Crunches hjælper dig kun med at tabe sig, hvis du inkluderer dem som en del af en omfattende træningsrutine og forpligter dig til en sund, kalorikontrolleret diæt. Knas styrker muskler, der ligger under overskydende fedt.
Når du løfter og sænker overkroppen, er bevægelsen relativt lille og forbrænder ikke et markant antal kalorier, hvilket er vigtigt for at tabe sig. Opgiv ikke crunches og andre maveøvelser helt, men gør dem til kun en del af din krops-transformerende strategi.
Sådan taber du dig
Vægttab er virkelig et spørgsmål om forbrugte kalorier kontra forbrændte kalorier. Tag færre kalorier i mad og drikke, end du forbrænder ved træning og daglige aktiviteter for at tabe dig.
Et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier giver 1 til 2 pund tabt om ugen. I de første par uger med dedikation til en ny spise- og træningsrutine, kan du måske tabe ekstra vandvægt, efterhånden som din krop tilpasser sig træning og sundere mad. Du kan forvente at miste 5 til 10 pund i en måned sikkert og bæredygtigt med denne hastighed.
Oprettelse af et kaloriunderskud
Kalorikvalitet tæller, når du taber pounds. Spis for det meste hele, uforarbejdede fødevarer, såsom magre proteiner, grøntsager, frugter, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og små mængder sunde fedtstoffer, der findes i nødder og avocado.
Kyllingebryst, fisk, magert bøf, fedtfattig cottage cheese, bladgrøntsager, bær, brun ris, quinoa og mandler sørger for ingredienser til vægttab måltider.
For mange mennesker fører simpelthen at spise 500 til 1.000 kalorier færre om dagen til for få forbrugte kalorier. Du ønsker at skabe et underskud, men ikke spiser færre end 1.200 kalorier dagligt, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er en mand eller risikerer at sænke dit stofskifte og sabotere vægttab.
Øget fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at styrke underskuddet uden at sulte. Crunches vil dog ikke gøre meget for at fremme din kaloriforbrænding. I løbet af et minut af crunches forbrænder en 150-pund, 5-fods, 5-tommer kvinde ca. 5 kalorier.
Knusing mere end et par minutter er ikke produktiv eller realistisk. I løbet af et minuts løb i et tempo på 6 km / t - 10 minutter miles - forbrænder den samme person 11 kalorier. Løb er noget, du gør 20 minutter eller længere - så du forbrænder betydeligt flere kalorier for at bidrage til et kaloriunderskud.
Omfattende styrketræning, ikke kun knasende
Knaser adresserer kun et sæt muskler - dine maver. Selvom det måske er her, hvor du vil slanke, har forskning gang på gang vist, at udøvelse af et specifikt område ikke fører til fedttab der.
Journal of Strength Conditioning and Research offentliggjorde en undersøgelse i 2011, der viste, at seks ugers maveøvelser ikke reducerede abdominalt fedt eller ændrede kroppens sammensætning hos mænd eller kvinder.
Et samlet træningsprogram for hele kroppen, der muligvis inkluderer crunches som en øvelse, påvirker dog vægttab positivt. Aktuelle sportsmedicinske rapporter offentliggjort i 2012 med påstand om, at 10 ugers regelmæssig træning kan hjælpe dig med at miste 4 pund fedt og øge stofskiftet med op til 7 procent.
Målret mod alle de vigtigste muskelgrupper, der inkluderer ryg, bryst, arme, skuldre, ben, hofter og abs, ved to til tre træning pr. Uge. Vælg øvelser, der bevæger flere muskelgrupper på en gang, såsom squats, presses and pulls.
Brug vægte, der føles tunge ved det sidste par indsats i mindst et sæt på otte til 12 gentagelser. Lav et sæt crunches som en del af din rutine, men lad det ikke være din eneste styrketræning eller vægttabsstrategi.
