En komplet træning til dine arme skal omfatte øvelser til din biceps og triceps muskler. Disse to muskelgrupper findes henholdsvis foran og bagpå dine overarme. De handler i opposition. Bicepsene lader dig bøje dine arme, mens tricepsene retter dem ud. Dette er enkle bevægelser, der kan oversættes til vægttræningsøvelser: biceps-krøller og forlængelser af triceps. Ved at udføre disse typer bevægelser bygger du større og stærkere arme.
Biceps Blasters
For at udøve din biceps er alt hvad du har brug for en vektstang og / eller par håndvægte. Med disse fritvægtsstykker udstyr kan du udføre biceps curl-øvelsen og dens mange varianter. Tag fat i vektstaven eller håndvægten med et håndtag, der er bredt fra hinanden, skulderbredden, stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer albuerne ved dine sider. Bøj dine arme for at hæve vægtene op til dine skuldre, klem dine biceps og vend derefter vægterne ned. For at fokusere på indersiden af dine biceps skal du gøre barbell-krøller med bredt greb, med dine hænder mere end skulderbredden fra hinanden og holder baren. Du kan også fokusere på ydersiden af dine biceps ved at bruge et smalt greb, der er mindre end skulderbredden fra hinanden. Denne træningsvariant kaldes barbell curls med tæt greb. En anden variation, du kan udføre, men med håndvægte er den siddende håndvægtscrul. Ved at sætte dig ned forhindrer du snyd via vuggende ryg for at løfte vægten. Den siddende position tvinger dig til at bruge strengere form, hvilket er en meget mere sikker måde at udøve på.
Målret mod dine triceps
Ligesom biceps-træning kan du arbejde på dine triceps-muskler med bare en vektstang og håndvægte. Den centrale triceps-øvelse, du skal udføre, er triceps-forlængelsesbevægelsen. Udfør denne øvelse ved at stå oprejst og holde vektstangen eller håndvægte over dit hoved med dine arme lige. Bøj dine arme så meget du kan i en langsom og kontrolleret bevægelse, og stræk derefter dine arme op til startpositionen. Du kan gøre denne øvelse en hånd ad gangen med en håndvægt for bedre at fokusere på siden af dine triceps. To andre øvelsesvarianter, der hjælper dig med at opbygge dine triceps er den siddende overhead-tricepsforlængelse og den liggende triceps-forlængelse. Den siddende version øger øvelsens stabilitet, så du kan bruge mere vægt, så du bedre udfordrer dine muskler. Den liggende version på den anden side reducerer trykket fra øvelsen på din rygsøjle, fordi din ryg hviler på bænken - så det er en sikrere bevægelsesform.
Læg dig ikke for mindre
En komplet træning til dine arme skal indeholde nok sæt til at tilstrækkeligt bygge dine arme. Gør fire af de ovennævnte øvelser, to biceps og to tricepsøvelser pr. Træning. For hver øvelse skal du udføre fire sæt på 12 reps ved hjælp af så meget vægt som du sikkert kan håndtere.
Hellere være på den sikre side
Begynd hver armtræning med en 10-minutters opvarmning, der består af hoppetau, hoppeudtag og armbånd. Hold intensiteten lav til moderat, da du bare varmer dine muskler op i denne fase, snarere end at prøve at bryde personlige rekorder. Spar din energi til den faktiske træning. Når du er færdig med din armtræning, skal du følge op med en afkøling på 10 minutter på løbebåndet eller stepmolen for at bringe din krop tættere på sin naturlige tilstand ved hvile.
