Hvis du oplever stramhed i lyskeområdet, føler du sandsynligvis trækket fra begge dine hofteadduktorer - de muskler, der giver benene mulighed for at trække sammen - og sener, der forbinder dem til låret og bækkenet. Langvarig siddning, især med benene i kryds, sammen med dårlig konditionering og forsømmelse af at varme op ordentligt før træning er de vigtigste årsager til tæthed.
Hofteadduktorer hjælper med at stabilisere hoften under gang og løb og gør det muligt for benene at bevæge sig indad mod hinanden. Stramhed i lyskeområdet er ikke kun ubehageligt af sig selv, det kan også sætte dig op for en smertefuld lyskeskade fra pludselige bevægelser under taljen. Sener knytter muskler til knoglen, og tætheden i den ene går normalt med tætheden i den anden. Stramme sener i lysken kan også forårsage smerter i korsryggen ved at trække dit bækken fremad og tage rygsøjlen ud af linjen undervejs.
Ligesom de muskler, som de fastgør, reagerer sener på strækning, varme og træning. Gør dig selv en tjeneste og sænk din risiko for fremtidig skade ved at forlænge disse sener og muskler i lyskenområdet med disse øvelser. Det er også vigtigt at strække og tone de andre muskler, der stabiliserer gang og lænderyg, såsom hamstrings og glutes.
: Behandlinger og strækninger til en lysketrækning
Halvknælende lyskestrækning
SÅDAN GØR DU DET: På en polstret måtte skal du knæle på dit venstre ben med dit højre ben fremad og din fod på jorden foran dig. Træk i bækkenet, mens du opretholder en lige, men ikke stiv ryg. Sænk hofterne ned mod knæet for at uddybe positionen.
Når du har holdt positionen i 5 til 10 sekunder, skal du tælle din højre fod ud på siden af din krop, indtil dit højre ben er vinkelret på kroppen. Hold i 5 til 10 sekunder, og uddyb igen ved at sænke dine hofter til knæene.
Siddende glute-strækning
SÅDAN GØR DU DET: Når du sidder i tværben, skal du placere din højre fod lige inden i det venstre lår, hvor det møder bækkenet. Løft ryggen ud af dit bækken, læne dig fremad, og træk din overkropp over gulvpladsen foran dig. Hold i 5 til 10 sekunder, og gentag i tre reps. Skift ben og gentag på den anden side.
Lunge Stretch
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne brede fra hinanden. Forlæng dit højre ben ud sideværts mod højre, mens du bøjer dit venstre ben og sænker dit bækken ned til jorden. Med din højre fod drejet omkring 45 grader, skal du forlænge den udad, indtil du føler et vist træk i det indre lår. Hold i 5 til 10 sekunder, og udfør tre reps på hver side.
Bound Angle Pose
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet. Træk dine knæ op til din krop, og lad dem falde til hver side med bunden af dine fødder rørende. Hold fast på tæerne, tryk hofterne nedad, slip skuldrene og løft din krone til loftet. Inhalerer, sænk skuldrene og tryk brystet fremad, og føl det træk i dit indre og ydre voksede område. Udånd nu, og træk overkroppen fremad, tryk knæene ned på gulvet, indtil du mærker trækket i dit indre og ydre lår og lyskeområde.
: Stramme hoftemuskler og vandreproblemer
