Alt, hvad det kræver, er en kort gåtur ned ad dagligvarebutikgangen for at indse, at sukker findes overalt! Fra åbenlyse fødevarer som læskedrikke og småkager til mere luskede varer som pastasaus og jordnøddesmør, vil du blive overrasket over, hvor mange ting der indeholdt tilsat eller raffineret sukker.
Overvågning af dit indtag af denne allestedsnærværende ingrediens er nøglen til at kontrollere antallet af kulhydrater - der er 13 gram i en spiseskefuld sukker - og kalorier, du spiser dagligt.
Tip
Hver spiseskefuld med kornet sukker indeholder 49 kalorier og 13 gram kulhydrater.
Kalorier og kulhydrater i sukker
I kun en spiseskefuld med kornet sukker er der 49 kalorier og 13 gram kulhydrater, ifølge USDA. Dette er beregnet til ca. 4 kalorier pr. Gram sukker, der er anført på en fødevares ernæringsmærke.
American Heart Association anbefaler at begrænse dit raffinerede sukkerindtag til 36 gram eller 150 kalorier for mænd og 25 gram eller 100 kalorier for kvinder. Disse retningslinjer vil naturligvis ændre sig for personer, der er i kulhydrater eller ketostil, og for personer med diabetes, der overvåger deres blodsukkerniveau.
Forskel mellem kulhydrater og sukker
Mens de ofte bruges om hverandre, er sukker og kulhydrater ikke helt det samme, ifølge kidshealth.org. Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og udgør en vigtig del af en velafbalanceret diæt. Der er tre typer kulhydrater: sukker, stivelse og fiber. Selve sukkergruppen kan opdeles yderligere i enkle og komplekse sorter.
Enkle sukkerarter kommer fra sundere fødevarer som frugter og fra mindre ernæringsmæssige ting som slik eller juice. Denne type kulhydrater nedbrydes hurtigt af kroppen, hvilket får dine blodsukkere til at stige hurtigt, efter du spiser. Komplekse sukkerarter, der findes i fødevarer som fuldkornsbrød og brun ris, fordøjes langsommere og fører til mindre pigge i dit blodsukkerniveau.
Hvor mange og hvilken slags
Generelt bør 45 til 65 procent af dine daglige kalorier stamme fra kulhydrater, ifølge Mayo Clinic. Størstedelen af disse kulhydrater bør komme fra naturlige kilder som frugt, grøntsager, fuldkorn, mælk og nødder. Undgå forarbejdede eller raffinerede fødevarer med tilsat sukker, inklusive genstande som frugtsaft, sportsdrikke, granola, konserverede frugter og mange slags morgenmadsprodukter.
Mens nogle hævder, at råsukker eller brunt sukker er sundere end hvidt sukker, er denne påstand stort set falsk. Mens disse sukkerarter indeholder melasse og dermed har små mængder næringsstoffer som calcium, magnesium og jern, er de stadig næsten ækvivalente med hvidt sukker ernæringsmæssigt. På grund af dette bør hver type konsumeres sparsomt i overensstemmelse med de ovenfor beskrevne retningslinjer.
Hvilken sukkererstatning er bedst?
Kunstige sødestoffer, der tilføjer mad sødme uden at øge det samlede kalorieindhold, er blevet mere almindelige for nylig. Disse sødestoffer kan markedsføres under en række mærkenavne og indeholder normalt ingredienserne stevia, sucralose, aspartam, acesulfame eller neotame.
Selvom de kan være nyttige for folk, der ser deres vægt, eller for personer med diabetes, er de ikke en helbredelse. I det store og hele er fødevarer, der indeholder disse erstatninger, normalt ikke så næringsrige som fødevarer, der indeholder mere naturligt forekommende sukker.
Derudover er der nogle beviser for, at regelmæssigt forbrug af kunstige sødestoffer kan være vanedannende, og at deres ekstreme sødme kan få dig til at miste din smag for mindre søde, mere naturligt forekommende sukkerarter, ifølge Harvard Health Publishing.
Nogle sukkererstatninger kan også føre til mave-tarmproblemer, hvis de indtages i større mængder, ifølge Mayo Clinic. Hvis du har spørgsmål om at inkorporere disse ingredienser i en afrundet diæt, skal du huske at tale med din læge eller med en registreret diætist.
