Musklerne på fronten af dit ben, dine quadriceps, er lange og kraftfulde. De hjælper dig i bevægelser som squat og lunge. Nogle gange kan de svækkes og blive stramme af underforbrug, kvæstelser eller operation. Få dem tilbage i form med knædominerende øvelser, der er målrettet mod quad.
Vælg de rigtige øvelser
Der er fire quadricep-muskler i alt, og de hænger alle sammen til knæet. De hjælper med at rette dit knæ ud eller forlænge det. Knæ-dominerende øvelser kræver, at du især bøje dit knæ, så det meste af kraften kommer fra dine quads. Det betyder quads magtbevægelser som squat eller lunge.
Når dine firhjulede muskler bliver virkelig svage eller stramme, tilføj øvelser til din træning, der specifikt målretter dem mod at blive stærkere og mere fleksible. Hvis du aldrig udfordrer dem, vil de aldrig komme sig eller blive stærkere.
For at fastgøre tæthed foretager du øvelser, der kræver et stort bevægelsesområde ved knæet. Ikke kun vil du strække dine firemuskler, du vil styrke dem. De bedste øvelser til at forlænge dine quads er enkeltbensøvelser, fordi de kræver en masse bevægelsesområde ved knæet.
Dobbeltben øvelser, ligesom squat, hjælper dig også med at få stærkere quads. Du kan løfte mere vægt i disse øvelser, hvilket stimulerer din kvadrat til at blive større og blive stærkere. Kombiner enkeltben og dobbeltben quad-øvelser for at forlænge og styrke denne store gruppe muskler.
Bagerste fod forhøjet split squat
Stå med ryggen til en bænk eller stol. Sæt din venstre fod på toppen og gå frem med din højre. Slip dit venstre knæ ned mod gulvet og bøj ved dit højre knæ, indtil dit venstre knæ næsten rører jorden. Du vil føle en strækning i dine firhjul i bunden af bevægelsen. Stå op igen for at afslutte rep. Gør det samme antal reps på hvert ben.
Benforlængelse
Dette er en af de bedste maskinøvelser til at isolere dine firhjulsmuskler. Sæt dig på benforlængelsesmaskinen med dine skinneben bag puderne og knæene bøjet så meget som muligt. Forlæng begge ben, indtil knæene er lige, og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Squat
Øv kropsvægt squats for at forbedre styrken på dine quads, mens du bruger to ben på samme tid. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og squat ned så lavt som du kan. Når du er så lav, som du har det godt med at gå, skal du stå tilbage for at afslutte rep.
Split Squat
Læg en pude eller en blød overflade på gulvet. Træd over puden med din forfod, og plant den. Hold din bagerste fod bag puden med tæerne gravet ned i jorden. Slip dit rygknæ langsomt ned til puden. Tryk let på puden og kom derefter tilbage til toppen. Komplet 10 reps på det ene ben og skift derefter benene.
Væg sidde
Find et tydeligt rum på væggen at sidde imod. Læg ryggen mod væggen og læne dig mod den. Skub ned og gå fødderne ud, indtil knæene er i en 90-graders vinkel. Hold denne position så længe som muligt. Forsøg at holde tæerne i luften og hæle på jorden. Når du ikke kan holde den længere, skal du stille op igen.
Blive bedre
Find en plan overflade, som en kasse, bænk eller stol, der er mindst knæhøj. Sæt en fod op på overfladen nær kanten. Læn dig fremad og kør op med musklerne på dette blyben. Træd helt op og bank på overfladen med din anden fod, inden du kommer tilbage til jorden på denne fod. Hold foden på den forhøjede overflade der, indtil du har gjort 10 reps, skift derefter fødder og gentag på den anden side.
