Niacin er også kendt som vitamin B-3 og hjælper din krop med at omdanne mad til energi, spiller en rolle i produktionen af køn og stresshormon, reducerer kolesterol og forbedrer kredsløbet. En niacinmangel er sjælden, men en vegetarisk diæt udgør en højere risiko, da mange kød er gode kilder til dette vitamin. Mange vegetariske fødevarer indeholder en sund dosis niacin og kan hjælpe dig med at imødekomme den daglige indtagelsesanbefaling, der er fra 14 til 16 mg.
Korn med niacin
Mange kornfødevarer er gode kilder til B-vitaminer og er en sund tilføjelse til en vegetarisk diæt. Brun ris indeholder omtrent 9 milligram niacin pr. Kop, byg og hvede durum indeholder over 8 milligram pr. Kop, boghvede har over 2 milligram pr. 1/4 kop og hirse har over 9 milligram pr. Kop. Cornmeal og couscous indeholder også niacin med henholdsvis 5 til 9 milligram og 6 milligram. Mange typer brød, bagels og morgenmadsprodukter er beriget med niacin, hvilket gør dem til en god måde at øge dit indtag også.
Nødder og frø
Nødder og frø er gode alternative proteinkilder i en vegetarisk diæt, og de bidrager også til dit daglige indtag af niacin. En kop ristede mandler indeholder 5, 9 milligram niacin, og jordnøddesmør indeholder ca. 4, 3 milligram pr. Servering med 2 spsk. Ginkgo nødder har 5, 6 milligram pr. Kop, og 1 kop solsikkefrø indeholder næsten 9 milligram.
Kartofler og niacin
Mængden af niacin i en kartoffel varierer lidt afhængigt af hvordan den koges, og at tilføje kartofler til din vegetariske diæt øger dit niacinindtag. En bagt kartoffel med huden indeholder ca. 4, 5 milligram niacin, og en, der er bagt uden hud, indeholder 2, 17 milligram. Hjemmelavet hash browns indeholder ca. 3, 6 milligram niacin pr. Kop, men butikskøbte indeholder mindre end 1 gram pr. Patty. Hjemmelavet potetmos har cirka 2, 3 milligram niacin pr. Kop.
Niacin i tomater
Tomater og tomatprodukter indeholder niacin og er en del af en sund vegetarisk kost. En rå tomat indeholder omtrent 1 milligram niacin, og en 6 ounce dåse tomatpuré indeholder 5, 2 milligram. Hermetiske tomater indeholder op til 3, 6 mg pr. Kop. Tomatsaft øger også dit niacinindtag med næsten 2 milligram pr. Kop.
svampe
Der er forskellige svampe med forskellige mængder niacin i hver. Hermetiske champignoner indeholder ca. 2, 4 milligram niacin pr. Kop, og den samme mængde kogt, frisk svamp indeholder næsten 7 milligram. Hvide, rå svampe har 2, 5 milligram pr. Kop, og rå, terningkastede portabella-svampe har 3, 8 milligram pr. Kop. Kogte shiitake-svampe har ca. 3, 4 milligram pr. 1 kop servering.
