Hvis du prøver at opbygge din muskel og slippe af med fedt, kan intermitterende faste muligvis hjælpe. Afhængig af hvordan du gør det, skulle du ikke miste muskler. Du fastes sandsynligvis allerede uden at indse det - du faste når du sover, eller når du springer over et måltid.
Tip
At miste et måltid betyder ikke, at du begynder at miste muskler. Hvis du har besluttet at prøve intermitterende faste som en måde at tabe sig, skal du ikke tabe muskler, så længe du timer dine fasteperioder rigtigt og indtager nok protein.
Tab af muskler, mens du faste?
Undersøgelsesdeltagerne, alle mænd, der tidligere lavede vægttræning, spiste deres måltider inden for en periode på otte timer. I denne undersøgelse spiste de kl. 13, kl. 16 og kl. 20, mens kontrolgruppen havde daglige måltider kl. 8, kl. 20 og kl. 20, gruppen. Spiste på et komprimeret skema mistede fedt, mens ingen af grupperne mistede muskler.
En lille undersøgelse af 12 kvindelige atleter gav lignende resultater. Undersøgelsen, der blev vist i juni 2018-udgaven af International Journal of Exercise Science , fandt, at vægtløftningsaktiviteter efter fasten var afhængige af fedt som den vigtigste brændstofskilde. Forskere spekulerede også i, at i stigende grad at stole på fedt til brændstof over en periode på timer eller endda dage kunne føre til lavere procentdel af kropsfedt uden at nedbryde muskler.
En anden lille undersøgelse fokuserede på 16 mandlige bodybuildere, der blev observeret under Ramadan, som varer en måned. Dette er, når muslimske voksne faste fra før daggry til solnedgang. Det er ca. 11 til 16 timer, afhængigt af årstiden.
Forskere konkluderede, at faste ikke påvirkede mænds kropsmasse eller kropssammensætning. Deres fund blev offentliggjort i april 2013-udgaven af Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Hvad er intermitterende faste?
Intermitterende faste (IF) har genereret en masse brummer som en vægttab tilgang. Dr. Monique Tello, der skrev til Harvard Health Publishing, skitserede sine tanker i en artikel i juni 2018 "Intermittent Fasting: Surprising Update."
Hun siger, at visse enzymer i den menneskelige tarm nedbryder mad til molekyler. Kulhydrater, især hvidt mel og hvid ris, nedbrydes i sukker, som dine celler bruger til energi. Hvis disse molekyler ikke bruges til energi, lagres de dog i fedtceller som fedt.
Sukker har brug for insulin for at trænge ind i cellerne. Insulin hjælper med at bringe sukker ind i fedtceller og holder det der. Mellem måltider, så længe du ikke spiser, falder insulinniveauerne, og fedtceller frigiver lagret sukker som energi, du kan bruge. Hele forudsætningen for IF er at lade dine insulinniveauer falde langt nok og længe nok til at du forbrænder fedt, siger Dr. Tello.
Hvorvidt IF fungerer er i, hvordan du nærmer dig det. En lille undersøgelse udført på 12 mænd og blev præsenteret i juni 2018-udgaven af cellemetabolisme fandt, at ved at faste i synk med humane døgnrytmer, kunne mænd med præ-diabetes forbedre deres metaboliske helbred. Disse mænd spiste deres måltider inden for en periode på otte timer og tog deres sidste måltid om dagen kl. 15.00
Februar 2017-udgaven af Science Translational Medicine offentliggjorde en undersøgelse af 100 deltagere på en fastende efterlignende diæt. Deltagerne fulgte en diæt lav i kalorier, sukker og protein, men høj i umættet fedt i fem dage hver måned i tre måneder.
Forskere fandt, at de 71 personer, der afsluttede undersøgelsen, oplevede forbedringer i kropsmasseindeks, blodtryk, glukoseniveau, triglycerider, LDL og total kolesterolniveauer.
Intermitterende faste og sundhed
Tello siger, at en "døgnrytme-fastende tilgang" kombineret med en sund diæt og livsstil kan være en god måde at nærme sig vægttab, især hvis du er i risiko for diabetes. Det er stadig en god ide at tjekke med din læge, inden du foretager nogen form for diæt, især en, der inkluderer faste.
Hun foreslår, at du kombinerer faste med en sund livsstil. Du kan bruge dette råd til at maksimere fordelene ved din vægtløftning eller bodybuilding-rutine, mens du mister fedt med IF. Her er hendes forslag:
- Undgå sukkerarter og raffinerede kerner. Spis en plantebaseret middelhavsdiæt baseret på frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer.
- Lad din krop forbrænde fedt mellem måltiderne ved ikke at snappe, ved at være aktiv hele dagen og ved at inkorporere modstandstræning. Dette er ikke tid til at tage en uges fri fra løft.
- Begræns de timer på dagen, når du spiser, sige, til 07.00 til 15.00 eller fra 10 til 18
- Spis ikke om natten.
En anden faste tilgang
Der er også nogle undersøgelser om faste i en hel dag. En lille undersøgelse offentliggjort i september 2016-udgaven af tidsskriftet Overvægt evaluerede overvægtige voksne og alternativ dag-faste (ADF). De, der fastede i en dag, spiste nul kalorier og derefter spiste normalt i en dag, mistede fedt og fastholdt den magre muskelmasse.
En tidligere undersøgelse af 74 deltagere i april 2015-udgaven af Overvægt fandt også, at ADF er effektiv til vægttab, selvom forsøgspersoner spiste et lille måltid på ca. 25 procent af den foregående dags kalorier. Slankekure mistede fedt og så deres blodtryk falde. De spiste deres lille måltid til frokost eller middag på den hurtige dag. Forskere bemærkede, at deltagerne gjorde det bedre, hvis timingen af fast-dages måltid var fleksibel.
Imidlertid så en undersøgelse fra juli 2017 i JAMA Internal Medicine på virkningerne af en alternativ fastende dag på 100 deltagere. Videnskabsmænd har fundet, at dem, der fastede i en dag (forbrugt ca. 500 kalorier) og fodret i en dag, ikke mistede mere vægt efter et år end dem, der spiste en kaloribegrænset diæt.
Begge grupper tabte mere vægt end kontrolgruppen, der slet ikke kostede. ADF-gruppen havde lignende glukose- og insulinantal, men efter et år havde ADF-deltagerne højere LDL-kolesterolniveauer. Det er det antal, der kan indikere, om du er i fare for tilstoppede arterier, ifølge US National Library of Medicine.
Derudover var deltagere i ADF-gruppen mere tilbøjelige til at droppe fra utilfredshed med kosten end dem i den kaloribegrænsede gruppe.
Bygning af muskelmasse
Brug det eller tab det er, hvordan Mayo Clinic beskriver muskelmasse. Når du bliver ældre, falder den magre muskelmasse naturligt. Styrketræning hjælper dig med at bevare den muskelmasse i stedet for at miste den, når du bliver ældre. Det holder også dit stofskifte arbejde, selv når du er i ro, så du forbrænder flere kalorier gennem dagen.
Du behøver ikke styrketræning hver dag, siger Mayo Clinic. Hvis du tilføjer to til tre 20- til 30-minutters styrketræningssessioner om ugen og arbejder alle de store muskelgrupper, vil det hjælpe dig med at holde din krop tonet og dine muskler fungerer godt på ethvert trin i dit liv.
Det er en god ide at arbejde sammen med en fitnesspersonale, hvis du er ny inden for vægttræning. Dette vil sikre, at du bruger den rigtige teknik og form. Ved at stresse dine muskler regelmæssigt tilpasser de sig og bliver stærkere, på samme måde som aerob træning hjælper med at styrke dit hjerte.
