Når det kommer til push-ups versus pull-ups, bør det ikke være et enten / eller udsigt. Begge kropsvægt styrke-træning bevæger effektivt din overkrop og kerne til at skabe brede skuldre, et tykt bryst og rippet tilbage. Hver øvelse retter sig mod et andet område for at give din krop et afbalanceret look.
Armhævninger
Din latissimus dorsi, en bred, lang muskel, der dækker ribbernes ryg, midterste ryg, bagerste skuldre, biceps, kerne og underarme, får en træning, når du udfører pull-ups.
Hvordan
Udfør pull-ups ved at gribe fat i en pull-up bar med et bredt, overhånd greb. Hæng så dine ben dingler, og brug dine arme til at trække hagen op og over stangen. Vend tilbage til lige arme for at gennemføre en gentagelse. Undgå at svinge eller hive dine hofter for at øge momentum og komme lettere op.
Armbøjninger
Push-ups er rettet mod dit bryst, triceps, skuldre og kerne.
Hvordan
Gå på dine hænder og knæ med dine hænder lidt bredere end dine skuldre og fladt på jorden. Forlæng benene bag dig for at skabe en lige overkropp. Afstiv dine maver mod din rygsøjle for at opnå stabilitet. Bøj albuerne for at sænke brystet ned mod gulvet. Dann en vinkel på 45 grader med albuerne, når du sænker. Vend tilbage til en høj planke for at gennemføre en gentagelse.
Fordele
Både push-ups og pull-ups har lav indflydelse, så du kan træne ofte med kortere hvileperioder sammenlignet med når du træner med tunge vægte. Jo mere du træner, jo større er dine potentielle gevinster. Du risikerer overforbrug af kvæstelser, hvis du bruger pull-ups og push-ups, når din eneste træning bevæger sig.
Intet andet udstyr er nødvendigt for at gennemføre pull-ups eller push-ups, gemme en pull-up bar. En dørkontrol, trægren eller et højt stykke legeplads med udstyr er steder at finde erstatninger til en bar.
Både pull-up og push-up kan også let ændres. Regress, eller gør pull-up lettere ved hjælp af en pull-up maskine, der understøtter noget af din vægt eller har en spotter, der understøtter dine ben. Skift dit greb for at ændre den måde, pull-up er målrettet mod din ryg og skuldre; et smalt, underhåndsgreb fungerer dine biceps mere, mens et bredt, overhåndsgreb hovedsagelig handler om dine lats.
Modificer en push-up mod en tæller, væg eller ved at støtte noget af din vægt på dine knæ. Tilføj ustabilitet til at forstærke udfordringen - gør push-ups fra en stabilitetsbold, BOSU-kuppel eller med et ben løftet.
Rund din træning
Hvis du vil udvikle din overkrop fuldt ud, skal du medtage yderligere øvelser til at træne din ryg, bryst og skuldre. For eksempel:
Hæld brystfluer: Lig på en træningsbænk, der er placeret i en 45-graders vinkel, hold en håndvægt i hver hånd med armene forlænget foran dit bryst, og åbn og luk dine arme, som om du udførte et knus.
Bøjet række: Grib en vektstang med et overhåndsgreb med hænderne i afstand fra skulderen. Fra et stativ med fødderne i hofteafstand fra hinanden, blødgør knæledene og hængslet fremad 45 grader fra dine hofter, så baren hænger lige over dine knæ. Træk stangen til din maveknap, og slip den for at afslutte gentagelsen.
Barbell brystpresse: Ligge på en vægtbænk placeret under en barbell rack. Løsn søjlen ved at holde den med et overhånd greb, hænderne lidt bredere end dine skuldre. Bøj albuerne for at bringe stangen til dit bryst; ret albuerne ud for at afslutte en rep.
