Når dit fordøjelsessystem er sundt, behandler det effektivt næringsstofferne fra de fødevarer, du spiser, og producerer ensartede tarmbevægelser, der er bløde, voluminøse og lette at passere. Hvis dit fordøjelsessystem bliver trægt, skal du først kontakte din læge for at udelukke mere alvorlige årsager såsom inflammatorisk tarmsygdom. Når du skal starte et tragt fordøjelsessystem, er det rådende råd at øge dit fiberindtag. Fiber spiller en afgørende rolle i fordøjelsessundheden.
Diætfiber 101
Fiber er den ufordøjelige del af planter kendt som grovfoder. Selvom dette plantemateriale passerer ufordøjet din krop, spiller det en kritisk rolle i fordøjelsessundheden. Du får to typer fiber fra din diæt. Opløselig fiber opløses i vand og bliver til en gel under fordøjelsen. Nogle typer opløselig fiber kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og kolesterolet. Den anden type, kaldet uopløselig fiber, opløses ikke i vand. De fleste fiberholdige fødevarer har en blanding af begge typer.
Fiber og fordøjelses sundhed
Begge typer fiber spiller en rolle i at holde dit fordøjelsessystem sundt. Gelen, som opløselig fiber danner, hjælper med til at langsom fordøjelse, hvilket holder dig følelse fuld længere. Grovfoder, som uopløselig fiber skaber, fungerer som en kost, der fejer mad sammen og holder den hurtigt i bevægelse gennem din fordøjelseskanal, hvilket fremmer regelmæssighed og forhindrer forstoppelse. Det tilføjer også bulk til afføring, hvilket gør den blødere og lettere at passere. Derudover hjælper fiber med at forhindre divertikulær sygdom, der opstår, når små lommer udvikler sig på foringen i tyktarmen og bliver betændte.
Få mere fiber i din kost
Fokuser på uopløselig fiberrige fødevarer, hvis dit fordøjelsessystem er tragt. Hele kerner som klid og fuldkorn samt bønner og bælgfrugter er især rige på uopløselig fiber. Gode vegetabilske kilder til uopløselig fiber er asparges, friske rødbeder, broccoli, rosenkål, grønne bønner, grønnkål, frosset okra, søde kartofler, ærter, spinat og næse. Nogle frugter er også gode uopløselige fiberkilder, herunder æbler med hud, abrikoser, blåbær, figner, mango, appelsiner, ferskner, pærer, kiwifrugter, blommer, hindbær og jordbær.
Anbefalet indtagelse og forsigtighed
Undgå at øge dit fiberindtag på én gang. Dette kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer som gas og oppustethed. I stedet skal du gradvis hæve dit indtag i løbet af et par uger, og sørg for at drikke masser af vand. Voksne bør få 25 til 38 gram fiber dagligt ifølge Institute of Medicine. Ældre voksne har brug for lidt mindre. Undgå at ændre din diæt uden først at få din læge til at udelukke andre mulige årsager. Forøgelse af fiber i nærvær af fordøjelsessygdomme kan forværre symptomerne.
