Dunking i basketball kræver eksplosiv lodret sprangevne, men med lidt træning kan mange spillere se en stigning i højden, de kan opnå ved deres spring. For at træne til dunking skal musklerne være stærke, men de skal også trænes til hurtige, eksplosive kraftudbrud.
Dyb knæbøjninger
Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj ved knæene, mens du holder din overkrop lige. Bøj, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold denne position i cirka et sekund, før du langsomt rejser tilbage til stående position. InsideHoops.com anbefaler, at man begynder med 15 gentagelser og øger til 20 eller 30 gentagelser, efterhånden som øvelserne bliver lettere.
Sjippetov
Både Indenfor Hoops og BestBasketballDrills.com bemærker, at hoppetau kan være meget gavnligt for at træne kalve- og ankelmusklerne til eksplosiv springekraft. Inside Hoops bemærker, at det er en nem øvelse at gøre, mens man ser tv.
Deep Knee Bend With Jump
Denne øvelse ligner de dybe knæbøjninger, der er anført ovenfor, men udføres ved at bøje knæene, indtil din bund næsten rører jorden. I stedet for langsomt at rejse sig fra bøjningspositionen, spræng op med så meget magt som muligt og hoppe så højt som muligt fra bøjningspositionen. Efter landing fra hoppet skal du straks krøje ned, indtil bunden næsten rører jorden og gentag. Gentag 15 gange i starten og øg til 20 eller 30 gentagelser, når det er muligt. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge eksplosiv kraft i ankler, kalve, knæ og lår.
Trappekørsel
Denne øvelse udføres ofte på et stadion, og Best Basketball Drills bemærker, at det kan hjælpe med at opbygge hoppeevne såvel som udholdenhed og benstyrke. For at maksimere den lodrette hoppåvirkning af trappekørslen, prøv at "få luft" ved at hoppe fra den ene trappe til den næste ved hjælp af en afgrænsningskørsel. For at øge intensiteten af trappekørsel skal du springe et eller to trin mellem springene.
Eksplosive sprang
Bedste basketballøvelser foreslår, at du udfører denne øvelse i en park eller på et åbent felt med en blød, græsklædt overflade. Det kan udføres ved hjælp af et eller to ben. Hopp så højt som muligt ved kun at bruge et ben og hoppe hurtigt fra det andet ben efter landing for at udføre den enbenben version af denne øvelse. To-benhopp udføres ved at starte i squat-positionen og eksplodere til et lodret spring fra den bøjede position. Disse øvelser skal gentages 10 til 15 gange og er gode til at opbygge eksplosiv springevne.
Box Jumps
Sæt seks, 16-tommer robuste kasser i træk, 24 tommer fra hinanden. Start i den ene ende og vend mod den første boks. Sænk din krop ned i et lavt squat, hopp op på den første kasse og spring hurtigt ned mellem de to første kasser. Uden pause hopper du op på den næste boks, hopper ned mellem boksene og fortsætter, indtil du kommer til slutningen af rækken. Drej rundt og spring tilbage til starten. Gentag tre gange.
