Kom i form er ikke øjeblikkelig - men nogle træningsfordele vises næsten øjeblikkeligt. Hvad resten angår, hvor lang tid det tager at komme i form, afhænger i vid udstrækning, hvor du starter fra, og hvor stor indsats du lægger - men du kan begynde at se målbare effekter i løbet af uger.
Tip
Mens nogle af fordelene ved træning er umiddelbare, tager det normalt et par uger, før de første målbare resultater begynder at blive vist i din kardiovaskulære kondition og muskelstyrke eller udholdenhed. Men stop ikke der: Jo mere du træner, jo flere sundhedsmæssige fordele får du.
Nogle øjeblikkelige fordele ved træning
Har du nogensinde gået ud af en fitness-klasse eller gymnastiksalen eller måske lagt din cykelhjelm eller løbesko og tænkt for dig selv "Jeg har det bedre nu"? Denne reduktion i stress og bølge i dit humør er to velkendte fordele ved at være aktiv, og de træder ofte i kraft, inden din træning er endelig.
Hvis du træner med henblik på vægttab er disse effekter også øjeblikkelige, selvom de ikke er lette at måle på kort sigt. Hver enkelt træning eller sund ernæringsvalg, du tager, er et lille skridt i den rigtige retning på din fitnessrejse, og de gør virkelig sammen - ligesom ethvert usundt valg også tilføjer.
Men ikke slå dig selv, hvis du skrider ned ad gang imellem: Ingen er perfekte hele tiden. Bare husk, at ethvert sundt valg, du træffer, er en lille succes i sig selv, og alt hvad der kræves for at vende en række negative valg - eller fortsætte en række gode valg - er en sund beslutning.
"Kom i form" er lig med træningstilpasning
Når du taler om fordelene på længere sigt ved at komme i form, hvad det virkelig betyder er træningstilpasning: Din krop har tilpasset sig stresset ved fysisk aktivitet og er nu bedre i stand til at håndtere det. Hvis du stresser din krop med træning i styrketræning, bliver den stærkere. Stress dens muskulære udholdenhed, og det vil reagere ved at udvikle mere.
Dit hjerte er også en muskel, så udsæt det for stresset ved hjerte-kar-træning, og det vil også opbygge større styrke og udholdenhed. Har du udsat dine muskler for "stresset" af blid, passende strækning? Sådan forbedrer du din fleksibilitet.
Som eksperterne på ExRx.net påpeger, kan din krop tilpasse sig næsten enhver naturlig stress, så længe et par betingelser er opfyldt. Disse inkluderer opvarmning af de passende led eller muskler, før du træner, at anvende tilstrækkelig stress under træningsprocessen og tillade nok restitutionstid mellem træning.
Lige så vigtigt er du også nødt til at give passende niveauer af stress (hvis du lige er begyndt at løfte vægt, er det ikke tid til at lave en komplet version af Arnold Schwarzeneggers træning) og regelmæssigt øge disse niveauer, hvilket øger udfordringen lidt, hver gang din krop tilpasser sig.
En vis variation er også nødvendig, så din krop fortsætter med at tilpasse sig. Derfor er teknikker som krydstræning or— eller forgrening i forskellige sportsgrene og fysiske aktiviteter for at variere stress på din krop - så nyttige.
Din tidslinje for hjertesundhed
Der er flere forskellige måder at måle kondition - så det er måske ikke overraskende at vide, at tidslinjen for hver af disse mål kan være lidt anderledes. Når det kommer til kardiovaskulær kondition, nævner motionister anekdotisk, at deres træning begynder at føles markant lettere inden for et par uger.
Det korrelerer pænt med en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2018-udgaven af International Journal of Environmental Research and Public Health . Undersøgelsen involverede 13 fysisk inaktive forsøgspersoner, der taklede enten et program med høj intensitetsintervaltræning (HIIT) eller med kontinuerlig cardio med moderat intensitet.
Forskere rapporterede, at begge grupper viste signifikant forbedring i hjertefrekvensvariabilitet ved udgangen af den to-ugers testperiode. Eller for at sige det på en anden måde, deres hjerter blev bedre til at regulere sig selv på kun to uger.
Selvom begge grupper viste forbedring på så kort tid, er det værd at bemærke, at gruppen, der deltog i HIIT-træning, viste signifikant mere forbedring. Hvis du leder efter en tidseffektiv måde at turbolade din kondition, kan HIIT være det.
Det betyder ikke fordelene ved hjerte-kar-træningsplateau kun to uger efter, du starter. Tværtimod: Jo mere du træner på passende niveauer, jo mere pasform bliver du.
Bliv fit med vægte
Når du først rammer vægten, er det typisk at se nogle alvorlige gevinster inden for de første par uger. Men som Len Kravitz, Ph.D., en fysiolog til træning ved University of New Mexico i sin artikel forklarer, er disse næsten øjeblikkelige vægtforøgelser normalt et resultat af neurale tilpasninger, eller resultatet af din krop, der træner dine muskler til at reagere mere effektivt til udfordringen med vægtløftning.
Men rol ikke: Langsigtede gevinster i muskelstørrelse og styrke er omkring otte uger væk, hvis du træner to gange om ugen. Dette er også tilfældet som minimumsvarigheden for de fleste kliniske studier af muskelstyrke og udholdenhed, fordi det giver din krop nok tid til at generere målbare, klinisk signifikante resultater.
Der er dog en fangst: Bare det at gå ind i vægtrummet og se på vægtene hjælper dig ikke. Du er faktisk nødt til at løfte dem - eller løfte din egen kropsvægt, hvis du foretrækker modstandstræningsøvelser som push-ups, pull-ups og lunges - nok til at udfordre dine muskler, men ikke så meget, at du skader dig selv.
Et godt mål er at gøre et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver muskelgruppe og træne alle dine store muskelgrupper (bryst, ryg, arme, skuldre, kerne, hofter, lår, kalve) i hver træning.
Hvor meget træning?
Så hvad er en passende mængde øvelse for at komme i form? Den vigtigste ting du kan gøre er at rejse dig og bevæge dig. Enhver bevægelsesmængde, endda 30 sekunder eller et minut, er godt for dig. Så start med, hvad du er i stand til - uanset om det betyder en times lang løb eller en fem minutters gåtur rundt om blokken - og derefter langsomt øge varigheden, intensiteten eller frekvensen (hvor mange gange om dagen eller ugen) på dine træning, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Når du er klar til at sætte dine synspunkter på et længerevarende mål, skal du sigte mod at overholde Department of Health and Human Services (HHS) retningslinjer for fysisk aktivitet. De anbefaler at få mindst 150 minutter kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio. Hvis du gradvist kan arbejde dig op til at fordoble disse beløb, ser du endnu flere sundhedsmæssige fordele ved at være i form.
HHS anbefaler også styrketræning dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen. Og selvom disse retningslinjer ikke specifikt nævner stretching, hvis du tilføjer en stretching-session efter træningen til dine træningspunkter mindst to eller tre gange om ugen, er du godt på vej til at forbedre din fleksibilitet.
