B-vitaminer er afgørende for cellemetabolismen og enhver fysiologisk funktion i din krop, men da de er vandopløselige, er din krop ikke i stand til at opbevare dem. Dette betyder, at hvis du ikke kan få alle de essentielle B-vitaminer fra din diæt, eller hvis du har visse medicinske tilstande, er det at tage et B-komplekstilskud et klogt valg, hvilket sikrer, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for.
Tip
Hver af de unikke vitaminer i B-komplekset har en defineret rolle i det overordnede helbred for dine kropslige funktioner. Vitamin B-kompleks har indflydelse på dine energiniveauer, cellemetabolisme, hjernefunktion og immunsystem.
Hvad er vitamin B-kompleks?
Et ernæringstilskud, der indeholder alle otte af de essentielle vandopløselige vitaminer, med undtagelse af C-vitamin, er kendt som vitamin B-kompleks. B-vitaminerne har nogle kemiske egenskaber og eksisterer ofte i nogle fødevarer, men hver fungerer uafhængigt og har en anden rolle i at bidrage til dit helbred. Vitaminerne i B-komplekset inkluderer:
- thiamin (vitamin B1) - vigtig for DNA og skabelse af energi og tæt knyttet til aktiviteten af andre B-vitaminer
- riboflavin (vitamin B2) - hjælper med at rense dit blod og fungerer som en antioxidant
- niacin (vitamin B3) - behov for kommunikation mellem celler og vital for energiproduktion
- pantothensyre (vitamin B5) - hjælper din lever med at tackle toksiner og hjælper med at generere energi
- pyridoxin (vitamin B6) - bidrager til dit immunsystem til iltcirkulationen
- biotin (vitamin B7) - til raske celler, regulerer betændelse og beskytter udviklingen af babyer
- folinsyre (vitamin B9) - vigtig for din hjerne, nedsætter risikoen for hjertesygdomme og kræft, forhindrer fødselsdefekter
- cobalamins (vitamin B12) - til sundhed i dine blodlegemer, nervesystemet og DNA-strukturen
: Mad med højt vitamin B-vitaminer
Hvor meget har du brug for?
Vitamin B-komplekstilskud fås i piller, pulver, flydende, tidsfrigjorte og tyggelige former. Nogle er formuleret til specifikke aldersgrupper eller køn. Nogle er designet til at understøtte visse krav, såsom at øge energien eller lindre stress. Andre vitaminer kan være inkluderet i et B-kompleks supplement, såsom vitamin C.
Hvert vitamin i B-komplekse kosttilskud er unikt og kræves i forskellige mængder, ofte afhængigt af køn og alder. Den anbefalede daglige kvote, der er beskrevet i kostholdsretningslinjerne, indeholder en liste over RDA for hvert B-vitamin, der spænder fra 3 mikrogram per dag for vitamin B12 til 18 mg om dagen for vitamin B3. Det er vigtigt at kontrollere etiketten på dit supplement for at undgå at tage for store mængder af ethvert vitamin, især når det ikke er nødvendigt.
: Hvor meget er for meget vitamin B-kompleks?
Hvem er i fare for mangel?
Nogle forhold og din livsstil kan påvirke din krops vitaminlagre og øge behovet for at tage et daglig B-kompleks vitamin for at sikre, at du opretholder tilstrækkelige niveauer af vigtige næringsstoffer. Alkoholmisbrug mindsker absorptionen, så overdreven drikke kan føre til en mangel. En vitamin-B-mangel kan også være et resultat af indtagelse af en bændelorm fra forurenet mad, der ikke er fuldt kogt på grund af parasitten, der sprænger næringsstofferne fra din krop.
Vegetarer eller mennesker på en streng vegansk diæt, der eliminerer animalske produkter, er ofte mangelfulde i B-vitaminer, især vitamin B12. Gravide og ammende kvinder har et øget efterspørgsel efter B-vitaminer, især B12 og folat. At ikke få nok af disse vitaminer kan resultere i en mangel og mulig skade på et nyfødt barn.
Effekten af lægemidler og medicin
Visse receptpligtige medikamenter, herunder nogle antiseizuremediciner, kan begrænse absorptionen af vitamin B-kompleks. Protonpumpehæmmere, som sænker mavesyre, og metformin, et diabetisk middel, kan nedsætte absorptionsevnen. Orale antikonceptionsmidler kan også udtømme flere B-vitaminer, herunder B6, B12 og folat, ifølge University Health News.
Medicinske tilstande kan reducere absorptionen
Medicinske tilstande, der medfører en nedsat evne til at absorbere næringsstoffer, kan resultere i en mangel og behovet for et B-kompleks supplement. Når du bliver ældre, kan du have en reduktion i mavesyren. Sygdomme, såsom cøliaki eller Crohns sygdom, kan hæmme din evne til at absorbere vitaminer fra mad. Personer, der har gennemgået en operation, såsom vægttab, gastrisk bypass eller fjernelse af en del af tyndtarmen, eller patienter, der gennemgår hæmodialyse for nyresygdom, kan have vanskeligheder med absorption, ifølge Mayo Clinic.
: Symptomer på lav B12
B-kompleks til reduktion af stress
Vitamin B-komplekset har vist sig nyttigt til at reducere træthed og stress samt forbedre humøret. Forskere har identificeret en forbindelse mellem vitamin B-niveauer og hjerne atrofi og kognitiv evne.
En australsk undersøgelse undersøgte virkningerne af B-vitaminer på stress- og humørvariabler med fuldtidsansatte på arbejdspladsen. Undersøgelsen omfattede B-vitaminer som antioxidanter, og undersøgelsen af forholdet mellem opretholdelse af kognitiv evne og generel sundhed. Udgivet i Ernæringsjournalen i 2014 konkluderede beviser for, at kosttilskud til B-vitaminer kan være levedygtige til at reducere erhvervsmæssig stress, øge arbejdsproduktiviteten og mindske fraværet.
Forbedre angst eller depression
Depression er den mest almindelige type psykisk sygdom hos amerikanere. Undersøgelser, der undersøger ernæring for at opretholde humør og depressive lidelser, har fundet, at B-komplekse vitaminer kan være nyttige til forbedring af symptomer på depression. Et placebokontrolleret forsøg studerede 60 voksne, der var diagnosticeret med større depression for at evaluere effekten af vitamin B-kompleks på forbedring af depressive og angstsymptomer.
Resultaterne af undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet ISRN Psychiatry i 2013, viste beskedne forbedringer i humør og mental sundhed ved brug af vitamin-B-tilskud. Konklusionen var, at kosttilskud kan være effektive til at lindre depression, humørsymptomer og forbedre livskvaliteten.
Behandl gærinfektion
Der kræves vitamin B-kompleks til sund cellereplikation, hvilket er især vigtigt, når celler angribes med infektion. Symptomer på betændelse fra infektion kan lindres af vitamin B-kompleks, som det fremgår af en undersøgelse for at finde en effektiv behandling af vulvovaginal candidiasis (VVC). VVC er en svampeinfektion hos kvinder med symptomer på betændelse og smertefuldt ubehag under vandladning.
Undersøgelsen i 2017 undersøgte effekten af vitamin B-kompleks i kombination med konventionelle behandlinger for at lindre symptomerne på kompliceret vulvovaginal candidiasis. Fund, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biomedicine & Pharmacotherapy, viste en signifikant højere reduktion i betændelse og øget svampesvampeffekt i gruppen, der modtog en samtidig administration af orale B-kompleks vitaminer. Resultaterne viste en sammenhæng mellem den højeste dosis af vitamin B-kompleks og laveste inflammatoriske score.
Komplikationer fra toksicitet
Da vitaminerne i B-komplekset er vandopløselige, udskilles ethvert overskud, som din krop ikke bruger, så det er usandsynligt, at du vil lide af en overdosis af vitamin B eller toksisk virkning. Hvis du oplever lysegul urin efter at have taget B-kompleks, er overskydende riboflavin synderen.
I sjældne situationer kan indtagelse af megadoser af visse B-vitaminer forårsage uheldige sundhedseffekter. Højt indtag af niacin (vitamin B3) kosttilskud kan medføre mavesmerter, gigt, kvalme, hurtig hjerteslag, kløe, hudskylning og endda akut leversvigt, ifølge tidsskriftet Case Reports in Pediatrics.
Høje doser af pyridoxin (vitamin B6) kan forårsage symptomer forbundet med neuropati, herunder nerveskade, følelsesløshed, prikken eller brænding. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Toxicology in Vitro, fandt, at symptomerne på overdosis af vitamin B6 svarer til symptomerne på vitamin B6-mangel. Overdreven vitamin B6 kan også føre til hudlæsioner, overfølsomhed over for lys, gastrointestinale symptomer og nedsat evne til at føle smerter eller ekstreme temperaturer, advarer Mayo Clinic.
: B-kompleks vitamin toksicitet
