Med så meget information i medierne og nye motionsudstyr, der frigives på daglig basis, kan det være svært at finde ud af, hvor mange gange du virkelig har brug for at træne pr. Uge. Der er dog specifikke retningslinjer, som du kan bruge som udgangspunkt.
Om du planlægger at træne hver dag, og hvilke øvelser du laver, afhænger også af dine personlige fitness-mål. For eksempel vil en bodybuilder muligvis ikke ønske at gøre så meget cardio som en atlet, fordi de kan miste muskelmasse.
Tip
Det korte svar er, at du skal træne hver dag eller de fleste ugedage. Uanset om du vil gøre din træning 30 minutters løb eller 10 minutters træning tre gange om dagen, er det op til dig.
Følg retningslinjerne
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere skal voksne få mindst 150 minutter moderat intens træning hver uge. Dette lyder måske meget, hvis du er ny til at træne, men du kan let opdele dette krav i flere korte sessioner. Du kan gennemføre fem 30-minutters sessioner om ugen eller endda 10 korte 15-minutters sessioner om ugen, hvis det er lettere for dig at gøre.
Kend din intensitet
Træning med moderat intensitet får din hjertefrekvens til at stige og får din vejrtrækning tungere. "Taletest" er en måde at bestemme, hvad dit træningsniveau er, ifølge Len Kravitz, der skriver for University of New Mexico. Når du træner med moderat intensitet, skal du være i stand til at føre en samtale, men ikke være i stand til at synge en sang. Hvis du ikke er i stand til at føre en samtale, træner du med en kraftig intensitet.
Vælg din foretrukne kardiovaskulære aktivitet, såsom hurtig vandring, vandaerobic, hoppetau, kickboxing, dansekonditionskurser eller cykling. Hvis du ikke har en favorit, kan du prøve en gruppe øvelsesklasse på dit lokale fitnesscenter eller leje et par trænings-dvd'er fra dit lokale bibliotek, indtil du finder noget, du kan lide.
Tilføj modstandstræning
Ud over 150 minutters kardiovaskulær træning pr. Uge anbefaler retningslinjerne, at voksne integrerer mindst to dages modstandstræning i deres ugentlige rutine. Modstandstræning er vigtig for at opretholde muskel tone og funktion, noget alle mister med alderen, hvis du ikke arbejder for at opretholde den.
Hold det simpelt
Kropsvægtøvelser er en nem, billig og praktisk måde at integrere modstandstræning i din tidsplan, siger ACE Fitness. De fleste kropsvægtøvelser arbejder adskillige muskelgrupper på én gang, hvilket giver dig mere kalorieforbrændende, muskelopbyggende smell til din bukke.
For at få en træning i fuld kropsresistens skal du gøre push-ups, chin-ups, planker, triceps-dips, vægbesætninger, squats, abdominal crunches, side planker, step-ups og lunges. Når du er klar til at blande tingene lidt op, skal du tilføje nogle håndvægte, vektstænge eller træningsmaskiner.
Kend dine mål
Retningslinjerne er for voksne, der ønsker at holde sig i form og forhindre overskydende vægtøgning eller muskeltab. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du enten øge intensiteten på din cardio eller gøre 300 minutter med cardio med moderat intensitet hver uge. Husk, at 150 minutter med kraftig intensitet cardio svarer til 300 minutter med moderat intens cardio. Så hvis du er kort til tiden, skal du gøre din cardio til den høje intensitet.
Nogle eksempler på cardio med kraftig intensitet er jogging, løb, svømmeture og spil basketball. Hvis du er ny med at træne, skal du dog ikke bare springe lige ind i kraftig træning. Start langsomt ved at svømme et par korte omgange i poolen eller gå hurtigt, inden du starter din cardio-rutine. Brug taletesten til at måle din intensitet, og trin langsomt op din intensitet over tid. Konsulter altid din læge, inden du begynder en ny træningsrutine.
