Svømning hjalp olympiere som Dara Torres, Ryan Lochte og Michael Phelps med at udvikle misundelsesværdig defineret abs - og du kan måske undre dig over, hvordan du kan bruge din tid i puljen til at opnå en sådan fysik.
Selvom disse svømmere dækker snesevis af miles i vandet ugentligt, bidrager deres tørlandstræning også til en suveren six-pack abs. Kombiner intense svømmeøvelser med kerneøvelser for at udvikle din egen krop med guldmedalje.
Six-Pack bevæger sig i poolen
Svømning kan være en meget effektiv træning, men visse teknikker sikrer, at du forbrænder kalorierne og udvikler den muskulatur, der får dig en formet kerne.
Vælg de rigtige slag
En hurtig farve sommerfugl sydner mest kalorier, men en hurtig freestyle eller brystslag hjælper dig også med at føle anstrengelsen. Forbrænder kalorier for at hjælpe med at skabe et kaloriunderskud og slippe af med ekstra fedt, der dækker din midtsektion. Selv hvis du gør al mulig styrkelse for at opbygge stærk, segmenteret abs, vil du ikke se dem, hvis du har et øverste lag med pudge.
Bliv længe i vandet
At blive strømlinet i vandet hjælper dig med at bekæmpe træk. Ikke kun vil du gå længere og hurtigere, men du vil også bruge dine ab- og rygmuskler med hvert slag og spark.
Forestil dig dig selv som en lang linje, mens du holder musklerne i lænden eller nedre, rygsøjlen og abs stærke, når du bevæger dig gennem din svømmetur. Træk alle overkroppens muskler ned i midtlinjen og drej langs den akse for at give dig kraft. Når du holder din kerne stærk, modstår du at slappe af din midsektion og ben, hvilket bremser dig ned.
Svømmeintervaller
Intervaltræning er en sikker ild-måde at forbrænde fedt på, især sammenlignet med træning i stabil tilstand, rapporterede et papir i et nummer i 2011 af Journal of Obesity. Intervaller involverer korte ansporinger til alt-ud-arbejde skiftet med korte perioder med nem indsats.
Svømning giver dig en fantastisk mulighed for at udføre intervaller. Efter opvarmning skal du gennemføre runder med supersnelle 50- eller 100-meter (eller gårdsplads) bor, efterfulgt af 25 til 50 meter let træk. Gå i 45 minutter til 60 minutter i alt.
Tørland-træning
Tørland-kernearbejde supplerer svømmetræning; det erstatter dem ikke. Træ din kerne i alle retninger for at give dig en afbalanceret udvikling, der viser sig som en six-pack. En ekstra bonus - når du har en stærk bagagerum, har dine arme og ben mere gearing, som de kan generere kraft gennem vandet.
Planker
Plankefastholdelser giver styrke til kroppens akse, der holder dig nynder effektivt gennem vandet. De udvikler den dybe tværgående abdominismuskulatur, der forbedrer kropsholdningen og giver dig kraft gennem kernen. Mestre standardplanken, og tilføj derefter variationer:
- Standard planke: Gå på toppen af en push-up, enten på dine hænder eller underarme. Kram dine ribben mod hinanden og træk din maveknap til din rygsøjle. Hold i 20 til 60 sekunder.
- Sideplanke: Fra standardpladepositionen skal du dreje din krop til siden og stable dine hofter, skuldre og fødder. Hold 20 til 60 sekunder
- Superman-planke: Løft højre ben og venstre arm fra standardplanken og hold den i 10 til 15 sekunder. Skift sider.
Tip
Rotationsøvelser
En six-pack er mere end den forreste del af muskler, der er mest åbenlyst i spejlet. Du ønsker også at udvikle de sexede sidemuskler, der er kendt som obliques. Ud over at se godt ud hjælper de dig med at bevare stabiliteten i vandet.
- Kabelhakning: Placer et kabel i bunden, eller forankre et modstandsbånd på et lavt punkt. Vend mod kablet med din højre side, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Drej ned mod ankerpunktet, drej derefter op og væk, indtil ledningen er vinklet lige over din venstre skulder. Gentag i 15 til 20 reps på den ene side; gentag på den anden.
- X-crunches: Lig på din ryg med dine arme over hovedet og dine ben udstrakt - din krop vil ligne bogstavet "x." Løft højre arm og venstre ben op for at røre ved, og gentag derefter med venstre arm og højre ben. Gå til 15 til 20 samlede gentagelser.
Svømmernes favoritter
Nogle ab-bevægelser er en vigtig del af svømmeteams rutiner. Disse øvelser bidrager til kernestyrke og definition, især af den overfladiske rectus abdominis, der udgør din six-pack, og musklerne i korsryggen, som udbalancerer en stærk abs. Hvis du har stærk mavemuskler og en svag ryg, inviterer du rygsmerter, dårlig svømmerydelse og postural ubalance.
- Flutter Kick: Lig på din ryg og med dine hænder placeret under din bagdel for støtte. Løft benene kun få centimeter fra gulvet og udfør hurtige sparkbevægelser i 20 til 45 sekunder.
- Superman Back Extensions: Lig på din mave med dine arme udstrakt overhead. Løft langsomt dine arme, hoved, øverste bryst og ben fra måtten. Stop et øjeblik, og vend tilbage til starten ved hjælp af kontrol. Gentag 10 til 15 gange.
Tip
Regelmæssig styrketræning af dine skuldre, bryst, øvre del af ryggen, ben og hofter bidrager også til en mere muskuløs, mager ramme, defineret abs og et stærkere svømmeslag.
