Du kan opbygge styrke i dine quadriceps uden nogensinde at skulle gå fod i et motionscenter eller løfte nogen vægt. Brug din kropsvægt som modstand, kan du udføre øvelser, der er målrettet mod quadriceps, glutes og hamstrings. Kropsvægtøvelser kan være mere effektive end træning med vægt, da de indarbejder mere end en muskelgruppe ad gangen og ligner mere den måde, kroppen kører naturligt på, hvilket reducerer risikoen for skader, siger Mark Lauren, forfatter til "You Are Your Eget gym."
Enkeltben Squat
Trin 1
Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og tæerne vender fremad. Stram din kerne for at stabilisere din rygsøjle og stræk dine arme parallelt med gulvet foran dig. Balance din kropsvægt på din højre side, mens du løfter din venstre fod et par inches fra gulvet og bøje dit knæ.
Trin 2
Sænk din krop ned i et squat på din højre side ved samtidig at flytte dine hofter bagud og bøje ved knæet. Kør dit venstre ben tilbage, som om du udfører en omvendt sprang, men uden at lade din fod røre ved gulvet.
Trin 3
Vend tilbage til startpositionen og gentag på dit højre ben, indtil du føler, at dit højre lår og glutes begynder at brænde. Undgå at røre gulvet med din venstre fod mellem gentagelser.
Vekslende fremadstråle
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Placer dine hænder på dine hofter for at få mere balance og engagere din kerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
Trin 2
Løft højre fod af gulvet og sprøjt fremad, land først med din hæl, derefter med dine tæer. Kør dine hofter mod gulvet for at skabe en 90-graders bøjning ved begge knæ.
Trin 3
Skub dit højre forben af for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte ben, indtil du føler en forbrænding i lår og glutes.
Bjergbestigere
Trin 1
Knæl på begge knæ, og læg dine hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredden. Løft knæene, og stræk benene bag dig, og træk din krop i en push-position.
Trin 2
Indgrib dine mave ved at trække navlen op mod din rygsøjle, mens du holder din rygsøjle i neutral linie. Træk hurtigt dit højre knæ mod dit bryst og placer tæerne på gulvet.
Trin 3
Spring din højre fod tilbage, mens du tegner venstre ben samtidig. Så snart begge fødder berører gulvet, skal du straks vende tilbage til startpositionen og fortsætte med at skifte ben, indtil du føler en forbrænding i lår, skuldre og arme.
Stol Squat
Trin 1
Stå omkring 1 fod til 1 1/2 fod foran en stol med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Lås fingrene bag dit hoved med albuerne brede. Stram din kerne for at stabilisere din rygsøjle.
Trin 2
Skift hofterne tilbage, mens du samtidig bøjer på knæene for at sænke din krop ned i et knæbuk. Pause kort, når du føler kanten af stolen, tryk på det midterste lår. Undgå at lade tæerne eller hæle hæve dig.
Trin 3
Vend tilbage til udgangspositionen, mens du prøver at holde dine skinneben vinkelret på gulvet. Gentag, indtil du føler en forbrænding i lårene og glutenene.
Tip
Brug fem til 10 minutter på at opvarme dine muskler til din træning med en hurtig gåtur, let løbetur og mindre strækning af stramme muskler.
Køl ned efter dine træningspas ved at udføre strækninger for alle de muskler, du har arbejdet.
Advarsel
Undgå disse øvelser, hvis du lider af smerter i knæet eller benene.
