At komme op fra sofaen og gå til køkkenet kan øge din hjerterytme, men for at en bevægelse kan tælle som kardiorespiratorisk udholdenhedstræning, skal aktiviteten hæve din hjerterytme og holde den høj i en længere periode. For nogen med et gennemsnitligt fitnessniveau varierer dette tidsrum typisk fra 20 til 60 minutter, hvorimod en avanceret udholdenhedsatlet kan være vant til at træne i deres pulszone i flere timer om dagen.
Hvad er kardiorespiratorisk udholdenhed?
Kardiorespiratorisk udholdenhed eller kardiovaskulær / aerob kapacitet er hjertets og lungernes evne til at levere ilt til arbejdsmuskler i længere perioder. Grundlæggende er dit kardiorespiratoriske fitnessniveau et mål for styrken i dit aerobe energisystem.
I følge American Heart Association holder udholdenhedsaktivitet dit hjerte, lunger og kredsløb sunde og forbedrer din generelle kondition. Derfor øger din kardiorespiratoriske udholdenhed det lettere at udføre mange af dine daglige aktiviteter, og det hjælper dig også med at nå dine fitness-mål hurtigere.
Hvor meget cardio skal jeg gøre?
Det afhænger af dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler, at den gennemsnitlige voksne får 150 minutters konditionstræning pr. Uge for at udvikle og opretholde kardiorespiratorisk kondition. Dette fungerer som cirka 30 minutter af moderat kardiovaskulær træning fem dage om ugen.
Hvis effektivitet er det, du efterspørger, anbefaler Center for Sygdomsbekæmpelse og Forebyggelse (CDC) imidlertid at udføre 75 minutters aerob aktivitet med intensiv intensitet hver uge, hvilket svarer til ca. tre dage om ugen i 20 til 25 minutter hver session.
Men husk, at disse anbefalinger er til folk, der ønsker at overholde de grundlæggende sundhedsretningslinjer eller opretholde deres udholdenhedsniveau. Hvis du ønsker at skubbe din kardiorespiratoriske udholdenhed til det næste niveau, bliver du nødt til at sparke det op et hak eller to.
: Kører program for at øge kardiorespiratorisk udholdenhed
Bygning af kardiorespiratorisk udholdenhed
Den bedste måde at opbygge din kardiorespiratoriske udholdenhed er ved at forbedre din krops forbrug af ilt. Med andre ord kan du forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed ved at udføre enhver form for langvarig træning, der rekrutterer dit aerobe energisystem.
Så lad os sige, at du spiller på et rekreativt fodboldhold hver fredag aften. I begyndelsen af sæsonen kan du muligvis kun komme fra sidelinjen til midtbanen, før du begynder at søge luft - ikke en effektiv måde at være konkurrencedygtig på banen.
Lad os sige, at du begynder at træne på dine ikke-fodboldspildage ved at løbe, cykle eller svømme. Hvis du tilføjer inden for tre dage på 30 til 45 minutters aerob træning, skal du efter en periode (fire til seks uger) se en stigning i din krops evne til at gøre det fra det ene mål til det andet uden at skulle stoppe halvvejs for at tag en pust i vejret.
Glem ikke at blande det op
Kroppen er meget smartere, så giver vi den æren for. Hvis den træningsplan, du følger, har dig til at løbe den samme afstand, på de samme dage gennem de samme stier, vil du ikke blive udfordret nok til at øge dit udholdenhedsniveau. Vil træningen blive lettere? Absolut, men på et bestemt tidspunkt, vil du ramme et plateau, og dit mål om at hæve din kardiorespiratoriske udholdenhed kommer til at stoppe.
Derfor er du nødt til at deltage i en række aerobe aktiviteter såsom jogging, svømning, vandreture, cykling, aerobic stil klasser, rekreative sportsgrene og cardio udstyr såsom elliptiske og stepmill.
Hvis du varierer den mængde og den intensitet, du gør, vil det også hjælpe med at udfordre din udholdenhed. Træning for at øge kardiorespiratorisk udholdenhed bør have dig til at ramme en målpuls, der er mellem 50 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du konsekvent træner under minimum, vil du ikke øge udholdenheden. Tjek denne tabel for at få en idé om, hvad din målpuls skal være.
Overvej at udveksle en af dine længere træninger med moderat intensitet med en kortere (20 minutter) session med højintensitetsintervaltræning en eller to gange om ugen. Ifølge ACSM giver HIIT-træning lignende fordele som kontinuerlige udholdenhedstræning, men i kortere tidsperioder.
For eksempel, mens du svømmer, svømmer du en skød så hurtigt som du kan. Hvil derefter i omtrent samme tid, som det tog dig at svømme skødet, og gentag. I den hurtige omgang vil din hjertefrekvens være inden for det maksimale område for din målpulszone, og derefter vil du bringe den tilbage til den nedre ende i gendannelsesperioden.
