. Hvis den er for stor, kan du ikke nå din plantede arm til jorden. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet ned på en schweizisk bold med bolden under maven. Kuglerne på dine fødder og dine håndflader skal være på gulvet næsten i en push-up position over bolden. Løft din venstre arm og højre ben samtidig, indtil de er på linje med din overkropp. Hold et øjeblik tilbage, start tilbage og løft højre arm og venstre ben. Alternativ på denne måde.
35. Swiss-Ball Jackknife With Push-Up
I en undersøgelse fra 2009 viste kniven at være den bedste kerneøvelse til at målrette mod den nedre del af maven. Kast push-up ind, hvilket øger den mængde, du er nødt til at stabilisere mellem knive, og du har et kraftigt combo-træk. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-up position med dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved. Uden afrunding af korsryggen, kontraher din magemasse og brug dine fødder til at trække bolden mod dit bryst ved at bøje dine knæ. Pause, før du vender tilbage til startpositionen. Udfør en push-up, oprethold en lige kropslinie, og gentag derefter.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comI en undersøgelse fra 2009 viste kniven at være den bedste kerneøvelse til at målrette mod den nedre del af maven. Kast push-up ind, hvilket øger den mængde, du er nødt til at stabilisere mellem knive, og du har et kraftigt combo-træk. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-up position med dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved. Uden afrunding af korsryggen, kontraher din magemasse og brug dine fødder til at trække bolden mod dit bryst ved at bøje dine knæ. Pause, før du vender tilbage til startpositionen. Udfør en push-up, oprethold en lige kropslinie, og gentag derefter.
36. Swiss-Ball Pike
Denne avancerede overtagelse af kniven tager masser af kernekontrol. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-up position, men med dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved. Uden at bøje dine knæ skal du rulle den schweiziske bold mod din krop ved at løfte dine hofter så højt du kan. Pause, og vend derefter bolden tilbage til startpositionen. For at opnå de bedste resultater, koncentrer dig om at kontrollere bolden med din kerne, ikke med dine arme eller ben.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne avancerede overtagelse af kniven tager masser af kernekontrol. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-up position, men med dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra ankler til hoved. Uden at bøje dine knæ skal du rulle den schweiziske bold mod din krop ved at løfte dine hofter så højt du kan. Pause, og vend derefter bolden tilbage til startpositionen. For at opnå de bedste resultater, koncentrer dig om at kontrollere bolden med din kerne, ikke med dine arme eller ben.
37. Swiss-Ball Push-Up (fødder på gulvet)
Når du udfører en push-up, opretholder din kerne en stiv plankeposition. Men hvis gulvet er en kugle, er det som at prøve at bevare den form under et jordskælv. SÅDAN GØR DU DET: Med dine hænder på en schweizisk bold, indtast en push-up position med fødderne på gulvet, hænderne direkte under dine skuldre og krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Bøj dine albuer, hold dem tæt på dine sider, indtil dit bryst berører bolden. Tryk tilbage til start og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNår du udfører en push-up, opretholder din kerne en stiv plankeposition. Men hvis gulvet er en kugle, er det som at prøve at bevare den form under et jordskælv. SÅDAN GØR DU DET: Med dine hænder på en schweizisk bold, indtast en push-up position med fødderne på gulvet, hænderne direkte under dine skuldre og krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Bøj dine albuer, hold dem tæt på dine sider, indtil dit bryst berører bolden. Tryk tilbage til start og gentag.
38. Swiss-Ball Russian Twist
Er det russisk? Er det schweizisk? Betyder det noget? Gør det, så udfordrer du din kerne med rotation. Det er godt i ethvert land. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på en schweizisk kugle med overkroppen på bolden og fødderne på gulvet, knæene bøjede 90 grader. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til knæene. Hold en let plade eller medicinkugle med lige arme direkte over brystet. Afstiv din midtsektion og bring vægten til venstre uden at bøje dine arme ved at dreje din kerne, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold dine hofter op, mens du bevæger dig, men lad dem rotere. Drej tilbage til start, og drej derefter til højre. Fortsæt på denne måde.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEr det russisk? Er det schweizisk? Betyder det noget? Gør det, så udfordrer du din kerne med rotation. Det er godt i ethvert land. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på en schweizisk kugle med overkroppen på bolden og fødderne på gulvet, knæene bøjede 90 grader. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til knæene. Hold en let plade eller medicinkugle med lige arme direkte over brystet. Afstiv din midtsektion og bring vægten til venstre uden at bøje dine arme ved at dreje din kerne, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold dine hofter op, mens du bevæger dig, men lad dem rotere. Drej tilbage til start, og drej derefter til højre. Fortsæt på denne måde.
39. Stram kerne rotation
Nick Tumminello, en styrketræner i Fort Lauderdale, Florida, og ejer af Performance University, bruger denne manøvre, fordi den efterligner den type vridning, som vores kerner udfører i sport. Mens mange roterende kerneøvelser involverer lange, fejende rotationer, er denne stramme bevægelse hurtig, svarende til den måde, du ville rotere under sprintning. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, dine arme bøjet som dine sider, underarme parallelt med gulvet. Uden at stole helt på dine skuldre skal du dreje ved overkroppen for at bevæge dine hænder til venstre og højre. Bevæg dig hurtigt, som om du sprinter.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, en styrketræner i Fort Lauderdale, Florida, og ejer af Performance University, bruger denne manøvre, fordi den efterligner den type vridning, som vores kerner udfører i sport. Mens mange roterende kerneøvelser involverer lange, fejende rotationer, er denne stramme bevægelse hurtig, svarende til den måde, du ville rotere under sprintning. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, dine arme bøjet som dine sider, underarme parallelt med gulvet. Uden at stole helt på dine skuldre skal du dreje ved overkroppen for at bevæge dine hænder til venstre og højre. Bevæg dig hurtigt, som om du sprinter.
40. Tyrkisk Get-Up
Hvad gør dette skridt hårdt? Alt. Get-up kræver, at hele din krop holder denne vægt over dit hoved, mens du står op og ned. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene lige. Hold en håndvægt i din højre hånd med din arm lige over dig. Hold din albue låst og vægten over dig hele tiden, flyt dine ben og venstre arm under dig for at skubbe dig op. Herfra, stå op. Hold stadig din højre arm lige og vægten over dig, vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. For at få de bedste resultater skal du holde din kerne afstivet under hele bevægelsen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvad gør dette skridt hårdt? Alt. Get-up kræver, at hele din krop holder denne vægt over dit hoved, mens du står op og ned. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene lige. Hold en håndvægt i din højre hånd med din arm lige over dig. Hold din albue låst og vægten over dig hele tiden, flyt dine ben og venstre arm under dig for at skubbe dig op. Herfra, stå op. Hold stadig din højre arm lige og vægten over dig, vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. For at få de bedste resultater skal du holde din kerne afstivet under hele bevægelsen.
41. To-punkts bro
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "De 41 hårdeste kerneøvelser."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "De 41 hårdeste kerneøvelser."
Hvad synes du?
Har du prøvet nogen af disse træk? Har du mestret alle 41? Er der andre ab træk, du er afhængig af for at skulpturere seks-pack abs og opbygge funktionel kernestyrke? Hvis du ikke kan se dit foretrukne træk eller din største udfordring på listen, skal du placere det i kommentarerne og udfordre dine kolleger i Livestrong-samfundet til at deltage i dig.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHar du prøvet nogen af disse træk? Har du mestret alle 41? Er der andre ab træk, du er afhængig af for at skulpturere seks-pack abs og opbygge funktionel kernestyrke? Hvis du ikke kan se dit foretrukne træk eller din største udfordring på listen, skal du placere det i kommentarerne og udfordre dine kolleger i Livestrong-samfundet til at deltage i dig.
