Når du ændrer din kropsform og vægt, enten ved at opbygge muskler eller miste fedt, er kalorier alt. Antallet af kalorier, du spiser, vil bestemme, om du taber eller går i vægt. Problemet er, at opbygge muskler og miste fedt samtidig er ekstremt vanskeligt og kan kun gøres i mindre skala, bemærker styrketræner og ernæringsfysiolog Marc Perry. Derfor har du det bedre med enten at spise det rigtige antal kalorier for at miste fedt, mens du opretholder muskler eller bygger muskler, mens du holder fedtgevinsten på et minimum.
Kalorier til vægtvedligeholdelse
Det første trin i at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for, er at beregne dit vedligeholdelsesniveau. Dette er det antal, du har brug for, baseret på dit nuværende daglige aktivitetsniveau, for at holde din vægt den samme. Ifølge Harvard Medical School svarer dette til ca. 15 kalorier pr. Pund for den gennemsnitlige moderat aktive voksen - ca. 2.100 kalorier for en person på 140 pund eller 3.000 for en 200 pund person. Hvis du er stillesiddende, har du brug for mindre end dette, og en meget aktiv person har brug for mere.
Et fokus på fedt tab
For at miste fedt er du nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder, hvilket betyder at du spiser mindre end dit vedligeholdelsesniveau. For at se 1 pund fedttab har du brug for et underskud på 3.500 kalorier. Ved at reducere dit vedligeholdelsesindtag med 500 om dagen, mister du 1 pund hver uge; ved at reducere det med 1.000 hver dag, mister du 2 pund om ugen.
Spise efter muskelgevinst
At opbygge muskler kræver et overskud af kalorier, hvilket betyder, at du er nødt til at spise over dit vedligeholdelsesniveau. Dette giver din krop den nødvendige energi til at opbygge og reparere muskelceller. I en muskelopbygningsfase kan du bare tilføje 500 kalorier til dit vedligeholdelsesniveau eller blive lidt mere aggressiv. Diætist Christine Rosenbloom anbefaler at multiplicere din kropsvægt i pund med 23, 6 til 27, 3 for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for til bulking. Dette skulle resultere i muskelgevinster, men kan også føre til uønsket fedtgevinst, så en mere konservativ tilgang kan være bedre. Hold øje med dine fremskridt for at undgå fedtgevinst ved bulking, hvis du konstant får mere end 2 til 3 pund pr. Måned eller visuelt får fedt, skal du reducere dit kaloriindtagelse lidt. Derudover skal du fokusere på næringsrige kilder til hele fødevarer kontra junkfood med højt kalorieindhold for at undgå at få fedt i stedet for muskler.
Undtagelser fra reglen
For de fleste mennesker er det så vanskeligt at tabe fedt og få muskler så vanskeligt og sker så langsomt, at det at holde sig til kun et mål er en bedre mulighed. For visse grupper af mennesker er det imidlertid lidt lettere at gøre begge ting på samme tid. To af disse grupper er dem, der er nye på træning eller personer, der vender tilbage efter en lang permittering, bemærker personlig træner Christian Finn. Hvis du passer til en af disse parametre, kan du overveje at starte med at spise dit vedligeholdelsesindhold af kalorieindhold og justere afhængigt af, hvordan du skrider frem.
