Jo mere det udfordrer dig, jo mere ændrer det dig. Denne filosofi kan anvendes til at træne brystet og triceps i en træning samme dag. Brystet og triceps fungerer sammen for at koordinere de fleste skubbe bevægelser, der stammer fra skulderen, så det er næsten umuligt ikke at kombinere dem.
Sammensatte træninger - at udøve flere muskelgrupper på en gang - mens de er intense, kan være mere fordelagtige end isolerede aktiviteter. Først skal du bestemme de bedste muskelgruppekombinationer til at træne sammen. Træning af musklerne i brystet og triceps sammen, brystet og ryggen på samme dag eller en ryg- og biceps-træning kan styrke disse områder på en hurtigere tid.
Tip
Muskler reagerer godt på forandring. Derfor er involvering af mere end en gruppe muskler og flere bevægelser en effektiv måde at opnå stærke, sunde triceps og brystmuskler i en enkelt træning.
Vælg sammensatte muskelkombinationer
Det amerikanske træningsråd forklarer fordelene ved sammensatte øvelser, som er bevægelser i flere led, der involverer mere end en enkelt gruppe muskler. Udførelse af sammensatte øvelser kan føre til øget kaloriforbrænding, forbedret intramuskulær koordination, forbedret bevægelseseffektivitet, øget dynamisk fleksibilitet og fungere som hjerte-kar-aktivitet.
Sammensatte øvelser, der arbejder i brystet og triceps, er også en god måde at opnå resultater på kortere tid, især når du bruger dem i en enkelt træning, der udføres en eller to gange om ugen. Undgå at arbejde på de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage for at give musklerne mulighed for at komme sig. Bænkpressen er en anden sammensat træning, der involverer musklerne i brystet, skuldrene og triceps.
Træ brystet og triceps
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2012-udgaven af Sportsmedicin , konstaterede forskerne, at de øvelser, der blev udført i begyndelsen af en træning, førte til, at deltagerne opnåede større styrkegevinster, end da øvelserne blev afsluttet i slutningen af sessionen. Så hvis du vil styrke den ene muskel i forhold til de andre - sige dit bryst over dine triceps eller omvendt - skal du udføre øvelser, der er målrettet mod den muskel i begyndelsen af din træning.
For at målrette dine triceps uden brystinddragelse skal du prøve øvelser såsom triceps-tilbageslag, triceps-forlængelser eller triceps-dips. For øvelser, der arbejder musklerne i brystet med minimal involvering af triceps, skal du vælge variationer på brystfluger ved hjælp af udstyr som kabelskiver eller frie vægte.
Prøv kropsvægtøvelser
Mayo Clinic anbefaler, at du grøfter håndvægte eller styrketræningsmaskiner til fordel for at bruge din egen kropsvægt. Brug af kropsvægt som modstand udfordrer flere muskelgrupper på én gang.
Du kan bruge din egen kropsvægt til at opbygge styrke i overkroppen med aktiviteter, der arbejder adskillige muskler, inklusive dem, der er placeret i arme, skuldre og bryst, alle på samme tid. Pushups, for eksempel, er en klassisk sammensat kropsvægtøvelse, der arbejder dit bryst og triceps på samme tid, der kombinerer funktionen af flere muskler for at styrke arme, bryst, kerne og ryg.
Få mest muligt ud af din næste træning med udfordrende, styrkeopbyggende øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på samme tid.
