Spoiler-alarm: Begge disse medlemmer af B-familien er vigtige.
Generelt er B-vitaminer nødvendige for en række forskellige funktioner, såsom at hjælpe kroppen med at omdanne mad til energi og hjælpe kroppen i korrekt celledannelse. Mens der er otte vitaminer, der falder under B-kategorien (og når alle otte B-vitaminer er til stede i et supplement, kaldes det B-kompleks), har to af disse vitaminer - B6 og B12 - en tendens til at få mest opmærksomhed.
: De overraskende fordele og bivirkninger af B-komplekse vitaminer
"Specifikke B-vitaminer, inklusive vitamin B6 og vitamin B12, arbejder sammen for at reducere homocysteinniveauer i kroppen - og forhøjede homocysteinniveauer kan øge din risiko for hjertesygdomme, " siger Amy Gorin, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition i New York City område, fortæller LIVESTRONG.com.
En alvorlig mangel på B6 kan føre til depression, forvirring eller hudtilstand i Harvard TH Chan School of Public Health, mens en B12-mangel kan forårsage anæmi, humørsvingninger, tarmproblemer og muskelsvaghed pr. Mayo Clinic.
"Men hvis der findes vitamin B6-mangel, er det normalt ved siden af en mangel på vitamin B12 og måske folsyre (også vitamin B9), " siger Gorin og tilføjer, at folk sjældent er mangelfulde i enten vitamin.
Alt om vitamin B6
For det første er vitamin B6 involveret i mere end 100 enzymatiske reaktioner i kroppen, påpeger Gorin. "De fleste af disse reaktioner inkluderer reaktioner, der er forbundet med proteinmetabolisme. Plus, vitamin B6 er involveret i kognitiv udvikling og immunsundhed."
Mayo Clinic oplyser, at vitamin B6 har vist sig at reducere sværhedsgraden af morgensyge hos gravide kvinder, mens nogle foreløbige undersøgelser har fundet, at det også kan hjælpe med at minimere PMS-symptomer.
Den anbefalede daglige kvote (RDA) for vitamin B6 er 1, 3 milligram for voksne op til 50 år. Doseringen øges lidt fra 51-årsalderen, når RDA for mænd er 1, 7 milligram og 1, 5 mg for kvinder. Visse sundhedsmæssige forhold, såsom nyresygdom, alkoholisme og autoimmune tilstande, kan bidrage til lave niveauer af dette vitamin.
Selvom det betragtes som generelt sikkert, kan en overflod af vitamin B6 forårsage en mangel på muskelkontrol, mave-tarmproblemer, følelsesløshed eller følsomhed for sollys.
Hvad er så fantastisk ved vitamin B12?
"Vitamin B12 er et vigtigt vitamin, der spiller en rolle i de nødvendige funktioner i din krop, såsom produktion af røde blodlegemer og korrekt vedligeholdelse af centralnervesystemet, " siger Gorin. Ifølge Harvard TH Chan School for Public Health er dette vitamin også vigtigt for at producere DNA og udviklingen og funktionen af hjerneceller.
Faktisk falder niveauerne af vitamin B12 med alderen. Voksne i alderen 61 til 80 år, der deltog i forskningen, havde næsten tre gange mindre af dette vitamin i deres hjerne sammenlignet med yngre, raske voksne, ifølge en undersøgelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One.
Det er dog vigtigt at bemærke, at langtidsindtagelse af høj dosis fra individuelle kosttilskud - men ikke fra multivitaminer - er forbundet med en stigning på 30 til 40 procent i risikoen for lungekræft hos kun mænd, forskning offentliggjort i en august 2017-udgave af Journal of Klinisk onkologi fundet.
Den nuværende RDA for vitamin B12 er 2, 4 mikrogram for voksne. "Da mange kilder til vitamin B12 er dyrebaseret, har vegetarer og veganere en tendens til at være lave i dette vitamin, " siger Gorin. "Og husk, at begge vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at din krop ikke holder store lagre af dem. Derfor er det vigtigt at få næringsstofferne fra mad, kosttilskud eller begge dele."
Madkilder til vitaminer B6 og B12
1. Oksekød
"Per 3 ounce servering af kogt rund bøf, som London-slynge (med fedtet trimmet væk), får du 61 procent af den daglige værdi (DV) for vitamin B12 og 20 procent af DV for vitamin B6, " siger Gorin. "Oksekød leverer også hemejern, som er dyrebaseret jern, der er godt optaget af kroppen."
2. Kyllingebryst
En populær type fjerkræ, en 6-ounce servering af magert kyllingebryst tilbyder 92 procent af din DV til B6 og 14 procent DV af B12. Det pakkes også i cirka 55 gram protein.
3. Laks
"I en 3-ounce servering af vild laks får du mere end 100 procent af DV til vitamin B12 såvel som 47 procent af DV for vitamin B6, " siger Gorin. "Plus, du får også lidt jern også."
4. Befæstet morgenmadsprodukter
"Dette er en af de bedste måder for vegetarer at få en dosis vitamin B12 og vitamin B6 fra en enestående mad, " siger Gorin. "Men ikke alle korn er forstærket med vitamin B12, så sørg for at kontrollere etiketten." For eksempel tilvejebringer en 1 kop servering af forstærkede cornflakes 63 procent af DV til vitamin B12 og 29 procent af DV til vitamin B6. "Jeg elsker at tilføje korn til min græske yoghurtparfait, " tilføjer hun.
5. Ernæringsgær
"Dette er en anden gå til vegetarisk kilde til vitamin B12 og vitamin B6." En 1 ounce servering af ernæringsgærflager giver en kæmpe 576 procent af DV for B12 og 1.001 procent af DV af B6! Ernæringsgær giver en velsmagende, osteagtig smag og giver en fantastisk topping til popcorn og ristede grøntsager.
