Diæt ses ofte som en midlertidig løsning på dit vægtproblem - det er grunden til, at de fleste diæter mislykkes. I stedet for at lede efter en hurtig løsning, kan du have større succes med at tabe dig og holde den væk, hvis du tager dig tid til at gøre det. Du kan tabe op til 32 pund ved at følge en sund 16-ugers vægttab diætplan. Konsulter din læge, inden du starter en diætplan.
Antal kalorier
For at tabe sig skal du reducere dit nuværende kaloriindtag. Generelt har kvinder brug for omkring 1.400 kalorier eller mindre for at tabe sig, og mænd 1.900 kalorier eller mindre.
For nogle kan det være for meget at begrænse kaloriindtagelsen til denne mængde, og det kan gøre kosten svær at følge. Spor i stedet dit aktuelle kaloriindtag og reducer dine kalorier med 250 kalorier for at miste 1/2 pund om ugen. Fortsæt med at reducere dine kalorier med 50 til 100 kalorier hver uge efter behov, så du fortsætter med at tabe i løbet af 16-ugers diætplanen, men spiser ikke mindre end 1.000 kalorier om dagen, medmindre under rådgivning og tilsyn af en læge. Du er nødt til at forbruge nok kalorier, så du mister med en sund hastighed på 1 til 2 pund om ugen.
Regelmæssige måltider og snacks
I løbet af 16-ugersperioden er det vigtigt at skabe gode spisevaner, som du kan fortsætte med at følge efter, at kosten er ovre. Det anbefales at spise regelmæssige måltider og snacks, tre måltider og en snack om dagen for at hjælpe med at kontrollere sult og opretholde energiniveauet. Det er især vigtigt, at du spiser morgenmad. Størstedelen af medlemmerne af det nationale vægtkontrolregister, en liste over mennesker, der har tabt sig og holdt det væk i mere end et år, spiser morgenmad.
Sørg for at spise regelmæssigt, især morgenmad, som en prioritet i de første par uger af kosten, så det bliver en del af din regelmæssige rutine, når du fortsætter med at danne sunde vaner i de næste fire måneder.
Næringsrigt, lavt kalorieindhold
For at holde kalorier og sult under kontrol under din 16-ugers vægttab diæt, lav lav-kalorieindhold, næringsrige fødevarer som basis for dine måltider. Fyldning af halvdelen af din tallerken med frugt og grønsager er et godt sted at starte, idet en fjerdedel af din tallerken efterlades til fuldkorn og den anden fjerdedel til magre proteiner.
Efter et par uger med at spise regelmæssigt og træffe sundere madvalg, skal du begynde at fokusere på fiber. En 2015-undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine fandt, at en nem måde at tabe sig på er blot at fokusere på at spise mere fiber. Fødevarer med højt fiberindhold, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner, har lave kalorier og fyld. Tilsæt mere fiberrige fødevarer langsomt til din diæt hver uge - med en hastighed på ca. 3 til 5 gram om ugen - så du inden 16 uger behageligt forbruger de anbefalede 25 til 30 gram fiber om dagen.
Sørg også for at drikke masser af vand, når du hæver dit fiberindtag. Drikkevand før måltider hjælper dig også med at fylde dig op, så du spiser mindre og gør en sund vane at indarbejde i din vægttabsplan.
Eksempel på måltidsplan
Begynd din dag med en sund morgenmad, såsom 3/4 kop til 1 1/2 kop usødet korn med fuld korn med 1 kop nonfat-mælk eller et mælkealternativ, en lille banan og en beholder nonfat sukkerfri yoghurt. Dette måltid indeholder 320 til 400 kalorier.
En sund frokost på din vægttabsplan kan omfatte 2 kopper blandet greener toppet med 1/2 til 1 kop garbanzobønner, 1/4 kop rosiner, seks til 12 mandler hakket og 2 spiseskefulde dressing med lavt fedtindhold med fem til 10 fuldkorns-kiks og en lille appelsin. Dette måltid har 455 til 695 kalorier.
Til middag kan du prøve 3 til 4 gram grillet kylling med 1/2 til 1 kop sød kartoffel og 2 kopper broccoli, blomkål og gulerødder sauteret i 1 spiseskefuld olivenolie sammen med 1 kop blandet greener toppet med 2 spiseskefulde fedtfattig salatdressing. Dette måltid har 490 til 605 kalorier.
Sunde snacks
Sund snacking er nøglen til vægttab. Selvom du ikke ønsker at snacke dine kalorier væk, kan det forhindre dig i at blive for sulten og overspise. En sund snack kan omfatte en beholder med ikke-fedtfattig, sukkerfri yoghurt med 3/4 kop friske blåbær, 1 ounce med fedtfattig ost med fem fuldkorns-kiks, 30 jordnødder med 1 kop gulerodspinde eller 1 kop grøntsag suppe med 2 kopper friske jordbær. Hver snack har mellem 150 og 200 kalorier.
