Nødder (og deres søde små fætre, frø) er en populær snack mad. Uanset om de blev plukket op til fester, spist ud af tasker ved baseball-spil eller til at arbejde som en eftermiddags-pick-up, har nødder - i deres vifte af typer og smag - vundet mange loyale fans.
En god ting, da både nødder og frø er fyldt med næringsstoffer. Når det er sagt, kæmper mange mennesker med at holde sig til en serveringsstørrelse. De er så velsmagende og crunchy (også salt), at det kan være svært at stoppe med at spise dem, når du begynder. Men i betragtning af hvor kaloritætte de er, kan en uhæmmet nødderne være en hindring for at opretholde en sund vægt. Før du går i nødder, lønner det sig at være opmærksom på, hvad en smart servering af nødder eller frø faktisk er.
En serveringsstørrelse af nødder
Vi hører ofte, at "en håndfuld" er en portion nødder. Men det giver naturligvis meget plads til fortolkning. Selvom det er mere nyttigt at begrænse dig selv til en håndfuld end bare at spise dem direkte ud af posen, er det endnu bedre at indsnævre definitionen af en portion. Ifølge det amerikanske Department of AgricultureAgricultural Research Service (USDA) er en ordentlig servering en ounce, hvilket er omtrent lig med 1/4 kop. Dette svarer til serveringsstørrelsen, der er anført på mange pakker med nødder og frø. At kende antallet af nødder, der typisk udgør en portion på en ounce, kan gøre det lettere at dele dem ordentligt ud: Cirka 14 valnødshalver, 24 mandler, 16 cashewnødder, 28 jordnødder og 45 pistacienødder svarer til en portion.
Den en-ounce servering af nødder dukker op med ca. 160 til 200 kalorier, hvoraf mindst 80 procent er fra fedt, ifølge Cleveland Clinic. Det er primært enumættet, som når det byttes til mættet fedt i kosten, kan hjælpe med at reducere LDL - eller "dårligt" - kolesteroltal, mens det "gode" kolesterol, HDL opretholdes.
En serverende størrelse frø
Frø er også næringsrige, smarte snack-valg. Serveringsstørrelsen for frø, som nødder, er en ounce, hvilket vil give dig 12 gram flerumættet fedt og omkring 150 kalorier. Frø kan være sværere at tælle efter antal end nødder. Holly Larson, MS, RD, og direktør for ernæring ved Brain Balance Achievement Centers i Oxford, Ohio, har et trick: "Mål ud ¼ kop af dine yndlingsfrø og hæld så beløb i dine hænder. Nu ved du, hvordan en servering ser ud for dig."
Græskar (ellers kendt som pepitas), sesam og solsikkefrø er populære pluk, men andre velsmagende frø, der er værd at prøve, er hørfrø, hamp og chia.
Sundhedsmæssige frynsegoder
På trods af deres potentiale til at opfede os, hvis de spises forskelligt, kan frø og nødder have en imponerende sundhedsprofil. Bortset fra de "gode" fedt, der hjælper med at reducere "dårlige" kolesterolniveauer, inkluderer nødder og frø imponerende mængder af vitamin E og B samt zink, selen og visse aminosyrer. Nødder og frø betragtes også som fremragende kilder til sygdomme, der bekæmper antioxidanter. Men sød tand forbruger, pas på! Candy-coated nødder - ligesom jordiske mandler - tæller ikke! Usaltede, tørristede eller rå nødder og frø er det sundeste valg.
Også: Så meget som jordnøddesmør og andre nøddeskutter har deres plads i en sund diæt, er mange mærker meget sukkerholdige, og derfor bør man nyde sparsomt. Ideelt set er mindre mere. "Ingredienslisten skal kun være to ingredienser: nødden eller frøet og saltet, intet andet, " siger Larson.
Hvilken slags nød eller frø er bedst?
"En sort er bedst!" understreger Larson. "Hver nødde eller frø har en anden næringsprofil, " forklarer hun. "En enkelt Brasilien nødder har den fulde mængde selen - en kraftig antioxidant - for dagen. Græskarfrø er rige på kobber og zink, mens valnødder er specielt rige på mangan." Den nederste linje: Bland det op i løbet af ugen.
De bedste måder at spise nødder og frø på
Nødder og frø er perfekte til at slå munchies mellem måltidene, da de holder dig fuld længere end kulhydratbaserede snacks. "De er bærbare, de bliver ikke forslået eller beskadiget, mens de hopper rundt i din rygsæk eller pung, og de vil ikke forkæle i lang tid, " siger Larson.
Men der er mange andre enkle måder at inkludere dem i en afbalanceret kost. Cashewnødder og jordnødder er dejlige i en omrøring; spaltede mandler og større frø er begge en langt bedre salatpåfyldning end baconbits eller krutonger. Fine frø, ligesom chia, laver en god yoghurtpynt.
Vil du blive kreativ? Larson deler disse gå-til-ideer. "Bland to kopper nødder eller frø med en af disse krydderiblandinger. En bonus er, at krydderier giver et yderligere antiinflammatorisk løft."
- Middelhavet: To spiseskefulde olivenolie, en tsk tørret rosmarin, ½ tsk tørret hvidløg, salt og peber efter smag
- TexMex: To spiseskefulde olivenolie, en tsk chilipulver, ½ teskefuld røget paprika, salt og peber efter smag
- Indisk: To spiseskefulde olivenolie, en tsk gurkemeje, en tsk karrypulver, ½ tsk cayennepeber, salt og peber efter smag
